Спочатку я планував написати цю статтю пізніше, але він побачив світ зараз.
Оскільки я трохи погуглив у словацькому Інтернеті, і натрапив на чимало дурниць, які говорять про цю амінокислоту.
Я особливо посміхнувся пораді, ніби вам потрібно її доповнити, і ви не можете обійтися без її доповнення.
Ну, я не кажу, що іноді це неможливо, але, як стверджується, зазвичай це просто фігня, яка служить єдиній меті - переконати вас у своїй необхідності та змусити придбати її.
Якщо ви вже деякий час читаєте цей сайт, ви знаєте, що 99% заяв ґрунтуються на наукових висновках, і коли я просто щось кажу, я базуюсь переважно на власному досвіді чи своєму найбільш критичному мисленні.
Я не кажу, що я можу зробити, щоб щось вам продати. Я навіть не маю власного товару, щоб запропонувати вам 😀
Я просто кажу, що насправді працює.
Наприклад, якщо ви не читали статей про те, який найкращий білок, чи діє кето-дієта чи дієта з низьким вмістом вуглеводів, або що насправді запускає процес спалювання жиру, ви самі переконаєтесь, що це інша ліга зі звичайних онлайн-порад. факти стосуються.
Ця стаття не стане винятком. Ми не лише пройдемо через наукові висновки про те, що лейцин робить/не робить, за яких умов, але ми також поговоримо про інші набагато ширші контексти, про які інші статті вам далеко не повідомлять, як це зробили їх автори ніяких зусиль перевірити, як це насправді. Зрештою, що б вони робили, навіть якщо їм платить стандартна партія. Буду писати, отримуватиму зарплату, оснащуватимуться.
З іншого боку, якщо мова йде про якість інформації, яка говорить вам, що ви можете реально очікувати від лейцину, це буде для вас статтею.
Що таке лейцин
Почнемо спочатку. Це таке дивне речення, бо з чого ще можна почати. Однак, щоб краще зрозуміти контекст і чи корисні для вас добавки лейцину, добре знати, що вони роблять в організмі.
Лейцин належить до амінокислот. Амінокислоти - це органічні речовини, що складаються з молекул вуглецю, водню, кисню та азоту, і на сьогодні їх відкрито понад 500. Вони виконують різну роль у нашому організмі і тому мають різний поділ.
Однак, якщо ми говоримо про фізичні вправи, втрату ваги і, отже, зростання м’язової маси, для наших цілей найкраще використовувати такий розділ:
- протеїногенні - вони беруть участь у синтезі білка і, отже, в зростанні м’язів
- глюкогенний - бере участь у метаболізмі цукрів
- кетогенні - беруть участь у жировому обміні
- глюкогенний та кетогенний
Звичайно, нас найбільше цікавить попередній протеїноген, включаючи лейцин.
Існує 22 протеїногенні амінокислоти, з яких 20 також ідентифіковані в нашому генетичному коді, тому більшість статей пишуть, що існує 20 амінокислот. Однак чи є їх 20 чи 22, не має значення.
Набагато важливіше знати, що протеїногенні амінокислоти поділяються далі на:
- необхідне - організм не може їх створити сам
- несуттєві - організм може їх створити сам
- напівнеобхідні - організм може їх створити, але, мабуть, не в достатній кількості
Отже, навіть якщо ми говоримо про необхідне споживання білка на день і загальну важливість споживання білка, ви приймаєте їх переважно для доповнення незамінних амінокислот.
І в цій загадці лейцин належить до незамінних амінокислот.
Оскільки лейцин пов'язаний з ростом м'язів
Оскільки лейцин є протеїногенною амінокислотою, він бере безпосередню участь у нарощуванні м’язів. Однак справа в тому, що лейцин - це більше тригер, який сигналізує про інший білковий комплекс mTOR, який запускає синтез білка.
У нашому організмі ніщо не працює легко, і деякі речовини використовуються для спрацьовування інших речовин, які в свою чергу викликають щось інше.
А що ще гірше, біохімічні процеси не регулюються лише однією речовиною чи гормоном.
