Магній відіграє центральну роль у функціонуванні нашого організму від синтезу ДНК до розщеплення інсуліну. Низький вміст цього важливого мінералу може бути пов’язаний із низкою хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, діабет або серцеві захворювання. Зайве говорити, що жодна дієта не є повноцінною, якщо вона не містить продуктів, багатих магнієм.

рекомендованої добової

Однак, на щастя, існує цілий ряд чудових способів задовольнити ваші щоденні потреби та запобігти дефіциту магнію. Суперпродукти, такі як авокадо, мигдаль та інжир, містять багато магнію, але є й інші поживні продукти.

Незважаючи на широку доступність магнію, у звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я зазначається, що менше 60% дорослого населення США забезпечує адекватні добавки магнію.

Що вважається найкращим джерелом магнію, і як ми можемо бути впевнені, що наш раціон містить достатньо? Ось усе, що вам потрібно знати про цю важливу поживну речовину та її вплив на здоров’я, а також про продукти, багаті магнієм.

Що таке магній?

Магній - це хімічний елемент і мінерал, який зустрічається в природі і є одним із електролітів у нашому організмі. Це четвертий найбагатший мінерал в нашому організмі і є важливим для багатьох станів здоров’я.

Близько 99% загального запасу магнію в нашому тілі зберігається в наших кістках, м’язах і м’яких тканинах, і лише 1% концентрується в крові. Низький рівень магнію пов'язаний з різними проблемами зі здоров'ям та захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, діабет 2 типу, резистентність до інсуліну, мігрень, високий кров'яний тиск, синдром дефіциту уваги та серцеву хворобу.

На жаль, дефіцит магнію також може розвинутися при здоровому харчуванні. Тому дуже важливо переконатися, що ви їсте багато продуктів, багатих магнієм, щоб підтримувати своє оптимальне здоров’я.

Листяні овочі, такі як шпинат, виявляються дуже хорошим джерелом магнію, але є й безліч інших продуктів. Існують також магнієві добрива, перевірені для збільшення вмісту їх у ґрунті, тим самим сприяючи засвоєнню магнію в продуктах харчування.

На додаток до вищезазначеного, інші добавки магнію, такі як цитрат магнію або олія магнію, можуть бути доступними для тих, хто сильно відчуває дефіцит магнію.

Трансдермальне додавання магнію також може бути рішенням, але дослідження, що демонструють його ефективність, обмежені. Що таке трансдермальний магній? При застосуванні магній у вигляді хлориду магнію потрапляє в організм через шкіру.

Це найбагатша їжа з 10 магнію

10 найбагатших за змістом продуктів харчування перераховані нижче:

  1. Приготування шпинату - 1 склянка: 157 мг (39% від рекомендованої добової кількості)
  2. Мангольд варений - 1 склянка: 150 мг (38% від рекомендованої добової кількості)
  3. Темний шоколад - 1 куб: 95 мг (24% від рекомендованої добової норми)
  4. Насіння гарбуза, сушені - 1/8 склянки: 92 мг (23% від рекомендованої добової кількості)
  5. Мигдаль - 75 мг (19% від рекомендованої добової норми)
  6. Чорні боби - півсклянки: 60 мг (15% від рекомендованої добової норми)
  7. Авокадо - 1 середовище: 58 мг (15% від рекомендованої добової норми)
  8. Інжир, сушений - півсклянки: 50 мг (13% від рекомендованої добової норми)
  9. Йогурт або кефір - 1 склянка: 46,5 мг (12% від рекомендованої добової норми)
  10. Банан - 1 середовище: 32 мг (8% від рекомендованої добової норми)

Переваги магнію

1. Полегшує симптоми ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) - це сукупність симптомів, що виникає у жінок за 1 або 2 тижні до менструації. Симптоми різняться, але здебільшого характеризуються перепадами настрою, збільшенням ваги, тягою до їжі, затримкою сечі, втомою, дратівливістю, болем у грудях та проблемами травлення.

Дослідження показали, що магній може бути ефективним у зменшенні симптомів. Дослідження 2010 року показало, що поєднання вітаміну В6 і магнію значно зменшує симптоми ПМС. А дослідження в Journal of Women’s Health повідомило, що магній у дозі 200 мг на добу вже може допомогти зменшити деякі симптоми ПМС, такі як збільшення ваги, здуття живота та рівень чутливості грудей.

Наступного разу, коли ви почнете відчувати симптоми здуття живота або напруги в грудях, спробуйте ввести в свій раціон продукти, багаті магнієм, щоб усунути симптоми. На додаток до збільшення споживання магнію, існують деякі природні засоби для лікування ПМС, такі як прийом вітаміну В6, прийом куща друга або використання крему прогестерону.

2. Це знижує артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск або гіпертонія - загальний стан, який вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Підвищений артеріальний тиск змушує серце працювати сильніше, що в свою чергу створює навантаження на серцевий м’яз і, зрештою, розвиває серцеві захворювання.

Продукти, багаті на магній, у вашому раціоні можуть допомогти тримати артеріальний тиск під контролем, тим самим підтримуючи здоров’я серця. Мексиканське дослідження також показало, що добавки магнію знижують як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у пацієнтів з високим артеріальним тиском.

