Енрік Ллінарес - Бакалавр фізичного виховання, особистий тренер

лікування

ВИЗНАЧЕННЯ ожиріння

Ожиріння - це збільшення маси тіла через надлишок жиру, що піддає здоров’ю ризик. Це багатофакторне метаболічне захворювання, на яке впливають метаболічні, фізіологічні, генетичні та соціальні елементи.

Щоб визначити, чи страждає людина ожирінням, використовується "Індекс маси тіла" (ІМТ = вага в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах). Індекс маси тіла дорослого (ІМТ), що дорівнює або перевищує 30, визначає, що людина страждає ожирінням. Між 25 і 30 ми говорили б про зайву вагу.

ФАКТОРИ, ЩО ПРИЧИНИТЬ

Саме поєднання неправильної дієти та невеликої фізичної активності найбільше впливає.

Ми накопичуємо жир і набираємо вагу, коли енергія, що потрапляє у вигляді їжі, перевищує витрачену (витрати енергії на підтримку життєдіяльності та фізичну активність). Погана дієта (багата жирами) та поточний спосіб життя (сидячий) є основною відповідальністю, тому саме на них нам доведеться впливати.

Вплив фізичних вправ на ожиріння:

Зменшення маси тіла при ожирінні, оскільки це зменшує жир і змінює розподіл жиру, сприяючи втраті жиру в животі.

Ми досягаємо цього за рахунок збільшення споживання енергії за рахунок:

Підтримка та збільшення м’язової маси тіла: силова робота збільшує м’язову масу за рахунок підвищення основного обміну речовин або основного метаболізму, тобто енергії, яка потрібна організму щодня для життєво важливих процесів. Ми можемо скористатися цим фактором навіть тоді, коли не тренуємось, оскільки м’язова маса продовжує споживатись. Чим більша активна м’язова маса, тим більші енергетичні витрати організм вкладає на підтримку метаболічних функцій. Під час силових тренувань ми не споживаємо багато калорій, але нам вдається підняти базальний метаболізм, дуже вигідно спалювати жир у середній та тривалій перспективі. У цьому сенсі людина з більшим м’язовим тонусом буде споживати набагато більше калорій протягом дня, ніж людина з меншою м’язовою масою.

Щоденна фізична активність: збільшення загальних енергетичних витрат за допомогою фізичної активності змінюється в залежності від розміру тіла, м’язової маси та звичок фізичної активності, фактор, на який ми можемо впливати. У випадку аеробної серцево-судинної роботи ми спалюємо багато калорій під час фізичних вправ, хоча витрата енергії відбувається лише під час виконання вправи і не спричиняє великих метаболічних витрат, отже, важливість їх поєднання з хорошою роботою м’язів, що дозволяє продовжувати витрачати калорій, навіть якщо ми не тренуємося в організмі.

ЦІЛІ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ при ожирінні:

1. Збільште енергетичні витрати: за рахунок збільшення сухої маси тіла та щоденних фізичних навантажень.


2. Зменште споживання калорій: фізичні вправи зменшують відчуття голоду та допомагають вибирати продукти з меншим вмістом жиру.

3. Поліпшення метаболічного профілю:

- Знижує серцево-судинну захворюваність та смертність (смерть від інфаркту міокарда)

- Підвищує чутливість до інсуліну: адекватний рівень гормону інсуліну в крові покращує ефективність метаболізму вуглеводів у глюкозу, енергію для м’язів. Існує кращий контроль рівня глюкози в крові (наявність глюкози в крові). Обмін глюкози важливий для регуляції глюкози гомеостаз (регуляція функцій організму за рахунок поглинання їжі та вітамінів) . Збої в процесі можуть спричинити різні проблеми зі здоров'ям, такі як діабет.

- Зниження зовнішнього вигляду або прогресування діабету 2 типу: захворювання, що виробляється через дефіцит інсуліну, що викликає гіперглікемію (концентрація глюкози вище середньої (між 70 мг/дл Y 100 мг/дл натщесерце). Діабет може пошкодити серце, судини, очі, нерви та нирки, і його потрібно лікувати за допомогою певної дієти, фізичних вправ та певних ліків, визначених лікарем. З іншого боку, низький рівень інсуліну (гіпоглікемія) призведе до накопичення жиру, оскільки глюкоза не може трансформуватися в енергію.