Оскільки лейцин безпосередньо запускає mTOR, він відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. Однак лейцин - не єдиний регулятор, який впливає на mTOR.
Наприклад, mTOR має власний регуляторний білок, який називається Raptor, а також регулюється іншими амінокислотами, HMB, факторами росту, механічним стресом, фосфатидною кислотою, інсуліном тощо.
Безсумнівно, дослідження показали, що лейцин дуже важливий для нарощування м’язів. Але для того, щоб синтез білка відбувався і був ефективним, вам потрібен повний спектр амінокислот, а головне, вони повинні бути доступними. Вчені назвали це доступність амінокислот і існує дуже сильна кореляція між достатньою кількістю амінокислот в організмі та загальним ростом м’язів.
Отже, з одного боку, можна вводити багато лейцину, але що, якби інші важливі умови не були дотримані, звичайно.
Ви, мабуть, уже знаєте, куди я йду. Це буде не тільки так красиво, як покупка лейцину, і раптом у мене з’явиться фігурна форма.
Нісенітниця про лейцин у словацькому Інтернеті
Ось деякі твердження та підкресліть оманливі чи безглузді твердження:
- Лейцин є найважливішою амінокислотою, тому його слід приймати з їжі або добавок .
- Кістково-м’язовий апарат - це результат гарних тренувань, а лейцин допомагає полегшити м’язовий біль, і тому він вам потрібен .
- Лейцин слід приймати натщесерце .
- Лейцин - найпотужніший засіб стимулювання м’язів.
- Це допоможе вам набрати м’язову масу, втрачаючи при цьому жир.
- Це збільшує швидкість синтезу білка, і тому у вас буде більше м’язів .
- Якщо ви приймаєте його перед вправою, тіло використовуватиме це як енергію, і ви не будете канібалізувати м’язи .
- Збільшує синтез м’язів під час фізичних вправ .
- Лейцин прискорює регенерацію.
Іноді мені цікаво, куди ці автори йдуть. Але що вони тобі скажуть? Лейцин марний, і в нашому магазині він призначений лише для прикраси? Вони повинні якось обернути його, щоб якомога більше продати.
Лейцин має своє місце, якщо ви займаєтеся спортом, хочете схуднути або набрати м’язову масу. Але якщо ви не розумієте в контексті його справжньої ролі та її ефекту, це вам не надто допоможе і закінчиться розчаруванням.
То як же насправді з цим лейцином?
Лейцин - найпотужніший засіб стимулювання м’язів?
Вони вам це скажуть. Однак практика зовсім інша.
Так, лейцин активує mTOR, і він безпосередньо запускає синтез білка. Чи означає це, що він найбільше впливає на ріст м’язів? Зовсім. Якщо говорити про природні фізичні вправи, добре, ми закриваємо очі, і це дуже ефективна річ.
Але ви, мабуть, навіть не уявляєте, які речовини існують, що повністю поховали б його. Ви можете знати, що мова йде про стероїди.
Обов’язково відривайте руки від них. Ризик зруйнувати ваше здоров'я досить високий.
Лише невеличка демонстрація того, що лейцин - це лише слабкий відвар, коли ми порівнюємо справді потужні стимулятори м’язів ...
Такий тренболон, король стероїдів, зробить з вас м’язового монстра.
Це від лейцину? Мріяти з нами
Звичайна доза тестостерону збільшить кількість м’язової маси, і вам навіть не доведеться ворушити пальцем у спортзалі. Факт. Згідно з цим дослідженням, люди набирали більше м’язів лише порівняно невеликою дозою тестостерону (і не виконували його), ніж природні тренажери, які працювали в тренажерному залі.
Однак повернемося до природного функціонування нашого організму. Хоча лейцин природним чином стимулює синтез білка, це не означає, що ви будете мати більші м'язи, коли будете приймати його.
Процес природного росту м’язів має чіткі правила:
- Найпершим стимулом для росту м’язів є фізичні вправи.
- Тоді вам потрібно давати своєму тілу достатню кількість макро- та мікроелементів - включаючи лейцин.
- Згодом потрібно надати м’язам більше стимулу, оскільки вони до цього звикнуть.
