Кокосове молоко останнім часом стало дуже популярною їжею.

його

Це смачна альтернатива коров’ячому молоку, яке має багато позитивних наслідків для нашого здоров’я.

У цій статті ми детально пояснимо кокосове молоко.

Що таке кокосове молоко?

Саме молоко виготовляється з білої м’якоті стиглих коричневих кокосових горіхів (тобто фруктів, що ростуть на кокосовій пальмі).

Ця їжа має густу консистенцію і насичену кремову консистенцію.

Кокосове молоко є загальною частиною тайської та південно-східної азійської кухні. Крім того, він популярний на Гавайських островах, Індії, частинах Південної Америки та Карибського басейну.

Не можна змішувати це молоко з кокосовою водою, яка зустрічається природним чином у незрілих зелених кокосових горіхах.

На відміну від кокосової води, ця їжа не зустрічається природним чином у коричневих кокосових горіхах.

Виготовляється з твердої м’якоті кокосового горіха, яка змішується з водою. Так, кокосове молоко містить приблизно 50% води, тоді як у кокосовій воді воно містить до 94% цієї рідини.

Кокосова вода також містить менше жиру та поживних речовин порівняно з цією їжею.

Як виготовляється кокосове молоко?

Ви можете придбати кокосове молоко як рідке, так і густе. Обидва види цього молока відрізняються своєю консистенцією та способом переробки.

  • Густе кокосове молоко: тверду кокосову м’якоть спочатку дрібно натерти, а потім тушкувати або кип’ятити у воді. Пізніше цю суміш пропускають через дрібний муслін, і тоді густе кокосове молоко готове.
  • Тонке кокосове молоко: Після проціджування залишки кокосової м’якоті збирають з мусліну, а потім знову тушкують у воді. Потім цю суміш повторно проціджують, і результатом цього виробничого процесу є вже рідке кокосове молоко.

На традиційних кухнях густе кокосове молоко використовують для приготування десертів та загущення соусів. Рідке кокосове молоко знову використовують для приготування супів або для розведення соусів.

Кокосове молоко, яке продається в банках, в більшості випадків є поєднанням тонкого і густого молока. Крім того, ви можете легко приготувати такий напій вдома і можете регулювати його щільність на свій смак.

Харчові цінності

Кокосове молоко ми класифікуємо як дуже калорійну їжу.

Близько 93% його калорій - це жир. Ця їжа також містить насичені жири, відомі як тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ).

Це молоко також є чудовим джерелом деяких вітамінів або мінералів. Чашка (тобто порція 240 грамів) кокосового молока містить (1):

  • 552 калорії;
  • 57 грам жиру;
  • 5 грам білка;
  • 13 грамів вуглеводів;
  • 5 грам клітковини;
  • 11% рекомендованої добової норми вітаміну С;
  • 10% фолату ODD (фолієва кислота);
  • 22% непарного заліза;
  • 22% непарного магнію;
  • 18% ODD калію;
  • 32% непарної міді;
  • 110% непарного марганцю;
  • 21% непарного селену.

Деякі вчені також вважають, що кокосове молоко містить певний тип білка, який може мати ряд позитивних наслідків для нашого здоров'я. Однак потрібні додаткові дослідження, щоб показати, чи справді кокосове молоко містить цю поживну речовину (2).

Вплив кокосового молока

Вплив на масу тіла та обмін речовин

Є дані, що жири МСТ у кокосовому молоці можуть допомогти нам схуднути. Крім того, вони можуть бути корисними для структури нашого тіла, а також для обміну речовин.

Приблизно на 50% кокосової олії складається з лауринової кислоти, яка класифікується як довголанцюгова жирна кислота, а також як середньоланцюгова жирна кислота. Ця речовина є проміжним продуктом через довжину ланцюга та метаболічні ефекти (3).

Крім того, однак, 12% загального вмісту кокосової олії складається з справжніх жирних кислот із середнім ланцюгом. Зокрема, ми знаходимо в ній капринову кислоту (деканову кислоту) та каприлову кислоту.

На відміну від довголанцюгових жирних кислот, тригліцериди середньої ланцюга надходять прямо з травного тракту в печінку, де ваше тіло перетворює їх в енергію або виробляє кетон. Тригліцериди МСТ також не зберігаються в жирових запасах (4).

Результати досліджень також показують, що ці тригліцериди можуть зменшити наш апетит і споживання калорій порівняно з іншими жирами (5, 6, 7, 8).

Це показало, наприклад, невелике дослідження на чоловіках із зайвою вагою, яких дослідники розділили на дві групи. Перша група мала споживати олію МСТ на сніданок, а друга - кукурудзяну олію. Встановлено, що чоловіки, яким давали олію МСТ, їли на обід на 272 калорії менше, ніж чоловіки другої групи (8).

