мартін

Четвер, 12 березня 2015 р

Яка моя метаболічна гнучкість або скільки жиру я можу спалити?

  1. Постіть лише на воді та натрії - Я бігав після 25 годин голодування протягом 3 годин зі швидкістю 70-80% VO 2 max і під час бігу отримував лише воду та натрій. Мій цукор у крові впав до 3,0 ммоль/л після бігу, але завдяки харчовому кетозу я був повністю неврологічно функціональним, зосередженим і почувався чудово.
  2. 3 дні голодування - Протягом 74 годин я голодував і вживав лише воду та натрій із гімалайської солі та невелику кількість понад 80 речовин, що знаходяться в ній. Цей визвольний досвід був чудовим досвідом.
  3. Холодний термогенез (КТ) - з листопада 2014 року я загартовуюсь водою або повітрям. Завдяки регулярним і поступовим тренуванням сьогодні я можу бігати/ходити десятки хвилин у шортах при мінусовій температурі або купатись у крижаній воді стільки ж часу.
Мої 3 тести виявились чудовими, і завдяки високій гнучкості метаболізму (я описую це нижче), яку я виміряв перед початком тестів, я не хвилювався. Я нагадую вам, що я не рекомендую аналогічні тести нікому з вас без попередньої підготовки та знання своєї гнучкості метаболізму.

Хоча це визначення, мабуть, найскладніше, а також має свої недоліки, важливе слово саме в ньому метаболізувати. Тому що за певних умов організм не буде спалювати глюкозу, навіть якщо рівень її в крові був підвищений, і він вважатиме за краще зберігати її. Цей стан виникає при надзвичайно високій метаболічній гнучкості, яку багато вчених могли б парадоксально назвати метаболічною гнучкістю (неписьменністю), оскільки організм не пристосовується до їх наявності в певний момент згоряння палива.

У будь-якому випадку, ваша метаболічна гнучкість визначає загальний стан вашого здоров’я, тому що для того, щоб бути високометаболічно гнучкими, ви повинні мати здорові та функціональні мітохондрії, без яких ваше тіло не змогло б генерувати необхідну енергію = хронічні захворювання.

Яка моя метаболічна гнучкість?

Як я вже згадував, я перевірив свою метаболічну гнучкість перед тим, як почати свої тести на метаболічну гнучкість. Це можна виміряти за допомогою спіроергометричного обстеження, під час якого ви проходите стрес-тест (бігова доріжка, велосипед, інший пристрій) і носите спеціальну маску, в якій дихаєте. З отриманих даних можна дізнатись декілька важливих даних, наприклад, який VO2 max у вас є (максимальна кількість кисню, який ви можете взяти) або скільки жирів та вуглеводів ви спалюєте при кожній інтенсивності навантаження. Дізнатися останнє можна, вимірявши коефіцієнт газообміну RER (коефіцієнт газообміну) або RQ (коефіцієнт дихання), які є майже однаковими значеннями.

  • 0,70 (ми видихаємо 70% СО2 від кількості вдихуваного О2), організм отримує всю енергію з жирів;
  • 1,00 (ми видихаємо 100% СО2 від кількості вдиху О2), організм отримує всю свою енергію з джерел вуглеводів (глюкози та глікогену);
  • 0,85 (ми видихаємо 85% СО2 від кількості вдиху О2), організм отримує 50% енергії від жирів і 50% від глюкози.

* Я спочатку згадував кисень замість жирів. Вважалося, що оскільки жири потребують кисню для виробництва енергії, а їх спалювання зменшується, організм переходить в анаеробний метаболізм, де не використовує кисень. Це твердження було помилковим, оскільки споживання кисню природно зростає із збільшенням інтенсивності, а аеробний обмін все ще бере участь. Досвідчений фізіолог спорту Віктор Білік вказав на мою помилку, за що я йому дякую.

