РЕКОМЕНДОВАНА їжа в поєднанні з швидкою підготовкою
Щотижневий графік
ПОНЕДІЛОК
Ранайки
2 середніх або одна велика скибочка цільнозернового хліба
5 дкг нежирного сиру/замість вершкового масла, намазаного на хліб /
2 скибочки пісної шинки індички
редька, перець, помідор
5 дл зеленого чаю
Перекус
20 dkg ягоди або один білковий коктейль
Обід
1 доза соусу з сочевиці, два яйця, зварені круто
Оловрант
1 склянка кефіру або білого йогурту
Вечеря
15 дкг курячої грудки з лимоном, 15 дкг салату з помідорів
Вівторок
Ранайки
2 середніх або одна велика скибочка цільнозернового хліба
2 скибочки пісної шинки індички
1 склянка кефіру або білого йогурту
1 столова ложка вівсяних пластівців/змішаних на кефірі або йогурті /
10 - 15 штук родзинок/змішаних в кефірі або йогурті /
5 дл зеленого чаю
Перекус
2 дл 100% ананасового соку
Обід
1 доза крем-супу з брокколі, 1 доза гавайської курячої грудки, 10 дкг картопляного пюре
Оловрант
1 банан, 2 дл 100% ананасового соку
Вечеря
1 склянка кефіру або білого йогурту, 1 столова ложка вівсяних пластівців, 2 тонкі скибочки грінки з білка або цільнозернового хліба
СЕРЕДА
Ранайки
2 середніх або одна велика скибочка цільнозернового хліба
Спредки з нежирним сиром 5 кг/сир, сіль, чорний перець, цибуля, червоний перець /
перець, огірок, редька
5 дл зеленого чаю
Перекус
20 г батончиків мюслі, 1 дл 100% ананасового соку
Обід
1 доза овочевого супу, 30 дкг курячої грудки з грибами та кефіром, 12 дкг коричневого рису з овочами
Оловрант
1 склянка кефіру або білого йогурту
Вечеря
20 дкг рибного салату, 1 скибочка білка або грінки з цільної пшениці
ЧЕТВЕР
Ранайки
2 середніх або одна велика скибочка цільнозернового хліба
смажене яйце з 4 яєць
помідор, перець, огірок
5 дл зеленого чаю
Перекус
Обід
20 дкг овочевого супу, 1 невелика порція 35 дкг запеченої квашеної капусти, 2 скибочки цільнозернового тосту
Оловрант
1 фруктовий йогурт
Вечеря
1 склянка кефіру або білого йогурту, 4 столові ложки вівсяних пластівців
П’ЯТНИЦЯ
Ранайки
2 середніх або один великий тост з цільнозернового хліба
помідор, перець, огірок
2 дл нежирного молока з 4 столовими ложками вівсяних пластівців
5 дл зеленого чаю
Перекус
Обід
1 доза грибного супу з вершками, 20 дкг курячої грудки з часником, 10 дкг коричневого рису з овочами
Оловрант
20 дкг ягідних фруктів, 2 дл полівітамінного соку
Вечеря
2 тонкі скибочки білка або цільнозерновий тост, 2 дл полівітамінного соку
СУБОТА
Ранайки
2 середніх або один великий тост з цільнозернового хліба
1 зварене круто яйце
2 тонкі скибочки нежирного сиру та курячої шинки
5 дл зеленого чаю
Перекус
1 фруктовий йогурт, 1 дл ананасового соку
Обід
2 дл овочевого супу, 34 дкг гарбузового соусу, 18 дкг брокколі
Оловрант
20 дкг грецького салату
Вечеря
1 склянка кефіру або білого йогурту, 1 дл ананасового соку
НЕДЕĽA
Ранайки
2 середніх або одна велика скибочка цільнозернового хліба
5 дкг нежирного сиру/замість вершкового масла, намазаного на хліб /
2 скибочки пісної шинки індички
редька, огірок, перець
5 дл зеленого чаю
Перекус
1 фруктовий йогурт, 1 дл ананасового соку
Обід
50 дкг м’ясного бульйону з овочами, 25 дкг салату з куркою та лимоном
Оловрант
1 банан, 2 дл полівітамінного соку
Вечеря
2 тонкі скибочки білкового або грубого борошна, 1 склянка кефіру або білого йогурту
РЕКОМЕНДАЦІЇ:
Що стосується підтримання оптимальної маси тіла, споживання енергії має дорівнювати витраті енергії (у формі фізичної активності та тепла).
НЕ ЗАБУДЬ. Суть схуднення полягає в тому, що ми маємо менше енергетичного доходу, ніж витрат. Тому важливо розділити свій щоденний раціон щонайменше на 5-6 менших доз, щоб ви могли підтримувати свій метаболізм у постійному русі.!
Рекомендований розподіл їжі протягом дня становить 5 прийомів їжі, тоді як інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 5 годин:
свинцю 10 - 12%
Сніданок дуже важливий! Ніколи не пропускайте їх!
Основний прийом їжі повинен, наскільки це можливо, завжди складатися з м’яса + рису або м’яса + овочів.
Важливо, щоб він був смачним, гострим (використовуйте свіжу зелень) і побалуйте себе свіжими овочами (салати зі свіжих овочів, без заправки).
Важливо дотримуватися питний режим.
Тіло людини складає 50-70% води, а наш організм споживає близько 2,5 літрів на день. Він виводиться з організму за допомогою дихання, потім із сечею, тоді як окрім інших важливих функцій, організм очищає та регулює температуру тіла. Ми повинні замінити цю виділену воду, оскільки навіть при 1% нестачі води по відношенню до маси тіла ми відчуваємо спрагу, при 5% організм перегрівається і реагує підвищеною температурою (лихоманка), при 8% нирки перестають працювати, при 10 % м’язів і 20% - смерть. Або навіть при втраті 3 літрів води поведінка людини змінюється, при 7 літрах здоров'я серйозно загрожує. Кількість вживаної рідини індивідуальна, вона пропорційна вазі людини та середовищу, в якому вона знаходиться, тоді як в середньому вона становить від 2,5 до 4 літрів води на день.
Допомога для індивідуального розрахунку ЩОДЕННОГО ВОДОПОСТАЧАННЯ ВОДИ:
- на 10 кг ваги тіла - рекомендована мінімальна мінімальна доза 300 мл чистої води
- на 10 кг ваги тіла - це рекомендована добова нормальна доза 450 мл чистої води