живіт

Проблема живота полягає в тому, що він постійно на увазі. Зізнаймося: за винятком великого пальто, майже кожен предмет одягу підказує або показує: тут є животик. Той, хто не водить на кістки, також любить мати плоский живіт. І наскільки простіше влітку сховатися в трико-нацисті, ніж ретельно підбирати одяг у стилі фати, що приховує ці кляті петлі!

У мене є руйнівні новини про сплощення живота: над цим треба попрацювати. Важко, регулярно і багато. Якщо ви сподіваєтесь, що гелі для схуднення та рішення «поклади живіт під час спостереження» вирішать проблему, ти будеш дуже розчарований.

Однак, слідуючи нашим порадам, ви можете не тільки втратити об’єм живота (та прилеглих частин), але ви дійсно можете підтягнути м’язи та виманити ці певні кубики з-під подушечок.

Важливо знати, що красивий живіт вимагає не лише тренувань. Потрібно зробити одразу дві речі: по-перше, зміцнити, загартувати м’язи, з яких складається живіт. По-друге, позбудьтеся якомога більшої кількості жиру, щоб побачити красиво сформовані м’язи. Мало того, що ви можете найшвидше позбутися від жирових прокладки на животі за допомогою вправ для живота, ви можете дати великий поштовх процесу правильним харчуванням.

Якщо ви не маєте генетичної дивацтва, вам потрібно зменшити споживання вуглеводів, щоб спалювати жир. Пояснення цьому можна знайти в декількох місцях журналу, але справа в тому, що: лише волокниста, з її божевільним. Ні цукру, ні картоплі, ні макаронних виробів, але багато овочів, дрібних фруктів, насіння, цільного зерна. (Якщо ви спеціально хочете схуднути, я рекомендую розділ дієти, де ви можете отримати більше інформації.)

Основна частина програми триває 6 тижнів. Це достатньо часу, щоб разом із правильним харчуванням зробити живіт особливо рівним, підтягнутим. М'язи стають настільки сильними, що після цього ви можете розпочати фанатичну програму, якщо "ремінь машини зачепиться". Працюйте на животі двічі протягом першого тижня (не в дні поспіль), тричі в другий і по черзі три-чотири рази в решту чотири тижні. Це для того, щоб ви завжди могли пропустити день, що важливо. Тільки тому, що ти мучишся щодня, програма не буде працювати краще.

Виберіть дві вправи кожного тренувального дня: одну для нижньої частини живота та одну для верхньої частини живота. Ви знаєте це з того, як спробуєте, і якщо ви краще простягнетеся під пупком, нижній над ним буде працювати на верхні м’язи. Ви можете отримати ідеї для вправ на животі у нас, але якщо у вас є своя добра практика, ви також можете використовувати її в програмі.

Суть вправ для живота (як і будь-якої іншої вправи) полягає у наближенні початкової точки м’яза до його кінцевої точки під час напруження, щоб дана група м’язів могла стягуватися якомога більше. Черевний м’яз - це суміжний довгий пучок м’язів, який починається від грудної клітки і простягається до нижньої частини тазу. Виконуючи вправи, завжди майте на увазі, що ці два моменти потрібно зблизити, щоб вправа була ефективною.

Якщо ви не займаєтесь жодною іншою гімнастикою, спочатку трохи розігрійтеся. Розтягніть м’язи, закрутіть пульс, пройдіться в суглобах. Потім починайте з м’язів нижньої частини живота. Виберіть вправу, повільно, з напруженими м’язами, зробіть чотири підходи. Кожна серія триває, поки ви просто не можете більше робити. Розслабтеся на хвилину між сетами.

Закінчивши вправу для нижньої частини живота, зробіть те ж саме для верхньої частини живота. Не дивуйтеся, якщо ваші м’язи низу живота втомлюються швидше, ніж верхні. І не розчаровуйтесь, якщо перші кілька разів ви зможете зробити лише кілька повторень у серії. М'язи живота швидко реагуватимуть на тренування, і ви скоро витримаєте набагато більше.

Ви також можете змінити вправи, якщо воно починає набридати, просто дотримуйтесь комбінації «один низ - один верх».

