Якщо ви прочитаєте першу частину статті, Макроелементи, частина 1, я сподіваюся, що було майже зрозуміло, які макроелементи також виконують яку роль. Для нас важливіше - якщо ми хочемо жити здоровим життям, худнути, формуватися, набирати вагу - це те, з чого нам потрібно отримувати ці поживні речовини і скільки. Я спробую відповісти на них зараз.

споживання білка

Що таке енергія?

У їжі та напоях є чотири інгредієнти, які можуть виробляти енергію. Це вуглеводи, білки, жири та алкоголь.

1 г поживної речовини:

  • вуглеводи: 4 ккал
  • білок: 4 ккал
  • жир: 9 ккал
  • алкоголь: 7 ккал

Що таке метаболізм? Скільки коштує моя щоденна потреба в калоріях?

THE BMR (англійською мовою Basal Metabolic Rate) означає обмін речовин. Це кількість енергії (вираженої в калоріях), яку організм спалює (використовує) під час відпочинку (тобто без будь-яких фізичних навантажень) для підтримки своїх фізіологічних функцій. Ця кількість становить 60-70% наших щоденних потреб у калоріях. Це включає дихання, серцебиття, пітливість, підтримання температури тіла, функціонування інших наших органів тощо.

На метаболізм впливає низка факторів: вік, вага, зріст, стать, температура навколишнього середовища, дієтичні та фізичні вправи тощо. Завдяки більшому енергоспоживанню клітин, що діляться, метаболізм молодого організму, який швидше оновлює зростаючі тканини, також вищий. Чим вище чи важче хтось, тим більше калорій потрібно його метаболізму. Чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки, що становить приблизно Це означає на 10-15% швидший метаболізм і вищі споживання базових калорій. Регулярні фізичні вправи та вдосконалені, підтягнуті м’язи також збільшують BMR.

Щоб розрахувати це, ви можете знайти безліч електронних таблиць в Інтернеті, де вам просто потрібно ввести свої дані, і він обчислить їх автоматично! Ось такий, де ви можете порахувати, скільки ваш метаболізм!

Вуглеводи, коли, скільки?

Перша частина вже показала, що вуглеводи є джерелом палива та енергії нашого організму. Тому, якщо ми займаємося спортом, дуже важливо вживати потрібну кількість та якість вуглеводів, щоб запаси м’язового глікогену поповнювались і забезпечували нас необхідною кількістю енергії під час тренувань. У наш час набирають популярності дієти з низьким вмістом вуглеводів, які можуть бути ефективними в короткостроковій перспективі, але не працюють тривалий час. Це пов’язано з тим, що вуглеводи потрібні нашому організму, оскільки вони забезпечують енергією. Якщо відняти, зменшіть щоденне споживання вуглеводів до дуже низького рівня, ви відчуєте втому, тренування теж не пройде настільки ефективно. Ваги можуть показувати менше, але ми не будемо в тонусі і не побачимо бажаної форми мрії в дзеркалі. Не кажучи вже про те, що як тільки ми повернемося до нормального споживання вуглеводів, наше тіло почне накопичуватися, а ожиріння закінчиться. Отже, вам потрібні вуглеводи, просто не має значення, що і коли.

Перший - це розрізнення простих і складних вуглеводів. Що вам слід зменшити у своєму раціоні, це прості вуглеводи, які потрапляють у кров одразу, тому вони швидко отримують енергію. Однак якщо надто багато потрапляє в кров, організм реагує на вироблення інсуліну, щоб вивести його звідти. Таким чином, прості вуглеводи негативно впливають на рівень цукру в крові, гормональну систему, функцію щитовидної залози, перевантажують підшлункову залозу, роблять вас сонливими та відповідальними за передчасне старіння. Винятком з цього є період після тренування, коли багато людей вживають прості, швидко поглинаючі вуглеводи, оскільки це запобігає руйнуванню м’язів та покращує анаболічний стан після тренувань із збільшеним вмістом поживних речовин, тоді як при використанні поза часом після тренування, вони посилюють ожиріння. Однак я думаю, що це дуже індивідуально залежить, наприклад, я не застосовую це, але я також напишу більше про це. Навпаки, складні вуглеводи складаються з довголанцюгового цукру і засвоюються дуже повільно. Завдяки повільно всмоктуючим вуглеводів не буде чудових рівнів інсуліну, тобто рівень цукру в крові залишається постійним, він триває довше.

