Факундо нервував. Сидячи в кабінеті, він чекав, поки дивний пристрій у формі пінцета щипатиме його за шкіру. Він знав, що це не зашкодить, але йому було незручно. Експерт взяв щипці, обережно затиснув їх, утворивши складку на шкірі живота, і спостерігав за приладом. Це повторювалося на руках, грудних відділах і ногах. Затискач мав лінійку з вимірами, і те, що він вказував, було записано в таблиці.

гравця
Факундо Кастро виступає за "Дефенсор", у першому дивізіоні уругвайського футболу. Йому довелося дотримуватися плану харчування, щоб набрати 5% м’язової маси. Фото: Даніела Гіршфельд

Пізніше Факундо довелося стати босоніж на вазі і взяти руками за своєрідний кермо, прикріплений до нього. Цей пристрій також набрав деякі номери; фахівець записав їх і зробив розрахунки за встановленими формулами. Результати мали змінити значну частину життя Факундо.

Йому 19 років, він вже є батьком дитини. Він не вчиться, але грав у футбол з самого юного віку, і цього року йому вдалося зіграти в уругвайському футбольному першому дивізіоні. Сьогодні він одягнений у футболку однієї з головних команд країни і є членом уругвайської команди до 20 років. Однак, якщо він хоче заробляти на життя цим видом спорту, вони кажуть йому, що він повинен внести зміни. Для цього вона пішла в офіс Моніки Рози, свого дієтолога, який спеціалізується на спорті і працює як такий в Уругвайському спільному колективі професійних футболістів та в іншій команді першого дивізіону в країні.

На вигляд Факундо стрункий і атлетичний, але у світі футболу він повинен набирати м’язову масу. Вони кажуть йому, що у його статурі 18% м’язів і що він повинен досягти 23%; і що 5% буде значним. Принаймні так вказали цифри на цьому дивному штангенциркулі, шкалі керма та інші виміри, зроблені дієтологом для оцінки її складу тіла.

Маса м’язів, жиру та кісток повинна відповідати певній пропорції, щоб ваше тіло знаходилося в оптимальному стані для гри у футбол з професійними показниками. На міжнародному рівні вчені визначили рекомендовані діапазони відсотків для кожного з цих елементів. Однак ці пропорції змінюються залежно від виду спорту, що практикується - наприклад, гравцеві регбі буде потрібно більше м’язової маси, ніж марафонцю, - і навіть серед самих футболістів, залежно від позиції, в якій вони грають. Міжнародні посилання вказують, що жирова маса нападаючого повинна коливатися від 9 до 11% від його ваги, але в аналізі, проведеному на нападниках, це значення може коливатися від 10 до 13%.

Щоб з’ясувати, чи відповідає Facundo цим стандартам, фахівець використав цей затискач (який називають адипометром або штангенциркулем), який вимірює товщину шкірної складки та жирової тканини в різних частинах тіла, щоб дізнатись кількість підшкірного жиру в кожній ділянці. Тим часом особлива шкала - це електричне обладнання для біоімпедансу, яке дозволяє кількісно визначити відсоток м’язової маси та жиру у всьому тілі. Це робиться шляхом вимірювання опору, який чинять різні клітини тіла до електричного струму, що подається пристроєм, який є непомітним і нешкідливим для людини. Відомо, що знежирена маса - така, як м’язи, кістки та органи - містить більшу частину води в організмі - характеристика, яка перетворює їх на хороші провідники електричного струму. Навпаки, жир має менше рідини і забезпечує більший опір. Таким чином, застосовуючи струм, прилад оцінює загальну кількість води в організмі і побічно обчислює м’язову та жирову масу.

В офісі Факундо також дізнався, що, хоча пристрій є "інтелектуальним" - оскільки він здатний пов'язати опір його тіла з його м'язовою масою та жиром - слід враховувати, що опір, який він вимірює, залежить від інших параметрів, які він повинен внесіть, наприклад, вагу, зріст, вік та стать. Вводячи цю інформацію в пристрій, існують алгоритми, якими керує програма, і які є своєрідним списком інструкцій, що дозволяють оцінити відсоток жиру та м’язів у вашому тілі зокрема. Ці алгоритми специфічні для дітей, дорослих, чоловіків чи жінок, і кожен з них враховує відмінності у складі тіла цих груп. Точність результату м’язової маси, що надається обладнанням, дуже важлива, оскільки виходячи з цього, буде контролюватися ступінь прогресу Факундо у збільшенні маси свого тіла (якщо ви хочете виміряти варіації 5%, наприклад, ви будете не може допускати помилок 2%). Це настільки важливо, що необхідно забезпечити порівняння вимірювань кожного разу, коли вони проводяться, і для цього, наприклад, їм потрібно буде знаходитись в однаковому положенні та мочитися безпосередньо перед вимірюванням, оскільки ці параметри також впливають на результат.