Підтяжка живота

Черевний прес - одна з найпопулярніших вправ, оскільки вона чудово ізолює м’язи живота і обробляє всі м’язи одночасно.

  1. Ляжте на спину і поставте ноги на лавку або стілець. Ваші ікри повинні бути паралельними, а стегна - перпендикулярними землі.
  2. Покладіть руку за голову, але не допомагайте їй сідати.

  1. Виконайте наступні чотири речі одночасно:
    1. підніміть стегна від землі, використовуючи м’язи живота,
    2. підніміть плечі від землі, використовуючи м’язи живота,
    3. сильно наближайте плечі до стегон,
    4. швидко видуйте повітря.

Режим калланетики "вбивця"

Ця вправа здається абсолютно нешкідливою, але це одна з найскладніших та найефективніших підсилювачів, якщо її правильно зробити.

  1. Ляжте на спину і зігніть ноги, підошви невеликою розтяжкою на підлозі.
  2. Руками візьміться за стегна зсередини і підтягніться до точки, де талія все ще лежить на землі, але плечі максимально наближені до стегон.

  1. Тепер витягніть руку вперед (приблизно вище коліна) і намагайтеся якомога більше залишатися в попередньому положенні.
  2. З цього моменту ще трохи наблизьте верхню частину тіла до стегон, щоб талія залишалася на землі. Досить рухатися на 1-2 дюйма.
  3. Звільніть верхню частину тіла, але лише настільки, наскільки ви рухалися раніше. Положення після звільнення стегон - це домашнє положення, не лягайте назад на підлогу!
  4. Повторюйте повільно з правильним диханням до виснаження.

Підйом ніг

Стародавня порода підйому ніг, яка є ровесником хрускіт, була дещо вдосконалена відкриттями анатомії та фізичної форми. Це, перш за все, зміцнення нижньої частини живота, але воно також рухає інші області живота.

  1. Ляжте на спину, спертесь на передпліччя.
  2. Притискаючи талію до землі, піднімайте ноги приблизно на приблизно 20 дюймів від землі. Ваші м’язи стегна повинні бути вільними, коліна злегка зігнутими.

  1. Тепер підніміть ноги на 20-30 дюймів вище, а потім поверніться у 2-у позицію.
  2. Повторіть вгору-вниз, тримаючи ноги вільними, талію на землі.

Підйом ніг вісімками

Це різновид вищевказаної вправи, яка також працює на бічні м’язи живота. У положенні, описаному в пункті 2, опишіть горизонтальні вісімки одночасно обома ногами. Тримайте тулуб стійким, не відривайте талію від землі. Це неминуча, але корисна частина того, що м’яз верхньої частини стегна також напружений, але зосередьтеся на роботі живота.

Покладаючись на практику

  1. Спирайтеся на всі передпліччя на передпліччя, потім витягніть обидві ноги назад. Тримайтеся навшпиньках, торс тримайте прямо.
  2. Підтягніть живіт і повільно потягніть стегна трохи до живота.

  1. Затримайтеся в цьому положенні на 5-6 секунд, а потім відпустіть стегна.
  2. 4. Тримайте тулуб туго на всьому протязі і повторюйте вправу, поки не зможете більше. Потім знову.

Правила

  1. Зробіть глибокий вдих у спокої, продуйте його, розтягуючи м’яз.
  2. Коли ви повністю напружите м’язи живота, затримайтеся близько 2-3 секунд, якщо вправа не передбачає іншого.
  3. Рухайтеся повільно, розтягуючи та відпускаючи.
  4. Переконайтеся, що ваші інші м’язи не допомагають у вправі, м’язи живота приймуть нещастя.
  5. Ніколи не дозволяйте спині бути увігнутою, волійте трохи згинати її, щоб уникнути болю в спині.
  6. Коли ви більше не витримаєте, вам потрібно зробити ще одне повторення.
  7. А потім останній.

Фото: Юра Нанук
Фотографії зроблені в оздоровчому клубі Fit4Fun
(III. Bécsi út 154 - тел .: 06 1337 4636)