Плоска нога або нога з високою головою не є підставою для звільнення та довічної незацікавленості в цих частинах тіла. Навпаки. Вправа робить майстром і необхідно повністю зрозуміти обгрунтованість речення «те, чим ти не користуєшся, те втрачаєш». Спробуйте знайти його ще раз у нас.
Почнемо з загальної підготовки стопи до навантаження, яку в ідеалі ми робимо хоча б раз на тиждень. Вправа виконується в положенні сидячи. Помістіть щиколотку обробленої нижньої кінцівки на коліно (стегно) іншої ноги. Вставте пальці між пальцями і потягніть їх якомога далі до стопи. Мабуть, спочатку це не буде приємно. Це точно не буде приємно. Але намагайся витримати це. Тепер максимально зігніть пальці вгору-вниз. Потім спробуйте те ж саме, але злегка підсуньте пальці до себе (ви хочете натиснути пальцями). Намагайтеся підтримувати тиск протягом усього часу згинання та розтягування. Робіть вправу десять разів пасивно і десять разів активно (натисканням пальців на вас). Потім спробуйте обвести передню частину ноги. Так, ти все ще тримаєш пальці між пальцями. Зробіть кільця по десять разів з кожного боку, потім з іншої ноги. Після досконалої обробки стопи доцільно також лікувати тригерні точки м’язів, які також можуть впливати на рух щиколоток і ніг.
Фаза 1: Гнучкість
Розтягнення м’яких тканин та їх достатня (фізіологічна) міра є необхідними передумовами правильного руху. На початку спробуємо виконати дві вправи - каблук на п’ятах і коліна біля стіни.
Якщо ви виявили обмеження дальності щодо іншої кінцівки або біль, вам потрібно попрацювати на достатньому діапазоні. Під час першої вправи нічого вирішити. Якщо у вас немає значних проблем з коліном, просто сядьте на п’яти. Якщо у вас гострі проблеми з однією ногою, ви можете розтягнути принаймні інші сім на неушкодженій п’яті.
Ви можете використовувати одне і те ж положення, якщо, наприклад, у вас виникають труднощі з одним коліном. Якщо сидіння на п’ятах болить у щиколотках, але не в колінах, спочатку покладіть спинку ніг скрученим рушником, а потім перейдіть до повного сидіння. Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд.
Тренування діапазону витягування наконечника (тест на кривошип стіни) буде трохи захоплюючою. Стоячи, покладіть передню частину стопи, наприклад, більш щільним килимком, покладіть іншу спереду і точно так само, як при розтягуванні литки. Спробуйте затриматися щонайменше 30 секунд. В ідеалі зробіть три серії на кожній нозі. Ця вправа корисна, якщо у вас різні діапазони кінцівок або під час тестування ви не поклали кінчик чи шматок (або просто невеликий шматок) від стіни.
Ви досягнете більшого навантаження силовим потягом, для чого вам потрібен крок, щоб стати на нього, і ви повільно опускатимете п’яту нижче рівня пальця. Спочатку виконуйте вправи на обох ногах, потім переходьте на одній. Ця вправа виконується з акцентом на фазу гальмування в напрямку розтягування, коли ми використовуємо сили при динамічному розтягуванні м’яких тканин під час гальмування. Рух вгору можна виконувати динамічно на обох нижніх кінцівках, рух вниз - повільно на одній нижній кінцівці. Ви можете використовувати той самий вид вправ для ексцентричного зміцнення литкових м’язів та ахіллових сухожиль, якщо у вас є труднощі в цій області. Ця вправа не підходить у гострій фазі болю в литкових і ахіллових м’язах або при підозрі на травму в цій області. У цьому випадку слід звернутися до фізіотерапевта.
Фаза 2: Координація
Якщо ви відчуваєте, що великий палець, який взагалі не відповідає вашим інструкціям, вам не потрібно вирішувати, оскільки рухливий рух великого пальця може бути відомий лише художнику-експоненту, будьте обережні на хвилинку. Палець ноги є важливою точкою відскоку стопи, і якщо він не встановлений у нейтральне (пряме) положення, це призводить до того, що стопа має тенденцію відскакувати більше від положення пронації, що в кінцевому підсумку може призвести до перевантаження підошовного апоневрозу (біль у п'яті) ).) або біль у коліні. Нам просто потрібен правильно активований великий палець у функції, в цьому немає сумнівів. Але, можливо, ви хочете бігти з болем?
Для поліпшення координації пальців повторіть тестову вправу, іншого шляху немає. Так, це не весело, але чистити зуби теж не любиш. Деякі речі просто робляться, бо вони потрібні.
Фаза 3: Пропріоцепція
Основні вправи пропріоцепції включають різні форми вправ на рівновагу. Я хотів би звернути тут увагу на часту помилку, коли баланс тренується на засобах балансу в ситуації, коли він ще недостатньо добре навчений на місцях. Насправді, занадто рано включення допоміжних засобів призводить до того, що тренер використовує неоптимальні схеми рухів і фактично тренує те, що порушує правильну схему руху. Ви можете зрозуміти за тим, що у вас стиснуті пальці ніг під час фізичних вправ. У цей момент ваше тіло просто хапається за ніжку (землю).
Для відпрацювання пропріоцептивної функції ми використовуємо вправи на одній нозі, найчастіше застосовується вправа голуб (згинання стегна), а також інші вправи на баланс. Під час тренувань важливо тримати пальці вільними, як ми вже говорили вище.