ЯКІ ДЖЕРЕЛА ДОБРИХ ВУГЛЕВОДІВ?

  • цільного зерна
  • цільнозернові макарони
  • коричневий рис, булгур, квоїна, пшоно, кус-кус, рис басмати
  • овес
  • Солодка картопля
  • овочі

ЩО ПОВИНЕН ЗАЛИШИТИ?

  • цукор
  • підсолоджувачі, легкі безалкогольні напої
  • білий хліб з білим борошном. булочки, круасани
  • випічка
  • чіпси та інші гризуни
  • макарони, естрагон
  • картопля фрі
  • цукор
  • манна крупа
  • шоколадні цукерки, солодощі, Неаполь
  • рядок
  • цукрова каша для сніданку (також те, що рекламується як здорове - це ні!)

Після тренування оптимально продовжувати дієту, яка також містить складні вуглеводи та білки (наприклад, курячий рис). Після тренування приймайте чверть щоденних потреб у вуглеводах, щоб ви могли поповнити вичерпані запаси глікогену, перш ніж вони почнуть накопичувати жир.

Багато хто вважає, що крім їжі після тренування, найважливішим часом споживання вуглеводів є час після пробудження вранці. Оскільки ви перебуваєте в дефіциті поживних речовин після того, як спали всю ніч, і ваші запаси глікогену вичерпані, прекрасний час для споживання вуглеводів - це ранковий час. Вуглеводи завжди спочатку заповнюють запаси глікогену, тому вони не будуть зберігатися як жир. Однак важливо зазначити, що одна з найгірших чутливостей до інсуліну вранці, тому споживання занадто великої кількості вуглеводів вранці може призвести до високих викидів інсуліну, тому уникайте прийому найуглеводнішої їжі вранці.

Інший час доби, коли наша чутливість до інсуліну найгірша, - це вечірній період. Прийом вуглеводів вночі порушує вироблення гормону росту і збільшує накопичення жиру. Ось так ми уникаємо споживання великої кількості вуглеводів ввечері.

ПОТІМ СКІЛЬКО ЦЕ?

Кому потрібно, скільки вуглеводів, залежить від багатьох речей. Це залежить від того, якого типу ти, чи прагнеш ти до ваги, ваги або втрати ваги. В середньому можна сказати, що це 4-5 г/кг ваги та 1-2/кг у дієті. Є місця, де визначено, що якщо метою є втрата ваги, то 45% ваших щоденних калорій слід піддавати дії вуглеводів. Ви можете розрахувати це за вашою загальною добовою (калорій * 0,45)/4, таким чином ви отримуєте вуглеводи на грам, оскільки 1 г вуглеводів = 4 ккал. Це, на мою думку, є дуже хорошим орієнтиром, але найкраще розпочати тиждень, щоб записати, що ви їсте. Важливо не обдурювати, кожен грам записується, напр. на веб-сайті www.kaloriabazis.hu. З цього видно, скільки в середньому споживається вуглеводів за тиждень. Вам потрібно збільшити або зменшити суму щодо цієї суми, залежно від того, яка ваша мета.

БІЛКИ, КОЛИ, ЩО, СКІЛЬКИ?

Білки є основними будівельними елементами нашого організму і, крім різноманітних функцій, є основними компонентами скелетної м’язової тканини. Окрім того, що амінокислотні білки є будівельними блоками, вони також можуть забезпечувати енергією під час фізичної активності. Організм в основному використовує вуглеводи та жири як джерело енергії, однак, якщо запаси глікогену вичерпуються, він також може використовувати білок як джерело енергії.

