Про спалювачі жиру, такі як один із найвідоміших, л-карнітин, ми вже писали в попередніх статтях. Однак у цій статті цього разу ми спиратимемось на науково обґрунтовані факти, на основі яких ви можете стверджувати, що іноді те, що пише виробник/продавець, може бути не стільки реальністю.
Карнітин - це природна речовина, яка входить до числа амінокислот, але не бере участі у виробництві білків. Його назва походить від слова "carnus" - що означає м'ясо з латинського перекладу. В організмі він синтезується з двох амінокислот - метіоніну та лізину. Однак вітамін С також необхідний для синтезу.
Це було виявлено в 1905 році в м’ясному екстракті. Спочатку ця речовина вважалася вітаміном, ідентифікована в 1953 році як амінокислота карнітин. Відомі два оптичні ізомери L та D, але біологічно активною є лише форма L, тому її часто називають L-карнітином. Ізомер D не має біологічного значення і навіть може бути токсичним у більших кількостях.
Приблизно 98% карнітину в організмі зберігається в м'язовій тканині. Він присутній майже у всіх організмах і тканинах тварин, але найбільший вміст карнітину міститься в м’язах, де він становить 0,1% вмісту сухої речовини.
Концентрація і потреба в карнітині в тканинах визначається головним чином величиною β-окисної активності жирних кислот.
Цікаво, що карнітин з їжею засвоює наш організм краще, ніж карнітин з харчових добавок. Поглинання карнітину з нормальної дієти становить від 57 до 84%, тоді як поглинання карнітину з харчових добавок значно нижче і коливається лише між 14-18% залежно від дози (Rebouche et al., 2004). Таким чином, поглинання карнітину з дієтичних добавок у дозі 2 грами може становити лише близько 20% (Rebouche et al., 1999).
Особливості
Жирні кислоти є важливим джерелом енергії для більшості тканин. Енергія жирних кислот виділяється в процесі бета-окислення, яке відбувається в мітохондріальній метриці. Однак транспорт жирних кислот з цитозолю клітини залежить від карнітину.
Саме цей факт створив теоретичну базу для використання карнітину як спалювача жиру. Карнітин також має значну детоксикаційну дію в мітохондріях.
Наукові знання про ефективність карнітину
Теоретично, карнітин повинен дозволяти спалювати більше жиру, економити запаси глікогену і, таким чином, підвищувати продуктивність. Крім того, оскільки карнітин відіграє роль у придушенні молочної кислоти, добавки теоретично повинні продовжувати час роботи на більш інтенсивному рівні. Також йому приписують позитивні переваги для серцево-судинної системи, включаючи зниження рівня ліпідів та холестерину в крові. Однак практика тут відрізняється від теорії. Переважна більшість досліджень показали незначну або відсутність користі від добавок карнітину у людей, які правильно харчуються (Schoenfeld, 2010).
Навіть після 30 років наукових досліджень карнітину не було продемонстровано його задекларованого впливу на спалювання жиру в організмі або покращення спортивних показників (Villani et al., 2000; Heinonen et al., 1996).
Здається, існує критичний рівень для утворення карнітину, вище якого він не має подальшого ефекту. Хоча добавки збільшують рівень карнітину в крові, не відбувається відповідного збільшення транспорту жиру до мітохондрій, а отже, не відбувається збільшення здатності спалювати жир (Schoenfeld, 2010). І той факт, що добавки карнітину можуть збільшити рівень карнітину в плазмі, не означає, що відбувається збільшення концентрації карнітину в мітохондріях м’язової тканини, де відбувається спалювання жиру (Brass et al., 2000).
В одному дослідженні елітні плавці, які приймали добавку карнітину протягом семи днів, не мали вищих результатів у спринті на 92 метри, ніж ті, хто брав плацебо (Trappe et al., 1994). Хоча добавки збільшували рівень карнітину в крові, це не приносило жодної користі для фізичних вправ.
В іншому дослідженні 14 днів прийому карнітину не змогли збільшити рівень карнітину в м’язах або поліпшити спринтерські показники високої інтенсивності на велосипеді порівняно з плацебо (Barnett et al., 1994). Дослідження в Університеті Мемфіса також виявило, що добавки карнітину протягом восьми тижнів у поєднанні з аеробними тренуваннями не сприяли збільшенню карнітину в м’язах, а також не виявляли жодної переваги в аеробних та анаеробних показниках (Smith et al., 2008).