Ці висновки були подолані на початку 80-х років 20 століття, коли доктор Стівен Фінні показав, що особи, пристосовані до кето, можуть спалювати до 112 г жиру на годину (1,86 г/хв) (8). Тим не менше, про його дослідження мало говорять, і передбачувана нездатність спалювати більше 0,5-1 г жиру в хвилину є однією з причин, чому дієта з високим вмістом вуглеводів рекомендується спортсменам на витривалість.

Однак з наведеної вище картини видно, що жири можуть забезпечувати до 1000 ккал енергії на годину, а це витрати енергії, яких мало хто з спортсменів досягає під час довготривалої витривалості. Тож дієта з високим вмістом вуглеводів може не знадобитися, а жири можуть замінити вуглеводи під час фізичної активності на витривалість. Крім того, такий дієтичний перехід має ряд переваг для здоров’я та здоров’я, про які ви зможете дізнатися найближчим часом.

То яка моя метаболічна гнучкість і скільки жиру я можу спалити? Наприкінці 2014 року (24 листопада та 1 грудня) я пройшов 2 спіроергометричні обстеження в Карловому університеті в Празі, з яких отримав огляд своєї метаболічної гнучкості (представляю результат тесту з 1 грудня 2014 року). Це означає, що я з’ясував, скільки жиру я можу спалити при кожній інтенсивності вправ і коли у мене перехід від спалювання жиру до спалювання вуглеводів. Цей перехід відбувається при коефіцієнті коефіцієнта корисної дії 0,85, який ми також називаємо аеробною базою. Тоді 50% енергії складають жири та 50% джерела вуглеводів.

На жаль, мій протокол (див. Малюнок та таблицю) був не зовсім ідеальним, і через короткочасність тесту та невелику паузу між початковим запуском та градуйованим тестом VO2 max результати досить заплутані. Навіть в кінці пробіжки (неможливість продовжувати біг), мій VO2 max становив лише 81,1% від розрахункового максимуму (59,30 мл/кг/хв), а пульс - лише 181 удару в хвилину (93-95% мого MSF). Я досягнув найвищого рівня VO2 безпосередньо перед кінцем циклу і становив 53,5 мл/кг/хв (90,2% VO2 макс.)

Деякі розбіжності також можуть мати місце у вимірювальному приладі, який реєстрував дані кожні 20 секунд, і вдих безпосередньо перед кінцем запису може сприяти збільшенню споживання VO2 і зниженню RER, і навпаки, видих перед самим кінцем запису може сприяти до вищого рівня VCO2 та вищих витрат RER. Це також підтверджується випадковими відхиленнями в записах, коли в певний час я отримував до 7,48 л кисню на хвилину, мав VO2 максимум 83,6 мл/кг/хв і спалював 226 г жиру на годину (3,7 г/хв.) ). Або, навпаки, що у мене VO2 макс був лише 23,6 мл/кг/хв. Помилка в цьому випадку полягає не в самому пристрої, а в способі запису даних.

Тому я планую пройти подальші спіроергометричні обстеження з іншим протоколом. У будь-якому випадку, я знаю хоча б щось із тесту, наприклад, той факт, що я зміг згоріти до мінусових значень і після вирахування мінусових значень 121 г жиру/годину (2,01 г/хв), що становить 1088 ккал жиру (спочатку я повідомляв 133 г/год і 2,21 г/хв, перш ніж віднімати мінусові значення). На жаль, час переписати підручники з фізіології?

Що стосується моєї аеробної бази, це відбувалося зі швидкістю 149 ударів на хвилину та 72,6% VO2 макс. Хоча ця інформація є чудовою, а також суперечить багатьом попереднім знанням про фізіологію людини, вона не є актуальною на підставі мого наступного пробігу, який я провів незабаром після закінчення тесту. Приблизно після 17 хвилин відпочинку я пройшов 60-хвилинний біг на біговій доріжці з інтенсивністю приблизно 80% VO2 max та швидкістю 12 км/год. Такий пробіг ідеально підходить для розуміння його метаболічної гнучкості, оскільки він мінімізує відхилення, які можуть виникнути у вимірювальному приладі.