Якщо ви тренуєтесь, вам потрібно більше білка, ніж звичайна людина, щоб мати можливість компенсувати розпад білка під час тренування та забезпечити регенерацію м’язів після тренування. Тому після тренування сміливо вживайте якісний білковий коктейль, бажано з водою, для швидшого засвоєння. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви станете занадто м’язистим. Білок вас не змусить, він просто захищає ваші м’язи, завдяки чому у вас буде красиве, підтягнуте тіло.

Однак важливо пам’ятати, що не слід переборщувати з вживанням білка. Надмірне, тривале надмірне споживання білка може призвести до пошкодження нирок та печінки.

ЩО ТАКЕ ДОБРІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ?

Найкращими джерелами білка є тваринні білки. Отже, вашим основним джерелом білка повинні бути куряча грудка, грудка індички, яловичина та така риба, як лосось, тріска, тунець, тилапія. Також можна їсти морепродукти. Вторинним джерелом білка є нежирний сир, яєчний білок. Звичайно, дієтичні добавки теж повинні зіграти свою роль. Однак щоденний білок слід вирішувати не цим, а твердою дієтою. Найкращим з білків дієтичної добавки є сироватковий білок, який ви вживаєте після тренування, оскільки він швидко засвоюється. Якщо ви не їсте м'ясо, соя, тофу, сир, бобові, нут можуть бути хорошим рішенням для добавки білка.

ЩО ЗАЛИШИТИ ТА СПОЖИВАТИ ПОМІРНО?

  • м'ясні нарізки в магазинах (сумнівного походження, повні добавок)
  • ковбаса
  • свинина

ПОТІМ СКІЛЬКО ЦЕ?

Потреба у білках у початківців спортсменів може бути вищою до 2 г/кг/день, однак із збільшенням рівня фізичної підготовки може бути достатньо споживати 1,5-1,7 г/кг/день білка, оскільки білки використовуються більш економно. Зі збільшенням стану фізичної форми також збільшується використання білків. Таким чином, позитивного балансу азоту можна досягти навіть при меншому споживанні білка.

Однак споживання білка, що перевищує потребу, не підтримує підвищення продуктивності та здоров'я. Вживання білка понад 2 г/кг/день не сприяє адаптації до тренувань, але тренує організм швидко розщеплювати надлишок білка. Поки не існує ризику для здоров'я від щоденного споживання білка 1-2 г/кг, добове споживання 3-5 г/кг може перевищувати переробну здатність людини і не більше 2-2,5 г/кг маси тіла на день може вводитися в раціон білка природним шляхом, але також спричинює накопичення аміаку, сечової кислоти та інших більш-менш токсичних сполук. Гепатотоксичні ефекти надмірного споживання білка сьогодні недостатньо обґрунтовані, але зневоднення, втома, дратівливість та інші несприятливі явища дійсно можуть спричинити це, і у випадку прихованих або занедбаних відомих захворювань нирок ця проблема також може виявитися. У кишечнику багатий на білок кишечник додатково розщеплюється бактеріями, під час яких виділяються токсичні сполуки (аміни), створюючи сприятливі умови для росту бактерій. Дієти, багаті білками, супроводжуються збільшенням потреб у вітаміні В6 і призводять до ожиріння.

ТУРИ, КОЛИ, ЩО, СКІЛЬКИ?

Незважаючи на те, що жири здавна розглядались як головний ворог і причина ожиріння номер один, зараз він повернувся до суспільної свідомості, що нам потрібно споживати жири. Жири - це складові клітинної мембрани, джерела енергії, запаси енергії, підсилювачі засвоюваності, регулятори обміну речовин, захищають внутрішні органи, а також виконують терморегуляторну, теплоізоляційну функції. Крім того, ми використовуємо багато їх переваг, наприклад, допомагаємо їм засвоювати жиророзчинні вітаміни.

ЩО ТАКІ ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА ЖИРУ?