Для досягнення найкращих результатів переконайтеся, що ваша дієта містить достатньо магнію і калію. Збільшене споживання продуктів, що містять калій, також може допомогти регулювати артеріальний тиск, збільшуючи виведення натрію з сечею. Інші природні способи зниження артеріального тиску - це споживання їжі, багатої на клітковину, регулювання споживання натрію та отримання більше жирних кислот Омега-3.

3. Збільшення продуктивності

Вважається, що завдяки своїй ролі у функціонуванні м’язів та виробленні енергії магній впливає на ефективність фізичних вправ. Під час виснажливих фізичних навантажень, за підрахунками, потреба в магнію зростає на 10-20%.

Одне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, вивчало вплив магнію на продуктивність 124 жінок похилого віку. Після прийому оксиду магнію щодня протягом 12 тижнів було виявлено, що вони мають підвищену фізичну працездатність порівняно з контрольною групою.

А німецьке дослідження показало, що триатлоністи, які отримували добавки магнію протягом 4 тижнів, покращили час плавання, їзди на велосипеді та бігу.

Окрім споживання їжі, багатої магнієм, спортсмени також повинні бути обережними, включаючи в свій раціон інші корисні продукти, що допоможе підвищити їх фізичну працездатність.

4. Зменшує запалення

Запалення - це нормальна реакція імунної системи, яка допомагає захистити наш організм від інфекцій та травм. Однак хронічне запалення вже може спричинити проблеми зі здоров’ям та хронічні захворювання.

Низький рівень магнію був пов’язаний із запаленням у кількох дослідженнях. Наприклад, дослідження 2014 року свідчить, що низьке споживання магнію та низький рівень магнію в крові були пов’язані з вищим запальним маркером. Тим часом було доведено, що збільшення споживання магнію зменшує запалення. Дослідження, опубліковане в Архіві медичних досліджень, показало, що прийом хлориду магнію зменшує їх запалення у пацієнтів до діабету у 62-річному віці.

Не дивно, що багато продуктів з високим вмістом магнію знаходяться у верхній частині списку протизапальних продуктів. Ці продукти також містять корисні антиоксиданти та фітонутрієнти для належного контролю запалення.

5. Запобігає мігрені

Мігрень - це тип головного болю, що характеризується такими симптомами мігрені, як нудота, чутливість до світла і звуку, сильний пульсуючий біль. Цей тип болю неймовірно поширений. У 2012 році майже 14% дорослого населення США повідомили про головний біль мігрені за останні 3 місяці.

Низький рівень магнію може сприяти розвитку головних болів при мігрені. Деякі дослідження свідчать, що доповнення магнієм може зменшити частоту мігрені.

Одне дослідження розглядало вплив добавок магнію на 86 дітей, які мали мігрень. Діти отримували оксид магнію або плацебо протягом 16 тижнів. Наприкінці дослідження ті, хто отримував магній, продемонстрували значне зменшення частоти та тяжкості виразок порівняно з тими, хто приймав плацебо. Інше дослідження показало, що магній набагато ефективніше і швидше полегшує мігрень, ніж звичайний препарат.

На додаток до вищезазначеного, багата магнієм, правильно складена дієта може допомогти позбутися мігрені, мінімізуючи споживання рафінованого цукру та м’ясних продуктів.

6. Покращує рівень цукру в крові

Численні дослідження показали, що магній сприятливо впливає на рівень цукру в крові та запобігає резистентності до інсуліну.

Інсулін - це гормон, який відповідає за транспортування цукру (глюкози) з крові до тканин, тобто фактично діє як своєрідне паливо. Якщо ви регулярно вживаєте багато вуглеводів та рафінованого цукру, все більше виробляється інсуліну, оскільки організм намагається не відставати від підвищеного попиту. Тривалий високий рівень інсуліну може призвести до інсулінорезистентності, знижуючи споживання глюкози, що призводить до високого рівня цукру в крові.

Згідно з дослідженням у журналі Diabetes Care, у хворих на цукровий діабет із низьким рівнем магнію добавки магнію покращували чутливість до інсуліну та знижували рівень цукру в крові.

Інші дослідження показали, що магній може забезпечити захист від діабету. Одне дослідження розглядало 4497 ​​учасників протягом 20 років і виявило, що ті, хто вживав велику кількість магнію, мали на 47% менший шанс на розвиток діабету.

Інші способи підтримки нормального рівня цукру в крові включають регулярні фізичні вправи, управління рівнем стресу, дієту, багату клітковиною та білками, та контроль над споживанням вуглеводів.

7. Він бореться з депресією

Магній має потужні властивості, що підвищують настрій, тому він може допомогти боротися з депресією. Насправді кілька досліджень показали, що низьке споживання магнію пов'язане з підвищеним ризиком депресії. В одному дослідженні молоді люди, які споживали найменше магнію, мали на 22% підвищений ризик розвитку депресії.

