Якщо дочка чоловіка твердо вирішила змінити спосіб життя або навіть хоче схуднути, часто випливає, що вона їсть менше певної їжі (ніж їй потрібно). Це може статися, оскільки, з одного боку, ми не знаємо потреби нашого організму в поживних речовинах, а з іншого боку, ми мало знаємо про вміст поживних речовин у продуктах. Ви думали, що в огірках вуглеводів і бананів у п’ять разів більше, ніж у білках у двадцять разів більше?

математика

Звичайно, якби я запитав свого залізного шкірного Діда про харчовий склад його страв, він, мабуть, уважно подивився б, а потім зауважив, що на це розраховувати нічого, організм відчуває, що йому потрібно. Так, але лише жінку, яка хоче схуднути, можна обдурити своїми почуттями: я сидів уже ситий, зітхаючи за шоколадом Milka!
Тож, можливо, все-таки варто знати, які є найпоширеніші продукти на нашій кухні.

Поживні речовини можна розділити на дві групи. В одному є такі, які не отримують енергію після їх споживання - їх називають некалорійними. Сюди входять вітаміни, мінерали та вода.
Члени іншої групи дають організму паливо - це такі калорійні гени, як вуглеводи, білки та жири (і алкоголь).

Вуглеводи

В останні роки ми оголосили вуглеводи місцевим ворогом, а не заниженням, оскільки це основне джерело енергії організму. Рослини виробляють його завдяки фотосинтезу, тож якщо ми залишаємо хліб та макарони через страх перед калоріями, ми все одно отримуватимемо вуглеводи з овочів та фруктів. Ми можемо отримати його лише з тваринних джерел через молоко та молочні продукти завдяки молочному цукру в них.

Прості вуглеводи, такі як фруктоза, молочний цукор або сахароза (столовий цукор), спричиняють більш швидке підвищення рівня цукру в крові і швидше засвоюються.

У той час як складні вуглеводи, такі як крохмаль у буряках, картопля або солодка картопля, спричиняють більш помірне підвищення рівня цукру в крові і засвоюються повільніше, тобто вони здатні підтримувати відчуття ситості.

Вуглеводи містять 4 калорії на грам - отже, немає різниці між простими та складними, але заради рівня цукру в крові та стабільних запасів енергії варто вибирати останні.

Але чому тоді ми боїмося вуглеводів? Ну, тому що важко тримати міру. Після того, як ця цінна поживна речовина засвоюється і засвоюється, вона спочатку поповнює запаси в м’язах - це стає в нагоді, коли нам раптом доводиться зловити втікача, бо тигр із мечем переслідує або мамонт хоче наступити на нас. Тобто це спочатку задумано. І поки мамонтова небезпека закінчена, цей запас енергії «чекає» там у наших м’язах і забезпечує енергію за потреби. Коли ці магазини заповнені, решта надходить у печінку, яка є іншою вуглеводною коморою в організмі. Проблема починається, коли тут теж всі стелажі заповнені, тому що залишилися вуглеводи заповнять жирові клітини - на животі кого, на сідницях це вже генетика.

Білки

Зверніть увагу, що пропорційно їжа, що містить більше білка, є найдорожчою. Звичайно, оскільки продавці також знають, що робить наш організм: білки є необхідними та універсальними. Вони забезпечують функцію ферментів і гормонів, вони будують клітини і керують транспортними процесами та рухами всередині і між ними.

Білки складаються з амінокислот, і хоча вони еквівалентні 4 грамам на грам, рідко коли організм просто «віддає», щоб покрити цим енергію. Занадто цінне для цього. На жаль, при різкій дієті або заняттях спортом або дієті без м’яса може виникнути дефіцит білка - у цьому випадку наш організм буде змушений руйнувати власні м’язи.

Виходячи з їх біологічної цінності, білки тваринного походження можна вважати повноцінними, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти - такі як м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Зернові, бобові, олійні також містять білок, але в значно менших пропорціях, і ми не маємо доступу до всіх необхідних амінокислот лише з такого джерела.

Навпаки, надмірне споживання білка напружує метаболізм і може також спровокувати алергію!

Жири

Щодо жирів, знову виникає питання міри. Один грам цього - це вже 9 калорій, що більш ніж вдвічі перевищує енергетичну цінність вуглеводів або білків.

Ми не можемо вивести його з нашого організму, оскільки він є чудовим джерелом енергії та теплоізоляції, захищає від механічних впливів, є розчинником жиророзчинних вітамінів, підтримує роботу нервової та гормональної систем.

Знову ж таки, ми бачимо лише, що це необхідна поживна речовина, нам потрібно робити те саме, що і для вуглеводів: нам потрібно знайти жир, який краще підтримує наше функціонування, і відповідно регулювати пропорції.

Моно- та поліненасичені жири зазвичай називають «хорошими жирами» - їх джерелами можуть бути оливкова олія, авокадо, морська риба та різні олійні насіння.

Насичені жири тверді при кімнатній температурі, і вони будуть дійсно «поганими», тому що їх легко вживати занадто багато. Такі як масло, маргарин, сири, жирне м’ясо, але навіть кокосова олія. Їх теж не потрібно залишати осторонь, але було б важливо усвідомити, скільки ми таємно споживаємо.