- Потім потрібно надати м’язам достатню кількість макро- та мікроелементів,
- і знову дайте м’язам ще один стимул і регенеруйте і повторюйте це знову і знову.
Отже, якщо ви просто вживаєте більше лейцину без фізичних вправ, у вас не буде більше м’язів.
Лейцин та його вплив на ріст м’язів
Чи очікуєте ви, що електронний магазин, що продає лейцин, розповість вам щось інше, крім того, що лейцин допоможе вам наростити більше м’язів? Вони пішли б один проти одного. Ви не знайдете там великої об’єктивності.
Наприклад, у статті в неназваному магазині вони цитували це дослідження, яке нібито доводить, що лейцин збільшує швидкість росту м’язів після тренувань. Хм, давай читати, читаючи, нічого подібного немає.
Є лише згадка про те, що лейцин запобігає руйнуванню м’язів.
Мене найбільше потішив аргумент, що лейцин активує mTOR і сигналізує організму про те, що в організмі достатньо амінокислот для росту м’язів. Це досить оманливе твердження про його вплив на ріст м’язів. Якщо ви нічого не їсте після тренування і у вас порожній шлунок, лейцин може сигналізувати про те, що комплекс mTOR розпочинає синтез білка. Але що має статися, якщо у вас недостатньо поживних речовин та амінокислот з їжею?
Ти розумієш, куди я йду? Хоча сам лейцин може сигналізувати про те, щоб організм ініціював синтез білка, він може не відбутися, або він може бути сильно обмежений, якщо тілу немає з чого будувати нові м'язи.
Але ви скажете, що це буде зроблено, тому що я з’їв хорошу їжу і поклав туди лейцин. Однак дослідження показують, що його доповнення збільшує швидкість синтезу білка.
У цьому лейцин збільшував швидкість синтезу білка у щурів. Хм ... щури, добре. А як щодо людей?
На щастя, дослідження проводились і на них. Часто наводяться докази, які показують, що якщо ви додаєте лейцин у білок, а у вас все ще містяться вуглеводи, це значно збільшить швидкість синтезу білка. Чудово що?
Ну, вам потрібно прочитати не лише реферати, які просто підсумовують результати. Я знайшов усі дослідження, подивився, і ви знаєте, що я дізнався? Що загальна швидкість синтезу білка в організмі була вищою, але з точки зору синтезу чистого м’язового білка відмінності не були статистично значущими, а отже, на такому рівні, щоб ви не виходили з результатів.
Організм використовує білки не тільки для оновлення м’язів, але також органів, шкіри або тканин.
Це дослідження також часто сперечається, але насправді це не доводить додаткові добавки лейцин принесе вам більше м'язів. Це лише показує, що лейцин відіграє ключову роль у процесі росту м’язів від початку до його регуляції, ніж інші амінокислоти. Не те, що одного цього достатньо для росту м’язів.
В ході дослідження вони взяли 40 чоловіків, які мали виконувати призначені тренування, і після тренування спробували різні дози білкового напою з різними дозами лейцину.
Якщо ви регулярно вживаєте білковий напій (близько 25 грамів білка, з них лейцину - близько 3 грамів), це надає плюс-мінус такий самий ефект, як якщо б у вас було 6,25 грама білка і додатково 5 грамів лейцину.
Ви можете подумати, що вам просто потрібно додати більше лейцину, і ви отримаєте ще більше синтезу білка.
Ну, у нього є гачок. Звичайно, ваше тіло має дуже чіткі межі щодо того, скільки нових м’язів ви набираєте, і навіть додаткові добавки лейцину зроблять багато чого. Ефект буде дуже слабким.
Такі дослідження показали, що ви отримуєте найвищий рівень синтезу білка, коли приймаєте від 20 до 40 грамів білка.
Отже, щоб краще застосувати висновок цього дослідження, від 20 до 40 грамів білка дозволять досягти максимальної швидкості синтезу білка., але більша кількість білка при такій швидкості не має додаткового більшого ефекту .
Якщо ми розглянемо генетику та її вплив на ріст м’язів, наприклад кількість супутникових клітин у м’язах, які визначають чутливість м’язів до тренувань, тоді додаткові добавки лейцину не змінять їх кількість.
