втрата

Втрата ваги - тема, яка цікавить більшість людей. Я не перебільшую - близько 70% дорослих в США мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (джерело). Як людина, яка за останні роки скинула 100 кілограмів, я добре знайома з цією боротьбою.

Мені знову і знову казали, що мова йде просто про те, щоб менше їсти і більше рухатися. Мені стало соромно, що я знайшов щось таке нібито "легке" майже неможливе.

Можливо, у когось є залізна сила волі, але це не я. Навіть при великій кількості їжі та перекусів між ними він майже завжди був голодним. Протистояти тязі важко! І коли я поступався в хвилини слабкості, почуття невдачі загнало мене в емоційний запой. Це був порочний цикл.

Коли я дізнався про лептин, все почало мати сенс. Для більшості людей із ожирінням та надмірною вагою лептин відіграє важливу роль у поведінці навколо втрати ваги та пояснює, чому це так складно. Я не кажу, що наша вага виходить з-під нашого контролю, ми не є рабами своїх гормонів. Насправді відбувається все навпаки.

Дізнавшись, як працює лептин, і як використовувати його на свою користь, можна відкрити ключ до досягнення та підтримки здорової ваги. Докладніше читайте далі.

Що таке лептин?

Лептин - гормон, що виробляється жировими клітинами нашого тіла. Свою назву він отримав від грецького слова «лепто», що означає «худий» (джерело). Лептин бере участь у багатьох життєво важливих функціях організму, однак сьогодні нас найбільше цікавить сприяння ситості.

Ситість - це відчуття повноти, яке створює наш мозок. Простіше кажучи, лептин полегшує нам менше їсти. Це також частина системи винагород. Коли рівень лептину низький, їжа здається дуже ситною. Високий лептин гасить систему винагород, тому висококалорійні продукти не виглядають так добре. Це означає, що ми маємо більше шансів протистояти спокусі. (джерело)

Крім того, лептин підвищує активність нервової системи, що стимулює жирові тканини спалювати енергію. Отже, теоретично, коли ми з’їли достатньо і маємо багато жирових клітин, що виробляють лептин, цей гормон каже нашому організму використовувати наявний жир для палива, а не споживати більше їжі. (джерело)

Гормональний баланс і апетит

Лептин - не єдиний гормон, який бере участь в апетиті, метаболізмі та контролі ваги, хоча його часто вважають найважливішим. Інші основні гравці - грелін та амілін.

Грелін робить протилежне лептину - це підвищує ваш апетит. Він виробляється в шлунку і надсилає сигнали до мозку подібним чином до лептину. Рівень греліну підвищується, коли ви голодні, і знижується приблизно протягом трьох годин після їжі. Має бути очевидним, що робота Лептина полягає у протидії греліну. (джерело)

Амілін працює з лептином, щоб сприяти насиченню, насправді, лептин запускає вивільнення аміліну. Амілін затримує спорожнення шлунка, тобто довше утримує їжу в шлунку. Це має два ефекти: По-перше, це уповільнює рух глюкози та запобігає стрибкам цукру в крові. По-друге, якщо ваш шлунок довше залишається ситим, ви рідше їсте більше їжі. (джерело)

В одному дослідженні лептин і амілін давали ожирінням щурам. Результатом стала стійка втрата ваги. Існує певний інтерес до аміліну як можливої ​​терапії ожиріння.

З усіма цими хімічними речовинами, що літають навколо нашого тіла, легко відчути, що наша їжа поза нашими руками. Не хвилюйтеся, я поділюсь деякими простими інструментами, які можуть допомогти гормонам працювати на вас, а не на вас. Спершу розглянемо точну роль лептину у ожирінні та збільшенні ваги.

Зв’язок між лептином та ожирінням - стійкість до лептину

Якщо ви звертали увагу до цього часу, ви повинні розуміти, що людський організм має безліч складних механізмів, щоб ми не їли занадто багато - або занадто мало. То чому ожиріння є проблемою?

На перший погляд, це не має сенсу. Добре встановлено, що низький рівень лептину спричиняє неконтрольований голод та збільшення ваги. Однак низький рівень лептину не є проблемою для людей із зайвою вагою, чим більше у нас жирових клітин, тим більше лептину вони вироблять.

Це повинно надсилати мозку кричущі сигнали, щоб відкласти виделку. Ось що спочатку думали вчені, але, проводячи дослідження, вони були шоковані.

Дослідники використовують штам миші під назвою "Ob" як модель для ожиріння. Обська миша має генетичну мутацію, яка робить її ожирінням і нездоровою.

Миша Ob взагалі не виробляє лептину. Коли вчені дали їй лептин, вона за кілька тижнів стала "стрункою, бадьорою і дуже здоровою". Здавалося, це буде ліками від ожиріння. На жаль, ці результати гризунів не дійшли до людей.

