роботи

Зневоднення може призвести до більш серйозних втрат працездатності не тільки у спорті, але і на роботі.

Доротя Сарка, дієтолог та фахівець із спортивного харчування Центру спортивної медицини, звертає увагу на важливість правильного вживання рідини та ознаки зневоднення.

Як втратити рідину?

Перш ніж швидко вирішити проблему простого сечовипускання та потовиділення, варто знати, що як випорожнення кишечника, так і видих призводять до 5-10% втрати рідини на день. Саме завдяки цим основним функціям важливо підтримувати належну гідратацію. Не кажучи вже про те, що підвищена пітливість під час фізичних навантажень призводить до додаткових втрат води. Коли ваш водний баланс порушений, розподіл крові повністю переставляється, а кровообіг змінюється: артеріальний тиск падає, пульс підвищується, м’язовий та шкірний кровообіг погіршується, що також погіршує тепловіддачу та працездатність, а також напружує ваше серце легені.

Це трапляється при 2 і 5% втрати рідини?

Погіршення самопочуття, концентрації уваги, часу реакції. І це, очевидно, також спричиняє зниження продуктивності, будь то робота чи спорт. Як симптом підвищеної дегідратації ваш рот пересихає, а оскільки видільні процеси в нирках ослаблюються, може з’явитися сонливість, нудота, розлади настрою, м’язові спазми, галюцинації та непритомність.

Що можна робити на робочому місці?

Європейський інститут гідратації (EHI) звертає увагу на необхідність впровадження, перш за все, нових, свідомих звичок належної гідратації, які виходять за рамки споживання добре відомих восьми склянок води на день. 20-30% втрат рідини в організмі має складатися з продуктів з високим вмістом води, таких як овочі, фрукти, супи, а решта 70-80% повинна становити рідини, переважно вода, трав’яні чаї.

Через нижчу вологість повітря, спричинену кондиціонером, ви також втрачаєте більше рідини при диханні та через шкіру. Тому особливу увагу слід приділяти вживанню їжі та напоїв з великим вмістом рідини. У разі сидячої роботи середньодобова потреба в рідині становить 2-2,5 літра. При фізичній роботі пітливість часто перевищує норму споживання рідини, що все посилюється влітку від палючих сонячних променів на відкритому повітрі та високої вологості та спекотного середовища в приміщенні. При роботі в таких умовах добова потреба в рідині може зрости до 6 літрів.

Важливо частіше робити перерву, коли ви зможете відновити свої сили і випити склянку води. Менеджери цього також не повинні боятися, невелика перерва не знижує продуктивність чи ефективність. Однак за умови належного зволоження якість роботи може зберігатися в довгостроковій перспективі.

Що ви можете робити під час занять спортом? Є три важливі правила

- Це може звучати дивно, але було б добре, якби кожен спортсмен мав особистий план гідратації, який був розроблений за допомогою дієтолога та тренера, - підкреслює Доротя Сарка, дієтолог та спортивний дієтолог Центру спортивної медицини. Якщо ми хочемо бути загальними та врахувати рекомендації щодо охорони здоров’я, слід дотримуватися трьох важливих правил.

Перше правило - спортсменам потрібно зволожувати протягом дня, а не лише під час тренувань. Мета полягає в тому, щоб не відставати від змін їх потреби в рідині протягом дня, пристосовуючись до рівня активності та навколишнього середовища.

Стаття продовжується після рекомендатора

Другий момент - варто розробити план гідратації на період тренувань та перегонів. Ці плани повинні базуватися на такій інформації, як втрата рідини через потовиділення, можливості пиття та особисті враження від спраги та достатнього споживання рідини. Золоте правило, яке звучить буденно: чим більше ви потієте, тим більше вам доведеться випити. Існують індивідуальні відмінності, але більшість людей переносять 150-300 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренувань.

Третій стовп - це врахування вмісту солі та мінералів у втраченій рідині, особливо в поті, оскільки піт містить не тільки чисту воду, але й електроліти, що беруть участь у роботі клітин, міжклітинному спілкуванні та інших важливих фізіологічних процесах. Прикладами таких мінералів є натрій, калій, хлорид, магній, цинк, залізо або мідь. Під час тренувань та змагань, що тривають більше години, найкращим вибором є споживання ізотонічної рідини, подібної до складу крові, так званого осмотичного тиску. На думку експерта, усі, хто серйозно займається спортом, готуються до більшого змагання, безумовно, варто вчасно взяти участь у консультуванні з питань спортивної етики, оскільки, маючи правильний план харчування та гідратації, вони можуть досягти значного поліпшення продуктивності.

Ви також по-іншому малюєте зовні

Наступні фотографії показують, що споживання достатньої кількості води впливає на ваше тіло не тільки внутрішньо, а й зовні.