Споживаючи жир, прагніть споживати ненасичені жири. Мононенасичені жири - одна з форм здорових жирних кислот. Масла, багаті мононенасиченими жирними кислотами, є рідкими при кімнатній температурі, але твердіють на холоді.

  • оливкова олія,
  • авокадо,
  • мигдалева олія,
  • оливкова олія екстра вірджин,
  • арахісової олії,
  • горіхи,
  • арахіс
  • фундук

Вони підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Мононенасичені жири захищають від окисних пошкоджень, спричинених шкідливими вільними радикалами в клітинах. Вони допомагають захистити судини, а також впливають на рівень тестостерону, що також не є незначним фактором для зростання. Рослинні джерела, що містять мононенасичені жирні кислоти, зазвичай також містять жиророзчинні антиоксиданти, які вбудовуються в клітинні мембрани, таким чином запобігаючи процесам окислення, пов’язаним із старінням та найбільш дегенеративними захворюваннями.

Поліненасичені жири є рідкими як при кімнатній температурі, так і на морозі. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ, а також хороший рівень холестерину ЛПВЩ. Найважливішими є ОМЕГА-3 (альфа-ліноленова кислота) та ОМЕГА 6 (ліноленова кислота), які входять до складу клітин людини. Вони зменшують відкладення холестерину в судинах, розвиток тромбозів, сприяють розподілу насичених жирних кислот.

  • Риби
  • насіння льону, насіння конопель
  • соєвий
  • волоський горіх

  • риб’ячий жир
  • капсули примули вечірньої
  • соняшник, борщ
  • чорної смородини

ЩО ПОВИНЕН ЗАЛИШИТИ?

Насичені жири, жири з високим ступенем насиченості, тверді при кімнатній температурі і в основному походять з тваринних жирів. (масло, жир, сир) Їх можна знайти у сухарях та тістечках. Надмірне споживання насичених жирних кислот може призвести до таких захворювань: надмірна вага, оклюзія судин, високий рівень холестерину, проблеми з серцем та судинами, еректильна дисфункція у чоловіків. Їх споживання слід обмежити, а щоденне споживання жиру слід вирішувати переважно з незамінних жирних кислот. Уникайте вершкового масла, маргарину, усього, що містить пальмовий жир, та жирного м’яса.

Трансжири, які утворюються під час гідрування рослинних олій (соняшникової, ріпакової, соєвих бобів), переважно під час переробки їжі. Трансжири значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань, значно підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові, а їх протизапальна та пошкоджуюча дію стінок судин прискорюють розвиток атеросклерозу.

Він міститься в невеликих кількостях у м’ясі та молочних продуктах, але більшість походить з перероблених жирів. Тому уникайте наступного:

  • торти (різдвяний цукор, вершкові торти, печиво, вкладиші тощо)
  • сухарі,
  • маргарин
  • супові порошки, порошкоподібні соуси, попкорн на маслі
  • смажена їжа
  • магазин тортів, тістечок

ПОТІМ СКІЛЬКО ЦЕ?

Перше, що найважливіше, - це розрахувати частку та тип жирних кислот у вашому раціоні. Типово, що споживання насичених жирних кислот є занадто високим для значної частини населення, але в той же час їх організм страждає від дефіциту незамінних жирних кислот. Друге найважливіше, що потрібно зробити - це зменшити шкідливі жирні кислоти і замінити їх хорошими жирними кислотами. 15-30% загального споживання калорій має надходити з жиру. Розбивши це на грами, ви отримуєте щоденну потребу в калоріях * між 0,15 і 0,3 і ділите на 9. Оскільки 1 г жиру - це 9 ккал. Інша заява полягає в тому, що добове споживання жиру має становити від 0,5-1 г/кг. В даний час дослідники дієтології заявляють, що рекомендується приймати 10% загальної калорійності з мононенасичених жирних кислот. Добова потреба дорослих у поліненасичених жирних кислотах становить приблизно. Дещо більша кількість 4 г також є здоровим для споживання, але щоденне споживання понад 20 грам вже має протилежний ефект і збільшує вироблення вільних радикалів.