Крім того, австралійське дослідження жінок із зайвою вагою показало, що доповнення аеробними тренуваннями протягом восьми тижнів не призвело до більшої втрати ваги, ніж плацебо (Villani et al., 2000).
Єдиний випадок, коли добавки карнітину можуть бути корисними, це якщо випадки дефіциту карнітину трапляються випадково. Найбільш схильні до дефіциту вегетаріанці - вегани, жінки, що годують груддю, та особи з дуже низьким споживанням калорій (Schoenfeld, 2010), але в людському організмі при зниженому вживанні в їжу карнітину природно спостерігається збільшення власного (ендогенного) виробництва карнітину і одночасно збільшується використання карнітину з їжею, яку ми їмо, так що навіть здоровим вегетаріанцям не потрібно приймати карнітин як харчову добавку (Flanagan et al., 2010; Lombard et al., 1989).
Висновок
Ви також були здивовані тим, що дізналися? Можливо, зараз ви думаєте, що карнітин працював на вас. Але, можливо, ви просто тренувались трохи краще, наприклад, з карнітином, або їли трохи чесніше і вкладали більше, коли у вас вже був карнітин і ви мали мотивацію схуднути. Отже, наслідком втрати ваги став результат цих змін, а не вживання карнітину.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.
Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.
REBOUCHE, CH. J. 2004. Кінетика, фармакокінетика та регулювання метаболізму l-карнітину та ацетил-l-карнітину. В Annals of New York Academy of Sciences, vol. 1033, ні. 1, стор. 30-41. ISSN 0077-8923.
REBOUCHE, C. J. 1999. Сучасне харчування в галузі здоров’я та хвороб, 9-е вид. Філадельфія: Ліппінкотт, Вільямс та Вілкінс, с. 505–12. ISBN 0-683-30769-X.
SCHOENFELD, B. 2010. L-карнітин: Довідка чи обман? [Інтернет]. 2010 [цит. 2019-04-12]. Доступно на: .
ВІЛЛАНІ, Р. та ін. 2000. Добавки L-карнітину в поєднанні з аеробними тренуваннями не сприяють зниженню ваги у жінок із середнім ожирінням. У Міжнародному журналі спортивного харчування та обміну вправ, вип. 10, No 2, с. 199-207. ISSN 1526-484X.
HEINONEN, O. 1996. Карнітин і фізичні вправи. У „Спортивна медицина”, вип. 22, No 2, с. 109-132. ISSN 0112-1642.
БРАС, Е. П. та ін. 2000. Додатковий карнітин і фізичні вправи. В Американському журналі клінічного харчування, том 72, вип. 2, стор. 618-623. ISSN 0002-9165.
TRAPPE, S. W. та співавт. 1994. Вплив добавок L-карнітину на продуктивність під час інтервального плавання. У Міжнародному журналі спортивної медицини, вип. 15, № 4, стор. 181–185. ISSN 0172-4622.
БАРНЕТ, К. та співавт. 1994. Вплив добавок L-карнітину на вміст карнітину в м’язах і крові та накопичення лактату під час спринтерських велосипедів високої інтенсивності. У Міжнародному журналі спортивної медицини, вип. 4, № 3, стор. 280–288. ISSN 0172-4622.
SMITH, W. A. та співавт. 2008. Вплив гліцину пропіоніл-L-карнітину на результати аеробних та анаеробних вправ. У Міжнародному журналі спортивної медицини, вип. 18, № 1, стор. 19-36. ISSN 0172-4622.
FLNAGAN, J. L. та співавт. 2010. Роль карнітину в хворобі. В Харчування та метаболізм вип. 7, No 1, с. ISSN 1743-7075.
ЛОМБАРД, К. А. та ін. 1989. Карнітиновий статус лактоовегетаріанців та суворих вегетаріанців для дорослих та дітей. В Американському журналі клінічного харчування вип. 50, No 2, с. 301-306. ISSN 0002-9165.