Під час цього циклу у мене був середній рівень VO2 46,52 мл/кг/хв, що становить 78,4% від мого VO2 max (59,30). Мій середній пульс становив 169 ударів на хвилину (близько 87% MSF) і поступово збільшувався зі 153 ударів (5 хв пробігу) до 180 ударів на хвилину. Ймовірно, це було пов’язано з підвищеною активністю симпатичної нервової системи, яка могла бути активована посиленим залученням швидких м’язових волокон та/або зусиллями організму виробляти необхідну кількість глюкози (глюконеогенез).

Мій середній показник RER під час бігу становив 0,79, що означає 70% спалювання жиру. Згідно з даними, на це припадало 66% енергії з жирів (і кетонів) та 34% енергії з джерел вуглеводів (глюкози та глікогену). В середньому я згорів 87,4 г жиру на годину (1,45 г/хв) і 100 г вуглеводів на годину (1,66 г/хв), що становить 786 і 400 ккал/год. Мій MFO піднявся 137 г/год (2,28 г/хв) і я досяг його при інтенсивності 86,5% VO2 max (перед відніманням мінусових значень я спочатку повідомив, що 151 г/год = 2,5 г/хв та інтенсивність 76,1%). Ці дані показують, що моя аеробна база (RER 0,85) перевищує 72,6% VO2 макс.

Як мої результати вплинуть на триваліший пробіг?

Якщо ви ще раз подивитесь на малюнок вище з дослідження підготовлених осіб (рис. 1: Інтенсивність фізичних вправ та окислення жиру), то при певній інтенсивності я мав би спалювати приблизно 0,4 г жиру за хвилину, що становить лише 24 г/годину. У такому випадку мені довелося б покластися, зокрема, на запаси глікогену в м’язах та глюкозу в крові, які мали б забезпечити 970 ккал, що становить 242,5 г/годину, при середньому енерговитраті 1186 ккал/годину. Однак я використав лише близько 100 г вуглеводів, що майже в 2,5 рази менше.

Давайте подивимось на це з іншої точки зору. Якби я бігав не годину, а, скажімо, 3 години, у мене було б мало шансів зберегти цю інтенсивність, навіть якщо б я харчувався з високим вмістом вуглеводів та їв швидкі вуглеводи з енергетичних гелів та іонних напоїв під час бігу. Чому?

Тому що у мене за 2 години закінчиться глікоген (близько 500 г), і печінка не зможе виробляти іншого. Поглинені вуглеводи можуть давати мені максимум 60 г глюкози та 30 г фруктози на годину, що є максимальною здатністю засвоювати вуглеводи з раціону. Всього 90 г вуглеводів і 270 г за 3 години може бути недостатньо для того, щоб я встигав. Крім того, не кожен може засвоїти до 90 г вуглеводів на годину з енергетичних гелів та іонних напоїв, і ще менше спортсменів можуть терпіти такі високі дози швидких вуглеводів під час фізичних вправ, і багато спортсменів відчувають проблеми з травленням після їх споживання.

Якби я бігав більше 3 годин, я точно не зміг би встигнути. Звичайно, я усвідомлюю, що 80% VO2 max - це висока швидкість бігу довше 3 годин, і через кілька годин бігу організм природно збільшує спалювання жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів. Але як би я поводився при фактичному спалюванні вуглеводів? Я знаю, що я спалив 100 г/год, і при харчовому кетозі міг мати приблизно 70% нормального вмісту глікогену, тобто близько 350 г м’язового глікогену. Тож теоретично я б також міг бігати близько 3 годин. Яка тоді різниця?

Моєю перевагою буде адаптація жиру та кетоадаптація. Якби я почав приймати вуглеводи з 30-ї до 60-ї хвилини бігу, коли інсулін пригнічується гормонами стресу норадреналіном та адреналіном, я б не порушував метаболізм жиру та кетонів. В результаті я спалю велику кількість жиру (і кетонів) і одночасно додаю необхідну кількість вуглеводів **. У такому стані моє тіло не змогло б так ефективно спалювати вуглеводи ***, але ця стратегія дозволила б мені довше бігати. Як я це знаю?

