На відміну від звичайного підходу, ми рекомендуємо поступово збільшувати споживання калорій. Зосередьтеся на харчовому співвідношенні їжі, вона відіграє вирішальну роль у наборі м’язової маси та жиру, а також скільки абсолютних калорій ви споживаєте. Вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб важко тренуватися. А маніпулюючи співвідношенням макроелементів, ви запобігнете збільшенню жирових запасів.

прості

Правило No2: якісні білки є основою.

М’язи складаються з білка. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід споживати достатню кількість білка. Тіло метаболізує білки в амінокислоти, які опосередковують регенерацію м’язів, пошкоджених тренуванням. Тому чим більше ви тренуєтеся, тим більше потрібно білка. Ми рекомендуємо споживати щонайменше 2,5 г на кілограм ваги тіла на день, з яких близько 70% повинні бути повноцінними джерелами, такими як нежирна яловичина, птиця, риба яйця та якісні білкові препарати. В ідеалі поєднуйте якомога більше джерел білка щодня. Усвідомте, що білок також важливий для вашої імунної та гормональної систем, тому достатнє споживання є ключовим.

Правило No3: Ви не будете боятися вуглеводів.

Вуглеводи - основний енергетичний компонент для вашого організму. Тому їх потрібно достатньо, щоб мати можливість добре тренуватися. Під час травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка циркулює в крові та служить джерелом енергії для еритроцитів, а також для вашої центральної нервової системи. Глюкоза зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який ви використовуєте як джерело енергії під час тренувань. Важливим для оптимального синтезу глікогену є регулярне споживання вуглеводів протягом дня, а також тип вуглеводів, які ви споживаєте. Ми рекомендуємо використовувати крохмалисті вуглеводи, такі як вівсяні пластівці, цільнозернові житні макарони, солодку картоплю, рис та картоплю з великою кількістю овочів як джерела вуглеводів.

Правило No4: ви будете їсти фрукти дуже розумно.

Хоча на перший погляд може здатися, що фрукти абсолютно без проблем, це не зовсім так. Плоди містять переважно фруктозу, яка метаболізується інакше, ніж глюкоза. Фруктоза, що вживається у великих кількостях, не підходить для прийому глікогену, вона має велику здатність накопичуватись у вигляді жиру не тільки в печінці, але і в підшкірній клітковині. Звичайно, фрукти важливі завдяки високому вмісту антиоксидантів і клітковини, але бажано не перестаратися зі споживанням і зосередитись насамперед на ягодах. Якщо вам потрібно зменшити жирові відкладення, спробуйте задовольнитися виключно ягідними фруктами та максимально збільшити їх різноманітність у вигляді яблука або грейпфрута.

Правило No5: доповнюйте меню відповідними жирами.

Відповідні жири є необхідною поживною речовиною, і про них не потрібно турбуватися. Відповідні жири важливі для формування структури клітинної мембрани, регуляції рівня цукру в крові, підтримки здорової шкіри і, перш за все, доброї функції ендокринної системи. Для достатнього споживання жиру споживайте як насичені, так і ненасичені жири і підтримуйте їх споживання на рівні 1,1 г на кілограм ваги. До відповідних джерел жиру належать горіхи, насіння, якісні незаймані олії (льон, примула вечірня, оливкова, рис ...), жирна морська риба, нежирна яловичина, яйця. Спектр можна доповнити спеціальними оліями та харчовими добавками (очищений риб'ячий жир, олія криля, жири mct та капсули, що містять омега-3 жирні кислоти).

Правило No6: їжте багато овочів.

Овочі важливі для нас з кількох причин. Перший полягає в тому, що він багатий фітохімікатами, які важливі для оптимального засвоєння мікроелементів та підтримують імунні функції організму. Друга причина полягає в тому, що клітковина, що міститься в овочах, сприяє здоров’ю кишечника і, перш за все, допомагає нам стабілізувати рівень цукру в крові. Це допомагає нам запобігти накопиченню жиру. Тому кожен ваш прийом їжі повинен містити достатню порцію білка, складних вуглеводів та овочів. Не бажано вживати овочі відразу після тренування та вранці після пробудження. У той час необхідна швидка добавка поживних речовин, і тому небажано сповільнювати травлення, споживаючи більше клітковини.

Правило No7: ви будете їсти їжу через рівні проміжки часу.

Для оптимальної стимуляції обміну речовин необхідно регулярно вживати порцію білків, складних вуглеводів, клітковини та здорових жирів з інтервалом приблизно в 3 години. Ідеальне рішення - розділити щоденне споживання поживних речовин на 6 приблизно рівних прийомів їжі. Просто пропустіть вуглеводи в останній прийом їжі протягом дня, і ви можете збільшити дозу в перший прийом їжі протягом дня. Ця система забезпечить оптимальну регенерацію, збільшить м’язову масу і не буде зберігати підшкірний жир.

Правило No8: Використовуйте добавки, які належним чином доповнюють ваш раціон.

Для оптимальної працездатності організму, що переживає стрес, необхідно доповнити кілька основних речовин, які можуть мати дефіцит у дієті. В основному це вітаміни та мінерали. Там вибирайте складні продукти, що містять хелатні форми мінералів, більшу частку вітамінів комплексу B та необхідні антиоксиданти, такі як вітамін Е, вітамін С та бета-каротин. Іншою підходящою добавкою є продукти, що містять жирні кислоти Омега 3 та якісні білкові препарати. Це допоможе вам доповнити поживними речовинами, які можуть бути дефіцитними у вашому раціоні. Ви також можете використовувати спеціальні продукти, такі як моногідрат креатину, вільні амінокислоти, можливо розгалужені амінокислоти, глутамін тощо. Їх ефективність залежить насамперед від якісної базової дієти, і тоді вони зможуть адекватно підтримати ваші тренувальні зусилля.

Правило No9: зверніть увагу на молочні продукти.

Уважно вибирайте молочні продукти. Однозначно уникайте плавленого сиру та сиру з благородною цвіллю на поверхні. Ми також не вважаємо молоко придатним через високий вміст лактози. Тільки кисломолочні продукти здаються придатними, ідеальним продуктом є нежирний грецький йогурт, який багатий корисними бактеріями і має високий вміст білка. Інші відповідні представники - це нежирна моцарела та сир. Моцарела абсолютно не містить лактози і є натуральним сиром. Сир, у свою чергу, є джерелом казеїну з уповільненим вивільненням у своїй природній формі, але незначним недоліком може бути залишковий вміст лактози. У будь-якому випадку, не забувайте про вплив молочних продуктів на стимуляцію вироблення інсуліну і тому використовуйте їх помірковано, що, звичайно, стосується і білкових порошків. І з цієї причини ми рекомендуємо на завершальній фазі приготування повністю зменшити кількість молочних продуктів, включаючи білкові порошки на основі молока.

Правило No10: Пийте багато рідини.

Щодня слід випивати 2-5 літрів води. Прийом залежить від ваги, обсягу тренування та температури навколишнього середовища. Достатнє споживання рідини допоможе вам вивести з організму надлишок натрію, запобігаючи затримці рідини. Водночас він виводить з організму домішки. Вода як важливий каталізатор допомагає оптимальній функції метаболізму.

Ідеальними джерелами рідини є вода, слабкі трав'яні чаї, невелика кількість розбавленої мінеральної води та слабкий зелений чай. Ми не можемо розглядати каву як джерело рідини через її значну діуретичну (сечогінну) дію. Молоко та фруктові соки взагалі не є джерелом рідини і вважаються більше їжею.