мертвий

Станова тяга або Станова тяга є одна з найкращих комплексних вправ. Коли ми хочемо займатися Станова тяга, повинні дотримуватися правильна техніка. Він будує тягу сила всього тіла, м'язова маса, вибуховість, сила вашого "ядра" (центру тіла), стійкість тулуба, впевненість у собі, розумова сила і сила віджимання.

Станова тяга вважається однією з основ, саме через її компактність. Станова тяга (та різні його варіації) характерний для кожної програми силові тренування. На відміну від присідань та тиску на лаві, ми обидва починаємо з ексцентричний або еластичний рух, тяга починається з концентрованого або бойового руху. Ви готуєтесь, і тоді це просто ви проти палиці. Якщо ви навчитесь правильна техніка станової тяги, ви зможете побудувати респектабельного рівень сили, без поранення. Але, як і у всьому, вам слід діяти повільно і розумно. Тягова тяга, як відомо, відома як "руйнівник спини" - виконання тяги з поганою технікою може швидко знищити спину навіть просунутого спортсмена.

Як робити тягу

1. Правильна техніка - Ви завжди повинні практикувати тягу з правильної техніки. Якщо ваша техніка не є оптимальною, ви можете одночасно забути про вищезазначені переваги Ви ризикуєте отримати травму.

  • Передні ноги біля осі - коли трохи зігнеш коліна, торкнешся гантелей передніми ногами. Це скорочує відстань штанги від центру ваги, зменшуючи важіль, який потрібно використовувати на осі. Це найбільш вигідне положення з точки зору біомеханіки руху.
  • Глибокий вдих - потрібно зробити глибокий вдих і створити внутрішньочеревний тиск.
  • "Брушаки" фон - разом із глибоким вдихом виштовхніть живіт (якщо є ремінь, штовхнути живіт до нього). Це вас забезпечить стабільність нижньої частини спини.
  • "Не піднімай сокиру вгору" - Краще "Натисніть на підлогу" подалі одне від одного, разом із усім зміцненим тілом.
  • Тримайся весь час вісь якомога ближче до тіла. Знову ж таки - найбільш вигідне положення для станової тяги.
  • Як тільки ви отримаєте штангу до висоти колін, завершіть вправу, підриваючи тазові м’язи, тільки у вертикальне положення. Ніколи до лука та гіперлордозу.

2. Потужність - Переконайтеся, що, крім інших вправ на постуральному ланцюзі, ви тренуєте також серцевину, верхню частину спини та силу натискання.

  • Постуральна струна - румунська тяга, тяга з витягнутими ногами, підняття шинки GLUT, реверсивні гіпермери, тяга з більшим діапазоном, тяга з гумою або ланцюгами
  • Центр тіла - Підтягування L-sit, черевні преси з медичним м’ячем, ролик AB, + вправи на постуральні м’язи
  • Верхня частина спини - Жиби, Потягування обличчям, Потягування вперед (усі варіанти)
  • Сила преса - Вправа з грубою віссю, тримаючи планку в підвісі на одній руці, тримаючи колесо лише пальцями

3. Психіка - ви повинні бути для того, щоб підняти велику вагу розумово підготовлений, коли ви йдете до осі. Добре спаринг-партнери або улюблена музика може сильно вплинути на вашу розумову підготовку.

Проблеми та помилки в стані тяги

1. Невдача у верхній частині руху

  • Техніка - Ви повинні завершити рух за допомогою вибухового скорочення тазових м’язів. Переконайтеся, що у вас є плечіззаду ви штовхаєте їх вниз, і ваша голова знаходиться в нейтральному положенні. Треба працювати на швидкості - тобто. що навіть менші ваги потрібно піднімати з максимальними зусиллями і якомога швидше. Як вісь досягає висоти ваших колін, використовуйте скорочення тазових м’язів, щоб наблизити стегна до штанги.
  • Потужність - якщо при виході на вершину перенести ваш корпус нахиляється вперед (спина і стегна піднімаються першими), працювати в зокрема на верхній частині спини. Для навчання підключатидопоміжні вправи: Згинання, поштовхи, нахили вперед, зворотний гіпер, не забувайте удари гумою або ланцюгами - це, як правило, єдине, що вам потрібно додати до тренувань, щоб покращити.

