Коротке визначення
Цей макромінерал є компонентом кісткової системи, зубів та багатьох ферментів. Бере участь у передачі нервових імпульсів, у скороченні та розслабленні м’язів, у транспорті кисню на тканинному рівні та бере активну участь в енергетичному обміні.
60% добових потреб відкладається в кістках, 28% в органах і м'язах, а решта 2% в рідинах тіла.
Джерелами магнію є какао, горіхи та сухофрукти, зародки пшениці, пивні дріжджі, цільні зерна, бобові та листові овочі. Він також міститься, але в меншій кількості, в м’ясі, молочних продуктах та фруктах.
Його всмоктування здійснюється на рівні кишечника, а елементами раціону, які конкурують з рівнем його всмоктування, є кальцій, фосфор, оксалат, клітковини та деякі жирні кислоти (ліпіди).
Зазвичай в організмі відсутні дефіцити цього мінералу, але недоліки зазвичай виникають у випадках хронічних алкоголіків, цирозу печінки, людей з порушенням всмоктування, сильної блювотою, діабетичним ацидозом та зловживанням діуретиками.
Його відсутність відображається появою судом, м’язової слабкості, нудоти, судом, серцевої недостатності, а також появою відкладень кальцію в м’яких тканинах.
У разі ниркової недостатності потрібно бути дуже обережним, щоб уникнути затримки цього мінералу.
Щоденне споживання магнію має становити від 300 до 350 мг/добу для чоловіків, 280 мг/добу для жінок та від 320 до 350 мг/добу для вагітних.
Щоденна потреба в цьому мінералі покривається споживанням будь-якої з таких продуктів:
- Чашка молочного шоколаду та три скибочки цільнозернового хліба
- Порція м’яса у супроводі зеленого салату
- Чашка варених бобових
- Великий банан
Розширене визначення
Особливості
- Нервово-м’язова система: магній разом з кальцієм втручається у нейрональну та м’язову збудливість. Іншими словами, це допомагає підтримувати нормальну роботу нервів і м’язовий тонус. Магній діє як хімічний блокатор. Поки магнію достатньо, кальцій не може потрапляти в нервові клітини і активувати нерв, що допомагає нерву розслабитися. Як наслідок, м’язи будуть розслаблені.
Утворення кісток: частина магнію в кістковій системі сприяє фізичній структурі кістки - разом з кальцієм і фосфором. Інша частина працює як водосховище. Тому це необхідно для росту і дозрівання кісток. - Серцево-судинна система: захищає серце, підтримуючи стабільний пульс, допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, захищає стінки судин і є судинорозширювальним засобом.
- Система крові: вважається антитромботичним (запобігає утворенню згустків) і збільшує вироблення лейкоцитів (білих кров’яних клітин, які втручаються в імунну систему).
Інші функції:
- має важливе значення у синтезі численних ферментів та білків
- втручається в мінеральний обмін
- бере участь у генетичній передачі
- активізує рухливість сперми
- необхідний для синтезу гормонів
- активізує функції печінки
- бере участь у синтезі легеневого ПАР
- втручається в протиалергічні функції
- необхідні для синтезу енергетично багатих сполук
- стабілізує клітинні мембрани
Природні джерела магнію
Зелені овочі багаті магнієм, оскільки хлорофіл багатий цим мінералом. Деякі бобові (горох, квасоля), сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль), насіння та цілі нерафіновані зерна також мають високий вміст магнію. Продукти з рафінованими зернами, як правило, мають низький вміст магнію. Хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, забезпечує більше магнію, ніж хліб, виготовлений з рафінованого білого борошна. Вода може бути змінним джерелом магнію залежно від того, звідки вона береться. Вода, що містить більше мінералів, називається `` твердою '', і саме вона містить найбільшу кількість солей магнію. Ми також знаходимо його в м’ясі, яйцях та молоці.
