Майк Менцер, легенда професійного бодібілдингу IFBB, все своє життя працював над розробкою наукової, відстежуваної системи, яка підтримує постійне вдосконалення. Спираючись на власний досвід, він розробив метод Heavy Duty, який з тих пір став обов'язковим для читання спортсменами з бодібілдингу.

важка
Щоб обговорити цю тему, припустимо, що кожен, хто читає цю статтю, протягом наступного року буде тренуватися досить важко, щоб стимулювати набір м’язової маси на 10 фунтів. Скільки калорій, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів нам потрібно, щоб зробити це реальністю?

По-перше, давайте візьмемося за факти та формули. Якби ми розрахували калорійний склад фунта (0,454 кг) м’язової тканини людини, використовуючи науковий інструмент, калориметр, ми дійшли б висновку, що тканина містить 600 калорій. На відміну від цього, фунт жирової тканини людини містить 3500 калорій. Отже, жир містить майже в шість разів більше калорій, ніж м’язи однакової ваги. Це підкреслює той факт, що для нарощування м’язів потрібно набагато менше їжі, ніж жиру. І звичайно, набирання жирової тканини не вимагає ніяких тренувань.

Нерівність у калорійному складі цих тканин може бути додатково виправдана тим, що жир містить набагато більше ліпідів - з високим вмістом калорій - ніж м’язи. На відміну від цього, м’язи - це в основному вода, яка не містить калорій. Давайте подивимось на таблицю нижче:

води

білка

ліпіди

неорганічні речовини

м'язи

70%

22%

6%

2%

жиру

15%

12%

70%

3%

Якщо ми цього року ми всі набрали 4 кг чистого м’яза, то 600 (калорії в м’язах) х 10 („стимульоване зростання, виміряне у фунтах), тобто Ми повинні споживати 6000 калорій на рік вище необхідного рівня. Це не щодня, не щотижня, але навіть не додаткові 6000 калорій на місяць, а річна доза. Щоб розрахувати щоденну надлишкову калорійність, 6000 потрібно розділити на 365 (стільки днів у році, і виявляється, що потрібно лише 16 калорій на день плюс.

Кількість калорій, необхідних для щоденного обслуговування, залежить від індивідуальної швидкості метаболізму (BMR), який необхідний для діяльності органів під час відпочинку та для підтримки роботи наших невимушених фізичних навантажень. Це дивовижний факт, але для діяльності нашого серця та інших органів наше тіло використовує більше калорій, ніж скелетний м’яз, використовуючи у спорті, їзді на роботу, їжі, навчанні, коханні та інших фізичних та розумових повсякденних діях.

Одним із можливих способів обчислення "крейсерської швидкості", або BMR, є використання наступної формули, обчисленої у фунтах, з урахуванням ваги вашого тіла:

Для жінок: помножте свою вагу у фунтах на десять і додайте свою вагу до результату.

Для чоловіків: помножте значення ваги вашого тіла у фунтах на десять і додайте до результату подвоєне значення ваги вашого тіла.

В даний час я важу 215 фунтів [97,5 кг], тому я б розрахував свій BMR таким чином: 215x10 = 2150, 2150 + вдвічі більше ваги мого тіла, що становить 430 фунтів, що дорівнює 2580. Отже, моє тіло використовує 2580 калорій лише для підтримки процесів, необхідних для життя. Ця формула не враховує калорій, необхідних для щоденних добровільних дій.

Іншим, більш практичним способом обчислення загальної добової калорії є: зробіть запис на три дні, що і скільки ви їсте. Все. В кінці кожного дня сідайте з таблицею калорій і записуйте, скільки калорій ви вжили за цей день. Робіть це щовечора протягом трьох днів, потім складайте щоденні підрахунки в кінці третього дня і діліть на три. Так ви отримуєте середньодобове споживання калорій. Не змінюйте свій раціон протягом цих трьох днів, оскільки метою є створення середнього, репрезентативного дня для їжі. Якщо ви не втратили або не набрали вагу протягом триденного періоду, це середнє значення також є кількістю калорій, необхідних для щоденного обслуговування.

Якщо виявиться, що в середньому це 3000 калорій, вам потрібно споживати 3016 калорій на день, щоб за рік побудувати 10 кг чистого м’яза. Нагадуємо, зайві 16 калорій на день є частиною 6000 калорій, які нам потрібні протягом року. Якщо ви думаєте, що, можливо, перегодували себе тисячами калорій на день, майже незручно виявляти, що насправді вам потрібно лише 16 додаткових калорій на день, щоб набрати 10 фунтів м’язів.

