Відео про охорону здоров’я та медицину: 2-а CRMS - МАКСИМІЗАЦІЯ (лютий 2021)

Якщо вам нудно займатися своїми справами в тренажерному залі і хочете вийти на наступний рівень, вам доведеться вдарити рутину в ступінь - тож вам може знадобитися допомога персонального тренера.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує кожному отримувати щонайменше 20 хвилин інтенсивних кардіотренувань тричі на тиждень або 30 хвилин помірного кардіотренування п’ять разів на тиждень. (Якщо вам старше 35 років, або ви страждаєте або страждаєте, вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком програми вправ.) Кожному тренуванню кардіо слід передувати 5-10 хвилин розминки шляхом перенесення, просто поступово збільшуйте пульс і підвищити температуру тіла. Після 20 хвилин кардіотренування слід провести ще 5-10 хвилин, поступово сповільнюючи або остигаючи.

калорій

У кардіозоні мета - утримати пульс на відносно високому рівні протягом 20 хвилин. Орієнтовний орієнтир для цієї цільової частоти серцевих скорочень - взяти вік від 220, а потім помножити на значення. 70. Наприклад, 40-річний чоловік націлюється на частоту серцевих скорочень (220-40) x 70 = 126. Зверніться до свого лікаря, якщо ви використовуєте цю формулу, якщо ви приймаєте будь-які ліки, оскільки деякі можуть змінити спосіб реагування вашого серця на фізичні вправи.

Кардіотренування: Різниця між аеробними та анаеробними

Після того, як ви будете готові збільшити кількість тренувань, спалити більше калорій і стати більш підходящими фітнес-експертами, такими як Нікі Андерсон, особистий тренер з Непервілла, штат Іллінойс, та тренером IDEA з охорони здоров'я та фітнесу року 2008-2009, порекомендуйте поєднання аеробні та анаеробні вправи. Обидва передбачають роботу з великими м’язовими групами тіла, але досягають різних цілей у галузі фітнесу:

Аеробні вправи - це кардіотренування, в якому інтенсивність активності досить низька, щоб підтримувати достатню кількість кисню для крові, клітин і м’язів. Постачання кисню спрощує спалювання жиру як джерела м’язової енергії. Біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, лижі та плавання - приклади аеробних вправ.

Анаеробні вправи означає поштовх до місця, де ваші потреби в кисні перевищують кількість кисню, який ви приймаєте. Організм змушений використовувати глюкозу для отримання енергії і виробляє молочну кислоту. Анаеробні вправи дуже інтенсивні та короткочасні. Найвідоміша анаеробна вправа - це важка атлетика або силові тренування; Деякі високоінтенсивні заходи, такі як баскетбол, спринт та ракетбол, також вважаються анаеробними. Нарощування м’язів за допомогою анаеробних вправ дозволить вашому тілу досягти більшого, коли ви працюєте аеробно. Якщо ви виконували лише аеробні вправи, розгляньте можливість додавання силових тренувань два-три рази на тиждень, щоб зосередитись на певних групах м’язів.

Кардіотренування: Як швидше спалити калорії

Шлях швидше згоріти - напасти на себе під час кардіотренувань і вийти за межі поточних меж:

Спробуйте інтервальне тренування. Незалежно від того, яке кардіотренування у вас є, наполегливо натискайте одну хвилину з кожних трьох-чотирьох хвилин, коли ви рухаєтесь, говорить Андерсон. Ця система, відома як інтервальні тренування, забезпечить ваше тіло сумішшю аеробних та анаеробних вправ, необхідних для спалення калорій та жиру та нарощування м’язової маси.

Тренуйся довше. Перебувати в кардіо зоні 20 хвилин - це прекрасно, коли ви новачок в аеробіці, але коли ви розвиваєте витривалість, вам потрібно розробити тренування для 45 або навіть 60 хвилин сидіння (включаючи розминку та охолодження), щоб справді спалюйте калорії і атакуйте спину.

Збільште інтенсивність. Під час власних звичайних тренувань Андерсон іноді збільшує підйом на біговій доріжці на 1 відсоток за кожну хвилину, протягом якої він перебуває в перші 15 хвилин. У підсумку вона бореться із жорстоким 15-відсотковим класом. "Це справді штовхає вас у дупу, але це чудова вправа", - каже він. "Просто пограйте, щоб вийти із зони комфорту". Іншими способами уникнути їх є збільшення темпу або збільшення опору на еліптичному або велотренажері.

Не ходіть соло. Нічого немає на заняттях з фізичних вправ або на роботі один на один з тренером для найкращого кардіотренування, каже Андерсон. Обидва варіанти дозволяють по-справжньому глибоко копати.

"Тренер або інструктор виведе вас за межі того, що вам комфортно, і викличе вас більше", - говорить Андерсон. "А в класі, коли у вас є музика та діяльність, і у вас є інструктор, який каже вам рухатись, рухатись, рухатись та навчати енергію, ви можете легко вийти зі своєї зони комфорту". Одна примітка: "Переконайтеся, що клас підходить для вашого фізичного рівня ", - рекомендує Андерсон.

Найкраща частина роботи з тренером або під час занять завжди має інший голос, щоб тримати вас мотивованими та на правильному шляху.