У наступній таблиці вказана кількість міліграмів (мг) магнію, присутня в порції їжі.
| Їжа | Порція | Магній (мг) |
| пшениця булгур, варена | 1 склянка (180 гр) | 58 |
| вівсяні висівки, варені | 1 склянка (220 гр) | 88 |
| цільнозернового борошна | 1 склянка (120 гр) | 88 |
| шпинат, консервований, осушений | 1 склянка (215 гр) | 163 |
| шпинат, звичайний, варений і зціджений | 1 склянка (180 гр) | 157 |
| шпинат, заморожений, варений, зціджений | 1 склянка (190 гр) | 156 |
| соя, варена | 1 склянка (170 гр) | 148 |
| кешью (кешью), сушений, підсмажений | 1 унція (28 гр-6-8 одиниць) | 75 |
| мигдаль, сушений, підсмажений | 1 унція (28 гр) | 80 |
| квасоля (квасоля, квасоля), біла, консервована | 1 склянка (260 гр) | 134 |
| риба, палтус або палтус, варені | 1/2 філе (160 гр) | 170 |
| рис, коричневий, варений | 1 склянка (195 гр) | 84 |
| підсолоджене згущене молоко | 1 склянка (300 гр) | 80 |
| варений нут | 1 склянка (160 гр) | 79 |
| кус-кус, сухий | 1 склянка (170 гр) | 76 |
| арахіс, сушений, смажений | 1 унція (28 гр) | п'ятдесят |
| родзинки, насіння | 1 склянка (145 гр) | 46 |
| банан | 1 (120 гр) | 32 |
| хліб, цільнозерновий, підсмажений | 1 скибочка (25 гр) | 25 |
| брокколі, варена, зціджена, без солі | 1 склянка (150 гр) | 33 |
| злакові злаки | 1/2 склянки (30 гр) | 109 |
| дати | 1 склянка (180 гр) | 360 |
| зварене круто яйце | 1 (50 гр) | 6 |
| молоко напівжирне (2%) | 1 склянка (240 гр) | 27 |
| авокадо (авокадо), пюре | 1/2 склянки | 35 |
| шоколадне молоко | 1 склянка (240 гр) | 33 |
| какао-порошок, несолодкий | 1 столова ложка (6 гр) | 27 |
Дефіцит магнію
Кому можуть знадобитися добавки магнію для запобігання їх дефіциту?
Фактори, що впливають або гальмують всмоктування
- фосфор: деякі продукти з високим вмістом клітковини містять фітати, які зменшують всмоктування магнію в кишечнику
- білки: поглинання магнію нижче, коли споживання білка менше 30 грамів на день
- кальцій: у великих дозах він викликає негативний баланс магнію
- алкоголь: блокує магній, якщо на день споживається більше 3 напоїв
- вітамін D: фармакологічні дози вітаміну D та надмірне споживання молочних продуктів, збагачених вітаміном D
- інші: прийом великих доз калію та цитрусових
Рекомендована добова доза
Наступна таблиця визначає достатнє споживання магнію відповідно до Департаменту харчування МОМ (Інститут медицини: Інститут медицини) та Міністерства сільського господарства США (Міністерство сільського господарства США: Міністерство сільського господарства США) для немовлят, дітей та дорослих.
| Вік | Чоловіки (мг/день) | Жінки (мг/день) |
| Від 0 до 6 місяців | 30 (ШІ) | |
| Від 7 до 12 місяців | 75 (ШІ) | |
| Від 1 до 3 років | 80 | |
| Від 4 до 8 років | 130 | |
| Від 9 до 13 років | 240 | |
| Від 14 до 18 років | 410 | 360 |
| Від 19 до 30 років | 400 | 310 |
| Від 31 до 50 років | 420 | 320 |
| 51 рік і більше | 420 | 320 |
| Вагітність (до 18 років) | 400 | |
| Вагітність (старше 18) | 360 | |
| Лактація (до 18 років) | 360 | |
| Лактація (старше 18) | 310 | |
Рекомендоване споживання магнію для немовлят до 6 місяців базується на достатньому споживанні (ШІ), яке відображає середнє споживання магнію здоровими дітьми, які перебувають на грудному вигодовуванні.
Токсичність
Магній, присутній у дієті, не створює ризику для нашого здоров’я, на відміну від добавок магнію. Вони можуть спричинити негативні наслідки при попаданні у великих дозах. Ризик токсичності магнію зростає, якщо у людини є ниркова недостатність, оскільки нирка втрачає здатність виводити надлишки. Подібним чином великі дози проносних та антацидів, що містять у своїй формулі магній, пов’язані з токсичністю цього мінералу.
Ознаки надлишку магнію можуть бути подібними до ознак, що проявляються його відсутністю:
- психічні зміни
- хвороба
- діарея
- відсутність апетиту
- м’язова слабкість
- утруднене дихання
- важка гіпотензія
- нерегулярне серцебиття
З метою уникнення або зменшення несприятливих наслідків встановлено максимально допустимий прийом добавок магнію (магній з їжею не викликає ризику токсичності). Відділ харчування МОМ (Інститут медицини: Інститут медицини) як для дітей, так і для дорослих.