2. Коліна з’єднуються під час тяги сумо

  • Техніка - розсуньте коліна як на концентричній, так і на ексцентричній фазі руху, «розтягуючи» підлогу ногами. Це забезпечить вам постійну напругу і, отже, стабільність. Також працюйте над рухливість стегна a сила центру тіла. Це також може допомогти вам, коли ви "розсунути підлогу”Замість підняття штанги - правильний зв’язок м’язів ніг.
  • Потужність - Включіть випади, удари стегна та зворотний гіпер в тренування.

3. Я не підніму штангу з підлоги

  • Техніка - перед тим, як почати тягнути, створити напругу в ногах і спині a дихни глибшев живіт і виштовхніть його (проти пояса). Це забезпечить стійкість і дозволить підняти більшу вагу. Тренуйте цю техніку з меншими вагами, щоб потім можна було робити це автоматично автоматично, навіть на вашому «максимумі». Зачекай голова в нейтральному положенні і розсуньте підлогу. Ви також можете спробувати різні положення ніг або використовувати вправи на розтяжку для поліпшення своєї рухливості. Тягніть за допомогою взуття на низькій підошві або босоніж.
  • Потужність - додати до навчання Станова тяга з більшим радіусом дії (наприклад, коли стоїть на диску), тяга з гумою або ланцюгами, підняття шинки GLUT та динамічна тяга.

4. Округляючи спину, коли ви починаєте тягнути

  • Техніка - якщо трохи підняти штангу і відразу ж знову її опустити, це означає, що у вас недостатньо сил, щоб утримати тулуб у нейтральному положенні (від голови до тазу), чудовим допоміжним засобом є ремінь, який допомагає утримувати поперек твердим і запобігати травмам. Спочатку вам потрібно потренуватися, щоб підняти задану вагу. Іноді доводиться відступати першим, щоб мати можливість рухатися вперед.
  • Потужність - Працювати на сила центру тіла, бажано вправи на стійкість тулуба та стійкість до рухів (наприклад, обертання). Вправи на зразок АБ Ролик (колесо), піднімання ніг у підвісці, проти обертання "Перетягування на санях" (youtube - перетягування санок проти обертання) ідеально підходить для нарощування сили центру тіла. Займіть на тренуванні удари гумою або ланцюгами. Переконайтеся, що ви завжди тягнете з правильною поставою.

5. Харчування

Багато сну a хороша їжа є двома найважливішими факторами, коли йдеться про досягнення ідеального навчання. Деякі коктейлі перед тренуванням чудово підходять для збільшення уваги та інтенсивності. Одним з найкращих і найбільш продаваних аксесуарів для тренувань є продукт С4 від бренду Cellucor. Це вам допоможе почати розум, буде постачати енергію, ти будеш тренуйтесь інтенсивніше і в той же час більш ефективним. Якісна та швидка регенерація Під час вимогливих тренувань вони забезпечують такі речовини, як глутамін, BCAA, полімери глюкози, мінерали та вітаміни групи B. У цій категорії найкращим продуктом є продукт The Edge від відомого бренду Reflex Nutrition. Про важливість BCAA під час напружених силових тренувань ви можете прочитати в нашій статті: https://bestbody.sk/bcaa-ako-zakladne-stavebne-kamene-svalov/

Тягова тяга правильним шляхом, не руйнуючи спину

Станова тяга - знаменитий руйнівник спини в очах багатьох людей. Насправді єдиним руйнівником спини є тягання з поганою технікою в поєднанні з поганою рухливістю, поганою розминкою, слабким тілом та іншими факторами, що в свою чергу призвело до цієї поганої репутації тяги.

Ось покроковий посібник з підготовки до класичної тяги:

Технічні деталі