- Покращує контроль високого кров'яного тиску, хронічного захворювання, що характеризується постійним підвищенням артеріального тиску в артеріях.

- Знижує ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності, зв’язування білків і холестерин, що переноситься в крові) та тригліцеридів (жири в крові).

- Підвищує ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності, транспортують холестерин з тканин тіла до печінки. Оскільки ЛПВЩ може виводити холестерин з артерій і транспортувати його назад до печінки для виведення, вони відомі як холестерин або хороший ліпопротеїн.

- Сприяє підтримці щільності кісткової тканини.

4. Поліпшення дихальної здатності

5. Поліпшити самооцінку та психологічне благополуччя

ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Інтенсивність та тип фізичних вправ варіюються залежно від ІМТ (індекс маси тіла, показник зв'язку між вагою та зростом), віку, попередніх фізичних вправ та наявності супутніх захворювань (наявність та вплив одного або декількох порушень чи захворювань) на додаток ожиріння. Наприклад: остеоартикулярна патологія, ішемічна хвороба серця (перешкода артеріального постачання серцевого м’яза) та гіпертонія (артеріальна гіпертензія).

Необхідна фізична активність оцінюється в споживанні калорій близько 2000 додаткових Ккал на тиждень, здійснюється двома способами:

Підвищена потреба в енергії та зменшення ваги поступово та після періоду адаптації відповідно до можливостей кожного, від 5 до 7 разів на тиждень, від 30 до 60 хвилин на сеанс роботи з опору, Фракціонуються на 10-хвилинні блоки та за допомогою методів з велика участь м’язів, таких як ходьба, еліптична гра, їзда на велосипеді, плавання або веслування. В ідеалі верхню і нижню частину тіла слід мобілізувати, щоб рухати багато м’язової маси, і щоб це були вправи з невеликим ударом. Він починається з низької тривалості та інтенсивності та поступово зростає, оскільки фізична підготовленість покращується до досягнення 30 безперервних хвилин активності та 50-80% від FCM (максимального пульсу) відповідно до фізичного рівня. Ви повинні вміти розмовляти під час виконання вправи (Тест на розмову або тест на розмову).

Важливо зрозуміти, чому збільшувати інтенсивність, коли створюються пристосування до фізичних вправ. У початківців, з низьким рівнем фізичного стану, єдиний можливий спосіб усунути жир - це низька інтенсивність, при більшій інтенсивності м’язова система втомлюється, а фізичні вправи швидко відмовляються. Отже, на початку цікавіше підтримувати м’яку інтенсивність, що дозволяє довше займатися. Зі збільшенням рівня фізичної форми інтенсивність вправи слід збільшувати, щоб стимулу все ще було достатньо для створення адаптацій та споживання більшої кількості калорій.

2 - СИЛОВА РОБОТА:

Посилення базального обміну за рахунок збільшення сухої маси тіла. Силові вправи з навантаженням (рекомендується для роботи з машинами) або самозавантаженням (саме тіло являє собою навантаження або вагу, що підлягає мобілізації. Прикладом можуть служити присідання, випади з біцепсовими завитки, грудні занурення, функціональний живіт тощо). вправи, в яких задіяні великі групи м’язів. Намагайтеся уникати зосередження уваги лише на ізокінетичних машинах, де ізольовано працює лише одна група м’язів. Щодо методу, після періоду адаптації відповідно до можливостей кожної з них, щоб отримати значні зміни, потрійний поділ рекомендується програма (три різні типи занять), де на кожному занятті тренуються 2 або 3 м’язи і приблизно 3 або 4 дні на тиждень. Прикладом потрійного поділу для тренувань 4 дні на тиждень є чергування цих трьох процедур:

Процедура 1: грудні відділи, біцепси та серцевина.

Процедура 2: нога і плече.

Рутина 3: Lat, трицепс і Core.

Виконуйте 3 - 5 підходів, використовуючи 8 - 10 вправ і виконуючи 8 - 12 повторень за вправу при 50-70% максимальної сили. Відпочинок між сетами від 60 до 90 секунд. Критерієм прогресу є, якщо це можливо, збільшення інтенсивності, а не гучності, тобто збільшення навантажень і не виконання більше повторень.

