Лазар Ангелов, я не думаю, що когось потрібно представляти. Це відомий культурист, який останнім часом сильно вривається у ЗМІ. Багато хто вважає його "ідеальною" статурою (це індивідуальний наркоман). Але справа в тому, що з її черевної стінкою кожен чоловік був би задоволений, і багато жінок капали б йому слину, якби його хлопець/партнер/чоловік мав таку групу м’язів.

ангелов

На початку книги ми можемо прочитати його історію життя та інші тонкощі. Якщо ви купуєте книгу, то можете її прочитати, це досить надихаюча історія. Але перейдемо до першого розділу книги.

Дієта на кубічному животі
Куб кубика робиться на кухні

Отже, далі ми прочитаємо про дієту, розділену на 5 фаз, яка також включає фізичні вправи. Це не схоже на те, що хтось не хоче втрачати жир і хоче живіт кубика. Тренування чудово підходить для формування форми м’яза, збільшення його розміру та призводить до структурних змін, але це може бути будь-яке розвинене тренування, якщо воно буде покрите шаром жиру, воно ніколи не з’явиться. Скільки б ви не тренувались, ви не можете змінити цей факт. Кубічний живіт прив’язаний до відсотка жиру в організмі, якщо жиру в організмі мало, є кубічний живіт. Отже, головне - позбутися жиру, який покриває ваші кістки. Для цього вам потрібен повний план, який складається з трьох частин: правильне харчування, кардіо та силові тренування. Якщо хтось із них відсутній, ви не досягнете своєї мети.

Навчимося їсти! У поспішному світі люди звикли їсти швидко. Це погано, дуже погано. Ви легко можете набрати вагу. Оскільки центр голоду вашого мозку не реагує вчасно, і ви просто їсте і їсте тому ВИ НЕ ДОБАЄТЕ ДОБРО ЇЖУ І ЇЖТЕ ШВИДКО! Це ще й тому, що рівень цукру в крові у вашому організмі ще не підвищився, а центр голоду у вашому мозку не реагує. Якщо ви ретельно жуєте і їсте повільно, ви не будете таким голодним, як ваш мозок встигне зреагувати.

Важливо, щоб не було ідеальної ваги тіла, тому що всі ми різного зросту та різної статури, але є керівні цифри, якими користуюся я та чимало моїх колег.

Для жінок:

Спочатку візьміть базову вагу від 45 кг до 152 сантиметрів. Потім додайте по 2 кілограми через кожні 2 сантиметри. Це стосується осіб із середньою вагою кісток. Якщо у вас легкі кістки, відніміть 15% ваги, а якщо ваші кістки важкі, додайте 15%.

152 см 38 кг 45 кг 52 кг
154 см 40 кг 47 кг 54 кг
157 см 42 кг 49 кг 57 кг
159 см 44 кг 52 кг 59 кг
162 см 46 кг 54 кг 61 кг
164 см 48 кг 56 кг 65 кг
167 см 49 кг 58 кг 67 кг
169 см 52 кг 61 кг 70 кг
172 см 53 кг 63 кг 72 кг
174 см 55 кг 65 кг 75 кг
177 см 57 кг 67 кг 78 кг
180 см 59 кг 70 кг 80 кг
182 см 61 кг 72 кг 83 кг

Для чоловіків:

Спочатку візьміть базову вагу від 50 кг до 152 сантиметрів. Потім додайте 2,5 кілограма через кожні 2 сантиметри. Це стосується осіб із середньою вагою кісток. Якщо у вас легкі кістки, відніміть 15% ваги, а якщо ваші кістки важкі, додайте 15%.

152 см 42,5 кг 49,5 кг 57 кг
154 см 44,5 кг 52 кг 60 кг
157 см 47 кг 55 кг 63 кг
159 см 49 кг 57,5 ​​кг 66 кг
162 см 51,5 кг 60,5 кг 69 кг
164 см 53,5 кг 63 кг 72,5 кг
167 см 56 кг 66 кг 76 кг
169 см 58 кг 68,5 кг 79 кг
172 см 60,5 кг 71 кг 82 кг
174 см 52,5 кг 74 кг 85 кг
177 см 65 кг 76,5 кг 88 кг
180 см 67,5 кг 79 кг 91 кг
182 см 70 кг 82 кг 94 кг
185 см 72 кг 84,5 кг 97 кг
188 см 74,5 кг 87,5 кг 100,5 кг
190 см 76,5 кг 90 кг 103,5 кг
193 см 79 кг 93 кг 106,5 кг
195 см 81 кг 95,5 кг 109,5 кг
198 см 83 кг 98 кг 113 кг

Отож, коли ми вже визначили цільову вагу, настав час включитись у свій раціон. В основному, велике споживання білка повинно бути (в основному покрите рослинними поживними речовинами) із посиленим контролем надходження вуглеводів, особливо з фруктами, що містять повільно розкладаються вуглеводи. Але потім ми також розраховуємо ці калорії. Нам потрібні наш вік, зріст і вага.