До речі, зайві 16 калорій не потрібно приймати повністю з джерела білка. Щоб набрати 4 фунти м’язів на рік, вам потрібен лише 1 грам білка на день на додаток до щоденних потреб у білках. Більшість бодібілдерів впродовж певного часу вводять в організм значно більше білка, ніж це потрібно для підтримання та зростання.

Це вийшло з цим додатковим 1 грамом білка?

Оскільки нам потрібно на 16 калорій більше на день, і оскільки м’язи складають приблизно 25%, або чверть білка, приблизно чотири з цих 16 калорій повинні надходити з джерела білка. Тож саме так виходить, що в грамі білка 4 калорії.

А. Балансування дієти для нарощування м’язів

Більшість культуристів, яких я зустрічаю на багатьох своїх виставках та семінарах по всій країні, досі вважають, що для нарощування м’язів потрібна невпинна кількість білка. Той факт, що м’язи складають лише 22% білка, свідчить про те, що наша потреба в білках не така висока. І те, що понад 70% м’язів - це вода, не означає, що нам потрібно щодня перетравлювати воду без шиї, щоб прискорити процес росту м’язів.

Що станеться, якби ми випили таку кількість води? Ми часто ходили у ванну, щоб злити зайву воду. У разі надлишку білка ситуація вже не така щаслива, оскільки білок містить калорії, які при надмірному надходженні перетворюються на жир. Зараз я хочу пролити світло на те, що наш організм має унікальні, специфічні потреби в різних поживних речовинах щодня. Споживаючи високі дози поживних речовин, ми ще не змушуємо свій організм їх використовувати. Поживні речовини, які надходять у надлишок, необхідні і частково виводяться, а частково перетворюються на жир.

Як ми можемо розподілити споживання калорій між кожною макро-поживною речовиною (вуглеводи, жири, білки), щоб лише наші м’язи росли без відгодівлі?

Пам’ятайте, наше перше питання вживання їжі - це загальне споживання калорій. Вимірювання калорій показує своєрідний дієтичний графік, на основі якого потрібно задовольняти наші потреби в поживних речовинах. Розрахуйте свою добову потребу в калоріях, виходячи з наступних критеріїв. Незалежно від того, яке число вийде, дуже важливо, щоб ми розумно розподіляли свій раціон. Багато авторитетних дієтологів визначають наше щоденне споживання як 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жиру. Хоча я читав рекомендації інших вчених, які рекомендують трохи менше вуглеводів і трохи більше білка, я не стикався з такою, яка б інакше заявила вуглеводи повинні складати основну частину споживання калорій. Я знаю, що існують жуки, які рекомендують дієти з високим вмістом білка з низьким або навіть нульовим споживанням вуглеводів. Хоча це дієтичні дієти, але оскільки вони не збалансовані, їх вважають колективно небезпечними. Люди, які самі продають продукти на основі білків, рекомендують смішно велике споживання білка.

Під час Другої світової війни уряд США призначив Раду з питань харчування та харчування Національної дослідницької ради - неурядовий науковий орган, який визначав їхні потреби в поживних речовинах для американців. Результати досліджень, наведених у таблиці, опублікували звіт “Рекомендовані дієтичні норми” (RDA). Запропоновані невизначені харчові потреби були призначені, але вони не були розраховані на конкретну людину.

АРР було задумано як інформативне керівництво, в основному для нормальних, здорових людей визначати дієту, яка найкраще відповідає їхнім харчовим потребам. З тих пір RDA переглядається регулярно, щоб не відставати від досягнень науки про харчування. Дані, отримані комісією, незабаром призвели до розробки плану харчування, який називався "Основний план харчування з семи". Матеріал став надмірно складним, тому в 1956 році Міністерство сільського господарства опублікувало “Основні інгредієнти правильної дієти”. написання, що було описом спрощеного “Плану чотирьох поживних речовин”.

Оскільки бодібілдери часто важать більше, ніж середня людина, і вони більш активні, їм може знадобитися більше калорій, вуглеводної їжі та тіаміну (вітамін В1). Тіамін багатий продуктами, багатими на вуглеводи, тому вам не доведеться мати справу з вживанням додаткових таблеток вітаміну В. Відповідно до ваших індивідуальних потреб у калоріях, цей план забезпечує всі важливі поживні речовини для здоров’я (вимога номер один для нарощування м’язів) та самого росту м’язів.

Наступні чотири групи продуктів є середніми поживними речовинами, які є важливою частиною нашого раціону з точки зору харчування. Отже:

Незалежно від того, наскільки великий ваш бодібілдер чи як ви важко тренуєтесь, ця “Чотири основні групи продуктів харчування” забезпечує усі необхідні поживні речовини.

Переклад Золтана Секереса