Програма сили або бодібілдингу повинна мати на меті збільшення м’язової маси з метою перетворення м’язів на спалювачі жиру через високі метаболічні витрати, пов’язані з їх підтримкою. Збільшення м’язової маси потрібно спостерігати деякий час, але збільшення метаболічних витрат зростає в перші тижні.

Взаємозв’язок силових тренувань та серцево-судинної роботи:

Крім того, ці два типи тренувань, силова та серцево-судинна аеробіка, допомагають один одному. Чим більше м’язова маса, тим краща аеробна робота та спортивні показники як з точки зору здатності довше підтримувати серцево-судинні тренування, так і мати можливість виконувати їх краще та з більшою інтенсивністю, збільшуючи витрату калорій. І в той же час для аеробної роботи, яка вимагає мобілізації більшої м’язової маси, знадобляться більші витрати калорій.

Серцево-судинні в кінці:

Якщо ви виконуєте два типи роботи один за одним, завжди виконуйте силові роботи перед серцево-судинною системою. Під час силових робіт організм отримує більшу частину енергії за рахунок розпаду м’язових запасів глікогену. Виконуючи згодом серцево-судинну роботу, спорожнивши значну частину запасів глікогену, організм швидко отримає доступ до жирових запасів, щоб продовжувати отримувати енергію.

У випадку, якщо робити це навпаки, спочатку виконуючи серцево-судинну роботу, а пізніше в силових тренуваннях, під час аеробних робіт, ми не тільки витрачали б запаси глікогену, не залучаючи жирів, але і в силових роботах ми б не могли працюйте з необхідною інтенсивністю, оскільки жири не можуть забезпечити достатньо енергії.

Роблячи це правильно, якщо ми маємо на меті схуднути, не буде турбуватися виконувати серцево-судинну роботу після сили, хоча ми робимо це з втомою. Якби це було б згубно, якби те, що ми шукали, було виступом у перегонах. Крім того, кардіо після сили сприяє відновленню м’язів, оскільки, збільшуючи кровотік у м’язі, відходи речовин тягнуться, виконуючи очищувальну функцію.

Чи робить хрускіт усуває кишечник?

Присідання допоможе нам мати кращу поставу і хороший черевний пояс, який допомагає нам переносити навантаження, більше займатися спортом і мати здоровішу спину, але це не усуне жир з кишечника, оскільки жир ніколи не буває усувається локалізовано, здійснюючи м’язи потрібної області.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

- Уникайте вправ із сильним ударом.

- Вибирайте вправи, приємні для кожної людини.

- Спільна робота з інтегрованою командою з лікування ожиріння (медична, ендокринна, дієтолог-дієтолог, психолог та фізіотерапевт).

ВИСНОВОК

Ожиріння є серйозною проблемою здоров'я, і ​​важливо лікувати його з дитинства, щоб уникнути проблем у зрілому віці, які можуть бути більш серйозними. Але незалежно від віку лікування ожиріння має бути комплексним. Звичка до фізичних вправ життєво необхідна, але також правильна дієта під керівництвом дієтолога-дієтолога.

БІБЛІОГРАФІЯ

- Хорді Салас-Сальвадо, Мігель А. Рубіо, Монтсеррат Барбані, Базіліо Морено та Спільна група SEEDO. C onsenso SEEDO 2007 для оцінки надмірної ваги та ожиріння та встановлення критеріїв терапевтичного втручання. Іспанські видавці Associates, S.L. Мадрид; 2007 рік

- Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів. Стратегія NAOS щодо харчування, фізичної активності та профілактики ожиріння. Міністерство охорони здоров'я. Мадрид: 2005

- Хуан Рамон Ередія, Феліпе Ісідро, Хорхе Л. Ройг, Іван Чульві, Сусана Морал, Агусті Молінс і Олмос. Надмірна вага/ожиріння, фізичні вправи та здоров'я: втручання за допомогою фітнес-програм. Ванцолен: Севілья; (2008)

- Головне управління охорони здоров'я (Департамент охорони здоров'я) та генеральний секретар l'Esport. Посібник із призначення фізичних вправ для здоров’я (PEFS) Generalitat de Catalunya: Барселона; (2007)

- Серра, Дж. Р. Рецепт фізичних вправ для здоров’я. Пайдотрібо: Барселона: (1996).