Я просто не знаю, і це все теоретичні розрахунки. Я ніколи не пробував, поки що я знаю лише, що мій харчовий кетоз дуже добре протікав 60 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 12 км/год, і я міг би продовжувати. Скільки я міг би бігати без споживання калорій і скільки сумнівів з ними поки що, але це точно буде предметом моїх наступних тестів.

** Навпаки, це неправда, і неадаптований спортсмен не навчиться спалювати велику кількість жиру через брак джерел вуглеводів.
*** Це пов’язано з високою гнучкістю метаболізму, яку я описав вище. Тоді організм має обмежену функцію ферментів PDC (піруватдегідрогеназний комплекс), які важливі для виробництва енергії з глюкози.


Що ми (не) знаємо про гнучкість метаболізму

Гнучкість метаболізму - це термін, з яким ви точно неодноразово зустрінетесь у моєму блозі. Хоча на перший погляд може здатися, що ця тема з’ясована, зовнішність лише вводить в оману. У цій місцевості є величезна кількість незвіданих місць, і на багато питань немає відповіді. Це одна з причин, чому я вже понад 13 місяців готую дуже важливу публікацію у співпраці з Владом Златошем, яка дасть відповіді на багато запитань без відповіді та навчить точних процедур щодо оптимізації вашої метаболічної гнучкості.

Оскільки багато вчених, лікарів, фізіологів та інших експертів сприймають метаболічну гнучкість по-різному, і поки що немає критеріїв (або ми не знаємо жодного), щоб оцінити її, Владо встановив власну шкалу, за якою ви можете виміряти свою метаболічну гнучкість і оцінити Ваша метаболічна гнучкість та здоров'я мітохондрій. Вага фокусується на кількості жиру, який ви можете спалити, і виглядає так:

  • РІВЕНЬ 1: до 0,5 г жиру/хвилину - дуже метаболічно негнучкі люди,
  • РІВЕНЬ 2: од 0,6-1,0 г жиру/хвилину - мало метаболічно гнучких людей,
  • РІВЕНЬ 3: од 1,0-1,5 г жиру/хвилину - високометаболічно гнучкі люди,
  • РІВЕНЬ 4: nad 1,5 г жиру/хвилину - надзвичайно гнучкі люди метаболізму.
ВИ НА ЯКОМУ РІВНІ? Що ви ще не знаєте?


Якщо ви знаєте свою гнучкість метаболізму, ми з Владом будемо раді, якщо ви надішлете нам свої особисті результати, і, можливо, ми залучимо вас до наших досліджень і напишемо про вас у наших публікаціях. Тож у якому РІВНІ я та Владо? Погляньте на малюнок, який говорить сам за себе.

Якщо ви хочете досягти подібної метаболічної гнучкості, дотримуйтесь сторінок мого та Влада та з нетерпінням чекайте нашої спільної книги, яка дасть вам повні вказівки щодо досягнення четвертого РІВНЯ метаболічної гнучкості.

Щоб дізнатись ще більше про цю тему, ознайомтеся з вебінару про гнучкість метаболізму, який Владо знімав зі мною кілька місяців тому.

Наприкінці моєї дегустації майбутньої книги я хочу побажати вам багато успіху та терпіння у збільшенні вашої гнучкості метаболізму. Як констатує Владо, "СКОРОЧЕНЬ НЕ ІСНУЄ", і тому ми просто шукаємо вас ОПТИМАЛЬНІ ПРОЦЕДУРИ ТА РІШЕННЯ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВ'Я ТА ОПТИМАЛЬНОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ.

Нас не цікавить "Золотий середній шлях", оскільки це шлях до нього СЕРЕДНІЙ, якого вже вдосталь у нашому суспільстві, і ми не будемо його підтримувати. Якщо ви вирішите ОПТИМАЛЬНІСТЬ, Ми з Владом чекатимемо вас на четвертому РІВНІ.