Ми будемо використовувати формулу, розроблену ВООЗ:

Для жінок:

Для чоловіків:

Візьмемо, наприклад, 85-кілограмового 174-сантиметрового 34-річного чоловіка.

[66+ (13,7 x 85) + (5 x 174) - (6,8 x 34)]
[66+ 1164 + 870 - 231] = 1869 калорій

Цього достатньо, щоб уникнути схуднення, але якщо ми тренуємось або не просто сидимо в офісі/на дивані, тоді

1375 - робота з низькою активністю - невеликі завдання або заняття спортом 1-3 дні на тиждень
1.55 - Робота середньої активності - малі/середні завдання або заняття спортом 3-5 днів на тиждень
1725 - висока активність або спорт протягом 6-7 тижнів
1,9 - надзвичайно висока активність - щоденні важкі тренування

Давайте подивимось на помірне заняття, яке означає помноження 1869 на 1,55, і виходить, що 2897 калорій.

Тоді все. Давайте подивимось на макроелементи (важливість мікроелементів не підкреслювалась у написанні, але ми підвищуємо обізнаність про їх важливість!), Починаючи з білка.

Чоловіки, які не є спортсменами (та жінки)
19-30 років 52 (46) г/добу
31-50 років 52 (52) г/добу
51+ років 52 (48) г/день

Ті, хто займається спортом і

Негативний калорійний баланс (дієта з низьким вмістом калорій)

Любителі 1-2 г на кілограм ваги тіла/добу
Професійні 2-2,4 г на кілограм маси тіла/добу

Позитивний баланс калорій (дієта з низьким вмістом вуглеводів
Любителі 1,5-2 г на кілограм ваги тіла/добу

Щоденне споживання вуглеводів має становити 50% калорій, тож це число становить 1400-1500 калорій, приблизно в грамах. 4,2 г на кілограм маси тіла/добу. Жир становить 20% ваших калорій, виражених у грамах 0,75 г на кілограм ваги тіла/день.

Фаза 1 "детоксикації"

Важливо "провести детоксикацію" перед ефективною втратою ваги, тим самим збільшивши спалювання жиру. Суть цієї фази полягає у великому споживанні білка та обмеженому вмісті вуглеводів. Ви повинні залишити це тут повністю, піцу, хліб тощо. Ваша щоденна потреба в білках становить 2 грами/день/кілограм ваги тіла, тобто 140 грамів для людини вагою 70 кг. Зменшіть вуглеводи до 0,8-1 грам/кг маси тіла/день, а жиру до 0,6.

1. Риба
Лосось, морська риба, тилапія

2. Корм ​​для птиці
куряча грудка, індича грудка, фарш з індички, яйця

3. детоксикація овочів
Цвітна капуста, капуста, брокколі, брюссельська капуста (сприяє детоксикації печінки)
Спаржа, шпинат, бамія (стабілізує рівень цукру в крові та сильний антиоксидант)
Цибуля (допомагає швидше вивести жир)
Селера, огірок, баклажани
Гриби, петрушка, крес

4. Плоди з низьким вмістом цукру (двічі на день)
Яблука, ягоди, грейпфрут, апельсини, персики, груші
Через безліч клітковини вони створюють відчуття доброї заселеності і повільно перетравлюються. Вони містять багато рідини і мають низьку калорійність.

5. Пробіотики
Йогурт, кефір, комбуча

6. Корисні жири
Оливкова олія, лляне насіння

7. Спеції
Соус сальса, легкий соєвий соус, кетчуп з низьким вмістом вуглеводів, заправка для салату без жиру, калійна сіль, перець, гірчиця,

Це 5-денна дієта, якщо вона досягла ваги, або переходьте до фази 4, якщо ви не продовжуєте дотримуватися двох.

Загальна дієта:

Омлет без 3 яєць або 5 яєчних білків без олії
1/2 склянки сиру і порція 250 г 2% йогурту з 1 фруктом

1 склянка зеленого або імбирного чаю

Велика кількість білка у вигляді риби, птиці або яєць, а також необмежена кількість овочів.