На відміну від миші Ob, у людей з ожирінням не бракує лептину. Насправді майже всі люди з надмірною вагою та ожирінням мають надлишок лептину. Надання додаткового лептину не мало ефекту. (джерело)

Реальність така, що тривалий вплив лептину робить ваш мозок стійким до "повних" сигналів. Точний механізм не визначений, але вважається, що вздовж лептинового ланцюга зв'язку один тип рецепторів сигналу стає перевантаженим і просто перестає працювати.

Результат - мозок, який відчуває почуття голоду незалежно від того, скільки ви їсте.

Це погана новина. Хронічно високий рівень лептину пов’язаний із ожирінням, переїданням та запальними захворюваннями, включаючи гіпертонію, метаболічний синдром та серцево-судинні захворювання. (джерело)

Чому ми стаємо стійкими до лептину?

Чому все це відбувається? Ну, існує теорія, що наші тіла еволюціонували, щоб задовольнити дефіцит їжі в доісторичні часи, а не той світ достатку, який ми маємо сьогодні в розвинених країнах. Основна роль лептину полягала в тому, щоб діяти як сигнал голоду та підтримувати запаси жиру для виживання, а не як сигнал ситості, щоб уникнути переїдання.

Інша теорія полягає в тому, що лептин у крові не може потрапляти в мозок у людей із надмірною вагою. Високий рівень тригліцеридів може запобігти проходженню гормону через „гематоенцефалічний бар’єр”.

Третій запропонований механізм включає дієти з високим вмістом фруктози та жиру. Це було показано в дослідженнях на щурах. Середня американська дієта, на жаль, містить велику кількість фруктози. Найкращий спосіб його зменшення - це вживання цільної їжі та уникання всього обробленого.

Лептин і втрата ваги

Тепер, коли ви зрозуміли основи лептину та стійкості до лептину, легко зрозуміти, як цей гормон може бути величезною підмогою або перешкодою в регулюванні ваги. Хоча стара приказка "калорії входять, калорії виходять" все ще зберігається, наше нездатність дотримуватися дефіциту калорій не є ознакою слабкості характеру, а навпаки, шанси складені проти нас через гормональні проблеми.

Доктор Роуздейл прекрасно описує це, коли каже: "Голод - це дуже потужний, древній і вкорінений драйв, який, якщо стимулювати його досить довго, змусить вас їсти і зберігати більше енергії". Просити когось не їсти, добровільно обмежувати калорії, навіть коли голодний, вимагає майже неможливого.

Єдиний спосіб з’їсти менше в довгостроковій перспективі - не бути голодним, а єдиний спосіб це зробити - контролювати гормони, що регулюють голод, головним з яких є лептин «.

То як ми можемо контролювати ці гормони для схуднення? Насправді це досить просто. Вам не потрібні ніякі спеціальні добавки (вони навіть не працюють, я поясню, чому пізніше). Все, що вам потрібно зробити, це скорегувати свій раціон і внести деякі здорові зміни у свій спосіб життя.

1. Уникайте руйнуючих дієт

Різке зменшення споживання калорій гарантує втрату ваги. Це відверта давня фізика: якщо ми не вживаємо достатньо їжі, наш організм змушений спалювати жир для отримання енергії. Хоча теоретично такі смішні плани схуднення, як "дієта з капустяного супу", повинні працювати, але насправді вони не дають стійких результатів для більшості людей.

Окрім того, що у цих дивних дієтах не вистачає тонн поживних речовин, голодування або дотримання низькокалорійного плану харчування знизить рівень лептину. Це означає, що голодні болі та тяга будуть переборювати і майже неможливо протистояти запою.

Щоб рівень лептину залишався стабільним, спробуйте більш помірну дієту. Дефіцит близько 500 калорій на день призведе до втрати 1 фунта на тиждень для більшості людей. Це може бути випробуванням вашого терпіння, але ви, швидше за все, досягнете успіху у досягненні своїх довгострокових цілей.

2. Виключіть продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами

Як ми вже згадували, дієта з високим вмістом перероблених вуглеводів та жирів збільшить стійкість до лептину. В одному дослідженні цей тип дієти порівнювали із стравами, рекомендованими Американською асоціацією серця, багатими клітковиною та фруктами. Я впевнений, ви можете здогадатися, хто з них вийшов переможцем. Якщо ви здогадалися про їжу з фруктами та клітковиною, ви маєте рацію.

Ще одна перевага зменшення вуглеводів і жиру у вашому раціоні полягає в тому, що це знизить рівень тригліцеридів. Тригліцериди блокують транспорт лептину всередині мозку, а це означає, що ви не отримуєте цих "повних" життєво важливих сигналів. (джерело) Зниження рівня тригліцеридів також знижує ризик серцево-судинних захворювань, тому це гарна ідея незалежно від вашої ваги.