Існує також перешкода у вигляді міостатину, який ви можете уявити як наше природне гальмо для набору м’язів, щоб ми не були схожими на величезних горил. Доведено, що його інгібітори можуть значно прискорити ріст м’язів. Тоді питання полягає в тому, наскільки ефективний лейцин у його блокуванні?
Якщо міостатин викликає у вас атрофію м’язів, це має певний ефект. Але що робити, якщо ви здорові і не страждаєте жодною дисфункцією м’язів? На жаль, я не знайшов жодного дослідження з цього приводу.
Однак особисто я думаю, що навіть якби лейцин міг блокувати міостатин, він не міг би зробити багато проти нього. І навіть якби цього не було, це не мало б значення.
Ваше тіло використовує лише близько 10% білка, який ви їсте, для росту м’язів. Дійсно так мало. Таким чином, збільшена швидкість синтезу білка автоматично не дорівнює більшій кількості м’язів.
Прокреслено, узагальнено. Лейцин відіграє ключову роль у зростанні м’язів.
Але чи є сенс його доповнювати, якщо ви хочете набрати м’язи? Не зовсім. Досить знати, як вибрати хороший білок і дати собі звичайну дозу 25 грам.
Крім того, якби ви спочатку дотримувались дієти, і ви нічого не знали про те, який тип тренувань стимулює ваші м’язи рости, лейцин вас не врятує.
Крім того, якісна їжа, придатна для росту м’язів, зазвичай має достатньо лейцину.
Лейцин і швидкість регенерації
Я написав окрему статтю про регенерацію, де детально обговорюю, як працює цей процес.
Однак, коли справа стосується вимог типу лейцину, це прискорить ваше одужання, або ви повинні мати його перед сном, щоб прискорити одужання, такі рекомендації дуже вводять в оману. Насправді, мабуть, немає доказів того, що будь-яка харчова добавка може прискорити регенерацію.
Тільки стероїди можуть це зробити. З ними ви буквально зможете прорвати найважче тренування і наступного дня ви будете свіжими, як риба. Жодна харчова добавка, дієта, словом, щось може зробити таке.
Коли ви тренуєтесь природним шляхом, і ви тренуєтесь дуже якісно і якісно, регенерація займає не менше 48 годин, в ідеалі вам потрібно до 72 годин для повної регенерації. З цим часом ти нічого не зробиш.
Якщо ви мені не вірите, добрі тренування. Тоді з’їдайте купу білка, трохи корисної їжі, креатин, лейцин та добавки, як тільки ви думаєте. Не потрібно займатися одним і тим же наступного дня.
Вам потрібен лейцин під час або відразу після тренування?
Дилери лейцину, звичайно, переконливо пояснять вам, як добавки лейцину потрібно доповнювати під час або якомога швидше після тренування.
Як я вже писав вище, якщо ви приймете звичайну дозу білка після тренування (це приблизно 3 грами лейцину), це матиме такий самий ефект, як якщо ви приймаєте менше білка, збагаченого лейцином.
Навіть якби у вас був лейцин на голодний шлунок після тренування, насправді в будь-який час натщесерце, для нарощування м’язів вам було б не дуже корисно, оскільки, як я вже згадував, вам потрібен цілий спектр амінокислот у достатній кількості для росту м’язів недостатньо просто лейцину.
Тож вам краще поласувати справжньою їжею.
Лейцин допоможе одночасно набрати м’язи і спалити жир?
Це, мабуть, найбільше бажання всіх людей - одночасно спалювати жир і набирати м’язи. Можливо?
Так, він буде, але лейцин вам не допоможе.
Справа в тому, що набирати м’язи ефективно означає набирати вагу, а це вимагає вживання трохи більше калорій, ніж ви спалюєте. Навпаки, щоб спалювати жир, потрібно мати дефіцит калорій, тобто вживати менше калорій, ніж спалювати.
Спалювання жиру та набір м’язів - це в основному дві абсолютно різні умови для організму.