1 склянка зеленого чаю

Білки у формі риби або курки - це необмежена кількість овочів.
Чашка зеленого чаю

Одного дня
Сніданок:

половина грейпфрута
3 яєчня яєчня в половині кружки з сиром та спеціями
1 кухоль зеленого чаю

Велика миска зеленого салату з 200 г тунця, посипана 1 ст. оливкової або лляної олії і 2 ст. бальзамовий оцет
1 склянка зеленого чаю

Велика кількість курки на грилі з овочами зі списку (на пару або в сирому вигляді)
Чашка зеленого чаю

Серед основних страв:

170 г натурального йогурту без цукру або 1 фрукт зі списку + 60 г макадамії

2 дні

250 г йогурту, змішаного з чашкою дрібних фруктів зі списку + 2 ст. Чіа маг
1 склянка зеленого чаю

Зелені листові овочі заливають лляною олією, 1 ст. лляного насіння, 1 ст. насіння конопель, бальзамічний оцет, 5 перепелиних яєць
1 склянка зеленого чаю

Велика порція лосося на грилі або смаженого з багатьма перерахованими овочами
1 склянка імбирного чаю з лимоном

Серед основних страв:

1 плід + 200 г кефіру
1 жменю змішаних сирих волоських горіхів (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, макадамія)

3 дні

Кефіршкейк (кефір + 1 фрукт зі списку + 1 ст. Ложка чіа і 3 яєчних білка)
1 склянка імбирного чаю з лимоном

Салат з дитячого шпинату, нарізаного кубиками подовжених помідорів і тертим нежирним сиром, 1 ст. з оливковою олією і 2 ст. з бальзамічним оцтом
1 склянка зеленого чаю

3 маленькі або 2 великі котлети з індички з огірковим салатом
чашка імбирного чаю

Серед основних страв:

чашка подрібнених фруктів і 170 г кефіру
супер мікс - сирі какао-боби (одна квасоля на 10 кг ваги), ягода годжі (30 г) та
сирі горіхи кеш'ю (40 г)

4 дні

1 яєчня плюс дві яєчня, 4 ст. сметани і 1 ст. висівки з овальцевої спельти 1 яблуко, 1/2 склянки йогурту 2%
чашка зеленого чаю

САЛАТ з лососем: 2 склянки листових овочів, огірок, смажений лосось заливають 1 ст. оливкової олії або лляної олії, 2 ст. бальзамічний оцет або лимонний сік
чашка імбирного чаю

Куряча грудка на грилі (або маринад з соусом, але нежирний і обережно з сіллю) Овочі на пару
1 склянка трав'яного чаю (натуральна м'ята)

Серед основних страв:

Кефірний шейк або айран з 40 г сирих волоських горіхів
Йогурт (250 г, 1 ч. Ложка меду)

5 днів

2 крутих яйця і половина грейпфрута
чашка зеленого чаю

Пангасіус на грилі з лимонно-оливковою олією
Салат (з дозволених овочів)
1 чашка комбучатеа

Запечені баклажани з пармезаном та гарнірованою лободою (псевдо крупа, багата білком)
склянка імбирного чаю, 1 ч. л. меду і лимона

Серед основних страв:

1 середня груша + 3 скибочки нежирної шинки індички
порція пробіотичного йогурту

Перший тижневий план тренувань за програмою детоксикації!

Понеділок Кола Повторити Відпочиваючи Повторення/Швидкість Прокоментуйте

Сидячи на римській лаві 3 до задухи 30 сек.нормальний
Паланк 3 аж до задухи 30 сек.
Лежачи на підлозі 3 аж до задухи 30 сек.нормальний
Бічний підйомник 3 20 30 сек. нормальний обидві сторони
Витягування живота 3 10 сек. 30 сек. лежачи

Середа Кола Повторити Відпочиваючи Повторення/Швидкість Прокоментуйте

Сидячи на римській лаві 3 аж до задухи 30 сек.нормальний
Паланк 3 аж до задухи 30 сек.
Лежачи на землі 3 аж до задухи 30 сек.нормальний
Бічний підйомник 3 25 30 сек. нормальний обидві сторони
Витягування живота 3 15 сек. 30 сек. лежачи

П’ятниця Кола Повторити Відпочиваючи Повторення/Швидкість Прокоментуйте

Сидячи на римській лаві 4 до задухи 30 сек.нормальний
Паланк 4 до задухи 30 сек.
Лежачи на підлозі 4 до задухи 30 сек.нормальний
Бічний підйомник 4 30 30 сек. повільний обидві сторони
Підтягування живота 4 20 сек. 30 сек. лежачи