Якщо ви любитель жирного хліба, з’їжте іноді скибочку, і так ви не будете відчувати такої страждання щодо своєї дієти. Натомість, в інші дні, не намазуйте вершкове масло або маргарин під нарізки з м’яса. Якщо ваш сендвіч відчуває сухість, додайте в нього кетчуп без цукру.

Але ви також можете опустити жир з води для приготування тіста та цибулю, призначену для смаження під водою. Я не тільки випробував ці маленькі практики, але й застосовую їх щодня на кухні, і сім’я до цього часу не скаржилася.

Гаразд, але який з них безкоштовний, скільки коштує?

Скільки поживних речовин, перерахованих вище, слід вживати, серед іншого залежить від складу нашого тіла, щоденної кількості фізичних вправ та наших поточних цілей. Очевидно, що потреби новонародженої майбутньої матері та пауерліфтера різні.

Для початку ми можемо використати таку розподіл: 55% вуглеводів, 30% жиру та 15% білка.

Давайте розглянемо конкретний приклад.

Аннамарі - це 30-річна мати з двома дітьми, вона важить 60 кг, має зріст 165 см і, як відомо, має швидкість метаболізму близько 1220 ккал. (Ккал/день = 655 + (9,6xkg) + (1,9xcm) - (4,7року))

Я помножую 1220 ккал на 1,6, що відповідає потребам помірно активної майбутньої матері. Отже, я отримую 1950 ккал своїх щоденних енергетичних потреб.

З цього я з’ясовую, скільки вуглеводів ви можете з’їсти за день, помноживши свої енергетичні потреби на 0,55 (оскільки раніше ми давали 55%). 55% 1950 ккал - це 1072 ккал. Якщо я розділю 1072 на 4 (оскільки один грам вуглеводів дорівнює 4 ккал), я вже знаю, що Аннамарі може з'їдати 268 г вуглеводів на день, якщо ви хочете зберегти свою вагу.

Я роблю те саме для жиру. 1950x0,3 = 585 ккал. 1 г жиру - це 9 ккал, тому я ділю отримані 585 на 9, отже, виходить 65 г жиру.

Під час пошуку попиту на білок: 1950x0,15 = 292 ккал. Я ділю 292 на 4 (ккал білка на грам) і отримую 73 г добової потреби в білку.

Це метод розрахунку з коефіцієнтами, за якими ми можемо почати. Якщо ми хочемо схуднути, відніміть від наших щоденних енергетичних потреб 300-500 ккал і обчисліть з ним кількість. (Вагітним матерям і годуючим матерям не слід зменшувати споживання більше ніж на 300 ккал одночасно!)

Однак я вважаю, що більш ефективно, ніж розрахований вище відсоток, спочатку визначити наші потреби в білку, а потім відповідно скорегувати решту. Це буде корисно, оскільки заважатиме нашому тілу втрачати м’язи під час схуднення. Крім того, я вважаю важливим зауважити, що, хоча середньостатистичний спортсмен потребує білка в 1 г/кг маси тіла, вагітна або годуюча мати не може бути нижче 1,2 г! Обов’язково перевірте це. Якщо у вас є 1,2 г із наведеним вище розрахунком, це вже покриває мінімум.

Для Аннамарі було виявлено 73 г білка. 73 г/60 кг = 1,21 г, тому роздільник 55-30-15 може бути гарним для стартової основи.

Намагайтеся тримати білок нижче 2 г/кг маси тіла, поки не плануєте стати бодібілдером!

Якщо спочатку ми визначимо білок, ми можемо «пограти на свій смак» із співвідношенням вуглеводів і жирів, і всі стають різними. Однак не піднімайте жир вище 30%, але споживайте мінімум 30 г його - бажано з цінного джерела.

Наведені тут значення дають компас для енергетичних потреб середньої помірно активної людини. Якщо ви боретеся з будь-якою хронічною хворобою або харчовою алергією, я пропоную вам проконсультуватися з дієтологом або гастроентерологом і попросити персоналізовану дієту.

Якщо, дотримуючись вищесказаного, ви не досягли змін протягом декількох тижнів або постійно відчуваєте здуття живота, існує ймовірність харчової алергії, харчової непереносимості, що варто дослідити.

Шановні Вагітні Мами! Перші 6-8 тижнів замість жирових прокладок зосередьтеся на своїх дітях, багато практикуйте смоктання, час усьому! Ретельне схуднення не повинно бути проблемою на пізніх місяцях грудного вигодовування, але приділіть пильну увагу споживанню білка!

Якщо у вас є які-небудь запитання щодо розрахунку, сміливо шукайте на Facebook-сторінці Shape changer!

Якщо вам сподобалася стаття, сподобалася і перейдіть на сторінку Shape Changer у Facebook, де я кілька разів на тиждень публікую корисні поради, спонукальні думки та рецепти.

(Джерело зображення: freerangestock.com)

Ця стаття була завантажена до Cukimamik з дозволу автора, а повний текст є інтелектуальною власністю Адрієна Немета-Олаха.