Дивно, але багато досліджень показали, що магній може бути настільки ж ефективним для лікування депресії, як і антидепресанти. Одне дослідження, опубліковане в Magnesium Research, порівняло ефективність добавок магнію та антидепресантів і виявило, що добавки магнію настільки ж ефективні при лікуванні депресії. Ще одне недавнє дослідження у 2017 році показало, що добавки магнію значно покращили симптоми як депресії, так і тривоги всього за шість тижнів.

Він поєднує магній з іншими природними засобами від депресії, такими як продукти, багаті багатьма пробіотиками, великою кількістю вітаміну D, і мінімізує споживання рафінованих вуглеводів та цукру.!

8. Покращує якість сну

Якщо ви страждаєте від безсоння, а трюк з підрахунком овець теж не працює, можливо, ви захочете збільшити споживання продуктів, багатих магнієм. Дослідники помітили, що між магнієм і сном може існувати зв'язок, навіть у тому сенсі, що добавки магнію можуть допомогти зменшити безсоння.

Іранське дослідження 46 старших учасників показало, що добавка магнію полегшує безсоння, збільшує тривалість сну і скорочує час сну. Інше дослідження показало, що добавка, що поєднує магній, мелатонін і цинк, покращує якість сну для споживача в довгостроковій перспективі.

Поєднуйте магній з іншими природними засобами для сну проти безсоння, такими як кальцій, ефірні олії та корінь валеріани, щоб максимізувати результати!

Навіщо нашій організації потрібен магній?

Що стосується підтримки оптимального здоров’я, магній є одним з найважливіших мінералів. Насправді магній бере участь у понад 300 реакціях нашого організму і необхідний для багатьох важливих організаційних функцій, таких як:

  • Синтез ДНК
  • Скорочення м’язів
  • Контроль артеріального тиску
  • Синтез білка
  • Обмін інсуліну
  • Нервова передача між нервами
  • Розмноження

Дефіцит магнію пов'язаний з низкою проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, мігрень, резистентність до інсуліну, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера та синдром гіперактивності з дефіцитом уваги.

Вживання багатьох продуктів, багатих магнієм, є запорукою підтримки належного рівня магнію та мінімізації ризику неприємних побічних ефектів. Рекомендована добова доза для чоловіків - 400-420 мг, а для жінок - 310-320 мг на день.

Продукти, багаті магнієм

Отримання добової кількості магнію не є складним завданням. Змішуючи в своєму щоденному раціоні продукти, що містять магній, ви можете легко відчути корисні ефекти цього важливого мінералу, а також запобігти дефіциту магнію. Ось деякі продукти, багаті магнієм, які хворий на діабет схвалив би:

  • Полуничний салат зі шпинату з маковим соусом
  • Шоколадні бананові закуски з арахісовим маслом
  • Гострі смажені насіння гарбуза
  • Мангольд з часником та нутом
  • Шоколадний мус з авокадо

Інші продукти, такі як соя, родзинки та кеш'ю, також корисні в нашому раціоні, оскільки містять багато магнію.

Історія магнію

Вперше магній був виділений в 1808 році англійським винахідником Хамфрі Деві. Він названий на честь Магнезії в провінції Фессалія в Греції і тісно пов’язаний з магнетитом (магнітною залізною рудою) та мінералами марганцю.

Магній - це не тільки четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини, але він є сьомим за кількістю елементом у земній корі та восьмим за кількістю елементів у всьому Всесвіті.

Існує багато різних форм магнію, що робить його неймовірно різноманітним мінералом. Його можна поєднувати з водою, серед іншого, з утворенням магнієвого молока (гідроксиду магнію), яке є антацидом і проносним, або можна згадати сіль епсома, також відому як сульфат магнію, яка впродовж століть використовувалася для зняття болю.

Крім того, за залізом та алюмінієм, магній є найбільш часто використовуваним структурним металом. Його часто використовують при будівництві літаків, автомобілів, електроніки та багатьох інших місцях.

Цікаво, що стосується магнію, то він досі не зустрічається в чистому вигляді в природі, оскільки він досить легко реагує з іншими елементами.

Застосування магнію

Якщо ви отримуєте магній з харчових джерел, вам не доведеться турбуватися про побічні ефекти передозування магнієм. Магній, що потрапляє з їжею, фільтрується нирками, а надлишок виводиться із сечею.

Велика кількість добавок магнію, навпаки, може викликати неприємні побічні ефекти, такі як діарея, нудота та спазми в животі. Однак надзвичайно велика кількість магнію вже може призвести до передозування або отруєння. Максимально допустиме споживання добавок магнію становить 350 мг на день для осіб старше 9 років. Дотримуйтесь рекомендовану кількість магнію, і ви зможете уникнути негативних наслідків!

Добавки магнію можуть вплинути на ефективність деяких ліків. Прикладом є один тип антибіотика - тетрациклін, який знижує його ефективність. Приймайте ці антибіотики принаймні на 2 години раніше або на 4-6 годин пізніше, ніж добавка магнію!

Добавка магнію може знизити кров’яний тиск і розслабити м’язи. Якщо ви лікуєтесь від високого кров’яного тиску або міорелаксантів, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавку магнію, оскільки це може легко вплинути на ефективність цих процедур.!