Крім того, тригліцериди із середньою ланцюгом можуть принаймні тимчасово збільшити споживання калорій та спалювання жиру (9, 10, 11).

Однак у кокосовому молоці є дуже мала кількість тригліцеридів МСТ. Таким чином, ця їжа навряд чи матиме значний вплив на масу нашого тіла та обмін речовин.

Однак кілька контрольованих експериментів дали цікаві результати, під час яких ожирінням та дирофіляріями доводилося споживати кокосове масло. В кінці цих досліджень було показано, що обхват талії зменшився у залучених людей. Однак ця їжа не впливала на вагу їх тіла (12, 13, 14).

На сьогоднішній день не проводилось жодне дослідження, щоб вивчити вплив кокосового молока на масу тіла та обмін речовин. Тому в майбутньому потрібні додаткові експерименти, щоб детально вивчити ці потенційні ефекти кокосового молока.

Вплив на холестерин та здоров’я серця

Багато людей вважають, що кокосове молоко не корисно для серця. Причиною їх занепокоєння є той факт, що ця їжа містить велику кількість насичених жирів.

На сьогоднішній день було проведено дуже мало досліджень, присвячених кокосовому молоку. Однак результати одного дослідження показали, що споживання цього напою може бути корисним для людей, які мають нормальний або підвищений рівень холестерину.

Це показало, наприклад, восьмитижневе дослідження, в якому взяли участь шістдесят чоловіків. Деяким з них подавали вівсянку з кокосового молока, а інших із сої. Наприкінці експерименту було встановлено, що чоловіки, які споживали кокосове молоко, мали трохи нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ порівняно з другою групою. Рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ також збільшився на 18% у цих чоловіків. Для учасників, які споживали соєве молоко, цей рівень збільшився лише на три відсотки (15).

Подібні результати були отримані в результаті інших експериментів, під час яких люди мали їсти кокосове масло або кокосову стружку. Тут також було показано, що рівень їх «поганого» холестерину ЛПНЩ знизився, а рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ покращився. Крім того, рівень їх тригліцеридів знизився (12, 13, 14, 16, 17).

Однак деякі дослідження, що вивчали вплив кокосової олії, показали, що крім рівня холестерину ЛПВЩ, рівень холестерину ЛПНЩ може зростати після споживання. Однак рівень тригліцеридів у учасників знизився порівняно з іншими жирами (18, 19).

Найважливішою жирною кислотою в кокосовому жирі є лауринова кислота, і це також є причиною того, що рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ може зростати після вживання цієї їжі. Ця кислота знижує активність рецепторів, які позбавляють нашу кров холестерину ЛПНЩ (20).

Однак результати двох досліджень, в яких брали участь одні і ті ж люди, показали, що реакція холестерину на лауринову кислоту може бути різною для кожного з нас. Також на це може сильно вплинути кількість цієї кислоти в нашому раціоні.

Це показало, наприклад, дослідження на здорових жінках, вчені яких коригували своє меню. Перша група жінок повинна була споживати на 14% менше ненасичених жирів і їм замість цього давали їжу, що містить лауринову кислоту. В кінці експерименту виявилось, що рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ зріс приблизно на 16%. На противагу цьому, у жінок, які їли лише на 4% менше мононенасичених жирів, лауринова кислота мало впливала на рівень холестерину ЛПНЩ (20, 21).

Інші потенційні наслідки для нашого здоров'я

Кокосове молоко в нашому організмі також може:

  • Зменшити запалення: Під час дослідження, в якому постраждалим мишам та щурам давали екстракт кокосового горіха та олію, було виявлено, що ці тварини зменшують запалення та полегшують набряки (22, 23, 24).
  • Зменшити розмір виразки шлунка: Результати дослідження на щурах показали, що після регулярного вживання кокосового молока їх виразка шлунку зменшилася на 54%. Отже, ця їжа має подібну дію на виразку шлунка, як ліки (25).
  • Боротьба з вірусами та бактеріями: Під час тестового дослідження було встановлено, що лауринова кислота може бути ефективною проти вірусів та бактерій, які викликають різні інфекції в нашому організмі. Наприклад, він також може вбивати бактерії у порожнині рота (26, 27, 28).

Однак майте на увазі, що не всі ці експерименти були спеціально зосереджені на кокосовому молоці, а лише на кокосовому жирі, який також містить кокосове молоко.

Потенційні побічні ефекти

Якщо у вас немає алергії на кокосове горіх, це молоко навряд чи матиме якісь негативні наслідки для вашого здоров’я. Однак алергія на кокосове горіх є порівняно рідкою в порівнянні з алергією на горіхи або арахіс (29).