Що стосується набору м’язів та спалювання жиру, то загалом застосовується таке:
- у початковій фазі більшість людей можуть набрати певну м'язову масу, навіть якщо вони не в обсязі і тому не споживають більше калорій, ніж спалюють,
- На початку також застосовується, що якщо ви споживаєте трохи більше калорій, ніж спалюєте (надлишок калорій), ви набираєте м’язову масу набагато ефективніше, ніж якби у вас був дефіцит калорій.,
- в довгостроковій перспективі неможливо значно набрати м’язову масу природним шляхом, якщо у вас дефіцит калорій, тому не можна очікувати, що якщо чоловік важить 70 кілограмів, йому вдасться набрати до 80 кілограм дефіциту,
- при хорошій генетиці ви можете набрати трохи м’язів навіть при низькому дефіциті, і чим більший дефіцит, тим менше м’язів ви набираєте, поки в якийсь момент він не зупиниться,
- більшість людей, пройшовши початкову фазу, в більшості випадків можуть розраховувати спалювати жир і підтримувати м’язи під час фізичних вправ з дефіцитом калорій.
Однак, щоб не обмежуватися лише претензіями, давайте розглянемо кілька фактів, що підтверджують це.
Початкова фаза (так званий прибуток для початківців) - це щасливий період, коли ви можете практично зробити багато речей неправильно або неефективно, і ви все одно побачите результати. Твоє тіло просто має якось налаштуватися, тож ти набереш м’язи навіть у дефіциті. Цей принцип підтверджується не тільки спостереженнями, але й існує кілька досліджень з цього приводу. Але скільки часу це займе? Звичайно, не назавжди. Організм дуже швидко адаптується. Зазвичай через 2-3 місяці, але не виключено, що вам пощастить і це піде довше. Однак чим довше ви тренуєтесь і чим більше у вас м’язів, тим повільнішим він буде, якщо взагалі.
У разі надмірної ваги ви навіть можете набрати м’язову масу з дефіцитом калорій до 40%. Однак це, звичайно, не стосується людей, які мають лише кілька зайвих кілограмів. Якщо хтось тренується 2 роки, має вміст жиру 8% і вже близький до свого генетичного потенціалу, при дефіциті 40% він втратить м’язи під час фізичних вправ.
На жаль, дефіцит калорій викликає катаболічні процеси - розпад м’язів. Ви не помітите дефіциту на день-два менших м’язів, але вам знадобиться лише два тижні дефіциту, і ви також втратите кілограм м’язів. Тож за таких умов ефективно нарощувати м’язову масу дуже складно, і для більшості людей, оскільки вони мають середню генетику, також дуже малоймовірно, навіть якщо їх доповнювати лейцином.
Коли прийом лейцину має великий сенс
Хоча здається, що лейцин не потрібно доповнювати, є ситуації, коли це має сенс.
Це в основному ситуація, коли ви вже наростили значну м’язову масу і хочете зменшити відсоток жиру.
Як я вже згадував, вам потрібно мати дефіцит калорій, щоб спалювати жир, і це, на жаль, також спричиняє розпад м’язів. .
На щастя, лейцин має потенційні антикатаболічні ефекти, тому саме тут вступають у дію його корисні види застосування. Але не одна. Сам по собі він не має шансів запобігти втраті м’язів. Для цього силові тренування є незрівнянно ефективнішими, і разом з лейцином ви можете посилити цей ефект.
Ви також можете приймати його під час схуднення перед тренуванням, якщо ходите займатися або бігаєте на голодний шлунок, оскільки вправи натще також провокують руйнування м’язів.
Однак ніколи не забувайте, що правильна дієта, зокрема дієта з високим вмістом білка, також буде необхідною для підтримки м’язів, оскільки не тільки лейцин, але особливо загальне споживання білка уповільнює/запобігає розпаду м’язів.
Другий випадок, коли лейцин має сенс доповнювати, є давнішим, оскільки, збільшуючись, організм не ініціює синтез білка в такій мірі, як коли він був молодим з такою ж кількістю лейцину або інтенсивністю тренувань.
Наприклад, якщо ви хочете набрати м’язи після сорока років, доповнення лейцином має свої переваги.
Вас може зацікавити: Як схуднути після 40?