Якщо вам потрібні певні вказівки, «Фактор Венери» - це чудова дієта, спрямована на оптимізацію рівня лептину для схуднення. Я написав для вас глибокий огляд, щоб перевірити, чи відповідає він вашим потребам.

3. Збільшення білка

Тепер, коли ви знаєте, що не можна їсти, що рекомендується? Ключовою поживною речовиною є білок. Білкова начинка не тільки полегшує виведення жиру та вуглеводів, але також підвищує чутливість до лептину та сприяє схудненню. (джерело)

Перегляньте тут кілька швидких та простих рецептів з високим вмістом білка!

4. Майте здоровий режим сну

Лептин переплітається з нашим способом життя в інших сферах, крім дієти. Сон відіграє важливу роль. Якщо ви недостатньо спите, це справді змушує вас почувати голод! Це пов’язано з тим, що рівень лептину в крові знижується при недосипанні.

З іншого боку, "спокійний сон, тобто 8-12 годин безперервного сну, може збільшити лептин до нормального рівня". (джерело) Якщо ви хочете отримати пораду, як цього досягти, перегляньте мою статтю про те, як поліпшити ваше сну.

5. Вправа

Ще одним фактором способу життя, який впливає на рівень лептину, є кількість фізичних вправ, які ви робите. Ви можете подумати, що у вас є привід залишитися на дивані, якщо ви слухаєте Тіну.

що фізичні вправи знижують рівень лептину. Це справедливо для людей зі здоровою вагою. Це має сенс, оскільки вам потрібно їсти більше, щоб активізувати свою діяльність.

Однак якщо ви маєте зайву вагу і маєте стійкість до лептину, фізична активність може допомогти змінити це. (джерело) Це, безумовно, додатково спонукає знати, що не тільки калорії, які ви спалюєте на біговій доріжці, допоможуть вам схуднути, ви також лікуєте свої гормонні рецептори від фізичних вправ.

Ознайомтеся з нашими топ-5 вправ для рук прямо тут!

Підтримка лептину та втрата ваги

Якщо вам вже вдалося схуднути, вам все одно потрібно звернути увагу на лептин. Прикро, що багато людей, які дотримуються дієти, повертають втрачену вагу протягом декількох місяців або років - іноді вони в кінцевому підсумку важать більше, ніж почали.

Особливо, якщо ви почали страждати ожирінням або дуже сильною вагою, рівень лептину впаде просто тому, що ваші жирові клітини все ще там, але вони зменшились. Люди, які завжди були худими, мають менше жирових клітин, тоді як ті, хто був важким, а потім схудли, мають більше жирових клітин, але клітини стають меншими.

Результат полягає в тому, що людина, яка втратила вагу нижче рівня природного жиру, має нижчий рівень метаболізму, ніж особа тієї ж ваги, яка має таку природну вагу; ці зміни є опосередкованою лептином гомеостатичною реакцією, спрямованою на зменшення витрат енергії та сприяння відновленню ваги в результаті скорочення жирових клітин нижче нормальних розмірів «(джерело).

Це не означає, що ви приречені набирати вагу. Я особисто підтримував свою вагу стабільною протягом 5 років. Однак це означає, що вам доведеться докласти трохи більше праці, ніж тим, хто ніколи не мав зайвої ваги. Дотримуйтесь моїх 5 наведених вище порад, і ви будете на шляху до збереження здорової ваги.

Чи працюють добавки з лептином?

Якщо ви взагалі вивчали питання лептину та схуднення в Інтернеті, напевно, ви стикалися з деякими добавками лептину. Тепер, коли ви розумієте концепцію стійкості до лептину, ви, мабуть, розумієте, чому вони не працюють.

Людина, стійкий до лептину, може засвоїти стільки лептину, скільки хоче (теоретично), але їх мозок ніколи не отримає цих "повних" сигналів. Мало того, лептин - це білок, рівний будь-якому іншому в нашому раціоні (м’ясо, риба, бобові ...). При прийомі всередину ми просто перетравимо його. Немає шансів, щоб воно дійшло до нашого мозку.

Метрелептин (Myalept) - це синтетична версія лептину, яка використовується для лікування діабету та дисліпідемії. Це не впливає і не має ліцензії на зниження ваги.

Заключні думки про лептин та втрату ваги
Сподіваюся, ця стаття допомогла прояснити тему лептину та втрати ваги. Це, безумовно, дало мені деяку надію дізнатися, що я можу змусити свої гормони працювати зі мною, а не проти мене на моєму шляху до схуднення. П’ять простих способів підвищення лептину та зупинки голоду включають:

  • Уникайте краш-дієт
  • Виключіть продукти, багаті жирами та вуглеводами
  • Збільште кількість білка у вашому раціоні
  • Висипайтеся
  • Вправа

Якщо у вас є які-небудь питання або досвід щодо лептину та втрати ваги, будь ласка, залиште мені коментар, я хотів би почути вас.