Але нарешті, що ці 5% означають для Facundo? Можливо, підняття деяких тягарів і прийом тих добавок, які використовують культуристи, були б готові, чи не так? Ні. Набрати м’язову масу, не додаючи зайвого жиру, наприклад, непросто. Щоб Факундо міг додати, що 5% м'язів, його дієтолог має інший план, і його співучасниками є: сніданок, закуска серед ранку, обід, дві закуски (розділені на три години) та вечеря. Вони забезпечать вас вуглеводами, білками та здоровими жирами, а також іншими поживними речовинами, які є елементами, які в правильних пропорціях дозволять Факундо досягти своєї мети, а також правильному функціонуванню свого організму та професійних результатів.

У футболі "стратегічно розроблена" дієта може суттєво покращити фізичну та розумову працездатність гравця та зменшити ризик отримання травм; а вплив поганого або хорошого харчування не тільки спостерігається на ігровому полі. Спортивні лікарі також підтвердили це шляхом досліджень, таких як той, який координував Мілтон Мацца, доцент кафедри фізичних вправ та спортивної медицини на медичному факультеті державного університету Уругваю. Його команда проаналізувала переваги добавок до їх нормального харчування білками, жирами та вуглеводами у футболістів віком від 13 до 15 років. Через три місяці вчені виявили, що молодь збільшила швидкість на 10%, а м’язову масу на 15%.

Це не чарівні зілля. Згідно з міжнародними дослідженнями, дієта футболіста повинна включати 60% вуглеводів, 20% жиру та 20% білка в їжу, що споживається щодня, щоб покрити енергетичні потреби всієї їх діяльності.

Вуглеводи - основне джерело енергії організму, а втома під час гри та після неї обумовлена ​​зменшенням запасів енергії в м’язах. Вони присутні у фруктах та овочах; цільнозерновий рис, хліб та крупи; бобові, такі як квасоля, сочевиця та горох. Зі свого боку, здорові жири - так звані полі- та мононенасичені - є найбільшим запасом енергії в організмі, а також є ефективним способом накопичення надлишкової енергії, яку потрібно використати під час потреби. Вживання жиру забезпечується такими продуктами, як горіхи, мигдаль, оливкова, кукурудзяна та соняшникова олії, авокадо, арахісове масло, насіння соняшнику, маргарин та майонез. Потім білки - присутні в курячому м’ясі, нежирних шматочках яловичини та свинини, рибі та молюсках; волоські горіхи, мигдаль та насіння; бобові, яйця та молочні продукти - це ті, які допомагають відновлювати та виробляти м’язову тканину, а також регулювати обмін речовин. Все це разом з вітамінами та мінералами, такими як кальцій або залізо, які важливі для захисту організму від стресу, спричиненого високоефективними фізичними вправами.

Ці сполуки є частиною звичайного раціону будь-якої людини, але у професійного футболіста щоденне меню повинно мати "стратегічний дизайн", який забезпечує відповідні сполуки відповідно до поставленої мети. Наприклад, вказуючи план харчування для такого гравця, як Факундо, дієтолог враховує всі витрати енергії, які він виконує, як на майданчику, так і поза ним. Якщо на додаток до навчання, навчання, роботи чи створення сім'ї, це слід враховувати, оскільки в цих видах діяльності також витрачаються енергія.

З цієї причини Факундо покинув офіс з метою - збільшити свою м'язову масу на 5% - та дієтичною стратегією для її досягнення. "Футболісти схожі на гоночні машини, і тому вони повинні мати краще паливо, ніж інші, оскільки вони використовують більше енергії та ризикують отримати травми", - пояснив Моніка.

Харчування для футболу, повідомляє FIFA

Білок

Згідно з посібником "Харчування для футболу", виробленим вченими з усього світу на прохання ФІФА, рекомендована добова норма споживання білка для сидячої людини становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що людина вагою 70 кілограмів повинен споживати 56 грамів білка. У посібнику також детально видно, що вправи на силу та опір можуть збільшити добову потребу в білках до 1,2 або 1,6 грама білка на кілограм ваги.