Однак деякі гастроентерологи рекомендують обмежувати споживання цієї їжі людям, які страждають непереносимістю продуктів, що входять до категорії FODMAP. Тож якщо у вас є ця проблема зі здоров’ям, випивайте за раз лише 120 мілілітрів (тобто півсклянки) кокосового молока.

Бісфенол А (BPA) також часто використовують для виготовлення банок, в яких продається кокосове молоко. Цю хімічну речовину можна дуже легко випустити в сам напій, тому не виключено, що ми його п’ємо. Кілька досліджень на тваринах та людях показали, що ця шкідлива речовина може спричинити репродуктивні проблеми, а також рак (30, 31, 32, 33, 34, 35).

На щастя, вже існують компанії, які виробляють банки без використання цього бісфенолу. Тому ми рекомендуємо купувати кокосове молоко в банках лише у цих виробників.

Як споживати кокосове молоко?

Ви можете додавати цю поживну їжу в їжу або використовувати її в різних рецептах. Однак майте на увазі, що кокосове молоко дуже калорійне.

Ось кілька порад, як включити це молоко у свій раціон:

  • Покладіть у свою каву кілька столових ложок (тобто від 30 до 60 мілілітрів) кокосового молока;
  • Додайте півсклянки молока (тобто 120 мілілітрів) у смузі або білковий коктейль;
  • Полити лісову полуницю або подрібнену папайю невеликою кількістю кокосового молока;
  • Додайте кілька ложок цього молока (тобто від 30 до 60 мілілітрів) до вівсяних пластівців або іншої вареної крупи.

Як вибрати найкраще кокосове молоко?

Ми підготували для вас кілька корисних порад, як вибрати найкраще кокосове молоко:

  • Уважно читайте етикетки: Спробуйте купувати тільки кокосове молоко, яке містить лише кокос і воду.
  • Уникайте банок, які містять бісфенол А (BPA): Купуйте кокосове молоко лише у виробників, які не додають цю шкідливу хімічну речовину у свої банки. До них належать, наприклад, природний ліс та природна цінність.
  • Охоплення молока, що продається в тетрапаках: несолодке кокосове молоко в тетрапаках містить трохи менше калорій і жирів, ніж кокосове консервоване молоко.
  • Купуйте кокосове молоко з низьким вмістом жиру: якщо ви хочете споживати низькокалорійне кокосове молоко, дотягуйтесь до нежирного кокосового молока, яке продається в банках. Половина склянки нежирного кокосового молока (тобто 120 мілілітрів) містить близько 125 калорій. Таке молоко також рідше, ніж інше кокосове молоко на ринку (36).
  • Робіть кокосове молоко вдома: кокосове молоко, яке ви робите вдома, набагато корисніше і свіжіше. Для її приготування вам знадобиться лише 1,5–2 склянки (тобто від 355 до 470 мілілітрів) натертої несолодкої кокосової м’якоті та 4 склянки гарячої води. Спочатку змішайте кокос з водою, а потім процідіть всю суміш через дрібний муслин.

Рецепт домашнього кокосового молока

Ось простий рецепт приготування смачного та поживного кокосового молока.

1 м’якоть кокоса

1 склянка води (для приготування кокосового молока ми рекомендуємо використовувати теплу воду)

1 чайна ложка ванільного екстракту (необов’язковий інгредієнт)

1) Натріть м’якоть білого кокосового горіха кокосовим скребком. Якщо під рукою немає кокосового скребка, можна гострим ножем нарізати кокосову м’якоть на невеликі шматочки.

2) Змішайте кокосову м’якоть з чашкою теплої води. Ви також можете скуштувати цю суміш з екстрактом ванілі.

3) Процідіть всю суміш через дрібний муслін. Після цього кроку ваше кокосове молоко готове. Ви можете зібрати залишок кокосової м’якоті з мусліну, а потім знову перемішати її з невеликою кількістю води. Змішавши, процідіть його ще раз.

4) Вичавіть все кокосове молоко з мусліну.

Після приготування ви можете споживати молоко або зберігати його в холодильнику протягом п’яти днів.

Примітки до рецептів

Кокосовий крем може почати відокремлюватися від води в холодильнику. У цьому випадку змішайте молоко перед їжею або добре збовтайте. Ви також можете використовувати кокосове молоко для приготування страв з перцем каррі, вівсянкою або смузі.

Резюме в кінці

Кокосове молоко - це смачна, універсальна і широко доступна їжа. Ви також можете зробити цей напій дуже легко вдома.

Він багатий марганцем, міддю та багатьма іншими важливими поживними речовинами. Помірне споживання кокосового молока може мати багато позитивних наслідків для вашого організму, наприклад, зміцнення здоров’я серця.

Якщо вас зацікавила ця смачна молочна альтернатива, ви можете спробувати.