Для довідки, такі продукти містять 10 грамів білка:

• 2 маленьких яйця
• 300 мл коров’ячого молока
• 30 г сиру
• 35-50 г м’яса, риби або курки
• 4 скибочки хліба (1 скибочка = 25/35 г)
• 3 склянки вареного рису (1 склянка = приблизно 200 г)
• 2 склянки варених макаронних виробів (1 склянка = 200 г)
• 150 г бобових або сочевиці
• 200 г вареної квасолі

Вуглеводи

Перед футбольною грою з високою конкуренцією, посібник "Харчування для футболу" пропонує вживати від 1 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Беручи значення 2 грами на кілограм, це передбачає, що 70-кілограмовий людина повинен споживати 140 грамів вуглеводів.

На основі цієї рекомендації керівництво пропонує кілька поєднань їжі, які можуть запропонувати таку кількість вуглеводів перед змаганнями:

• 2,5 склянки круп на сніданок (1 склянка = 35 до 40 г) + молоко + 1 великий банан
• 1 батон або три тонкі скибочки хліба, змащені медом (1 скибочка = 25 - 35 г)
• 2 склянки вареного рису (1 склянка = приблизно 200 г) + дві скибочки хліба

Джерело: Керівництво з харчування з футболу (FIFA)

Стратегія на перший місяць пропонувала збалансувати та збалансувати свій раціон та включити до свого раціону більше продуктів, які допомогли б наростити м’язову масу, наприклад, білки тваринного та рослинного походження - курятина, риба, бобові, молочні продукти - а також вуглеводи, щоб поліпшити їх запаси енергії, до яких входили цільнозерновий хліб, крупи та інші продукти з борошном. Протягом місяця Факундо готував розроблені страви, і тиждень за тижнем апарати в офісі показували, як він збільшує свою м’язову масу. І головне, це також покращило працездатність та зменшило втому після фізичних навантажень. Те, що Факундо помітив на корті. Через два місяці йому вдалося досягти мети.

Поки Факундо дотримувався цього плану харчування, багато його колег не дотримувались тієї ж дієти. Особливо тих, кому близько 30 років, оскільки потреба у енергії у зростаючого юнака, як він, не така, як у гравця, якому більше 25 років, наприклад. Метаболізм Факундо пришвидшується, він використовує більше енергії, а його тіло все ще формує м’язову масу. Натомість його старші колеги, як правило, беруть жир і повинні харчуватися відповідною дієтою, щоб підтримувати форму.

Жінки-футболістки - це окреме питання. У них, хоча критерій збереження оптимальних пропорцій м’язів, жиру та кісток зберігається, ваш раціон повинен містити більше кальцію та заліза, сполук, які ви втрачаєте в дні менструації. Наприклад, вони повинні споживати зелені листові овочі, які є джерелом заліза та кальцію, молочні продукти та їх похідні, а також бобові.

Факундо вже досяг своєї мети. Те, чого він сьогодні досягає на майданчику, - це не лише результат стратегій, запропонованих технічним директором, але і план харчування, який створив дієтолог і підготував шеф-кухар. З цієї причини, окрім технічних переговорів, за день до гри білки будуть зірками в меню загону, а шеф-кухар включатиме в їжу фрукти, овочі, картоплю, рис або макарони.

У день матчу –90 хвилин, за який футболіст спалить приблизно 1600 калорій, а футболіст 1100 калорій - сніданок буде найважливішим прийомом їжі, а обід стане легшим, хоча білки будуть головними героями. Рослинні білки - з бобових - переважатимуть насамперед тому, що вони легше засвоюються, а організм для цього використовує мало енергії. Гідратація також необхідна до, під час та після тренувань та матчів. У жаркому кліматі посібник Nutrition for Soccer, вироблений вченими усього світу на прохання FIFA, рекомендує споживати близько 500 мл рідини протягом 60 - 90 хвилин до початку гри. Це дасть достатньо часу для сечі, щоб вивести зайву воду з організму до гри.

Факундо вже забив вирішальні голи для своєї команди, і вболівальники аплодують йому; також ваш спортивний лікар, ваш дієтолог і кухар.

ДАНІЄЛА ХІРШФЕЛЬД (УРУГВАЙ)