Ось ще одна методика підвищення інтенсивності, яку переважна більшість із вас, напевно, вже знає або, принаймні, вже чула про неї. В основному це підхід, який працює з низьким коефіцієнтом повторення, виконуваним з великими вагами, Хоча ситуація не така проста, адже ми також божеволіємо від трохи божевілля "Бульдерес".

Для прикладу візьмемо жим лежачи.

У середньому тренуванні з бодібілдингу підраховується 4-5 підходів до роботи з 8-10 повторень на підхід, і останній підбір іноді складається з кількома підгонками. Це цілком нормально для середнього тренування, зараз, однак, ми не мислимо звичним чином, тут ми трохи інші.
Після ретельної розминки завантажте на штангу від 80 до 90 відсотків свого одноразового максимуму: отже, якщо ви можете натиснути від 1 до 100 фунтів, вам доведеться завантажити вантаж близько 80 до 90 фунтів. За допомогою цієї ваги ви можете нормально видавити 3-4 повторення болісно, ​​але тут цього буде достатньо для 2-3, щоб уникнути падіння на перших кількох етапах. Далі слід 10 секунд відпочинку, потім 1-2 повторення знову, після чого 10 секунд відпочинку. Це слід продовжувати, поки не буде навіть єдиного регулярного тиску. Якщо ви досягли падіння з цією вагою, тоді поверніть вагу до 60-70 відсотків - у нашому випадку 65-70 кілограмів - і штовхайте все, що підходить до труби, таким чином, щоб це було прокачуванням, звичайно, лише контрольованим шлях. Це буде серія, з якої варто зробити 2-3 серії.

метод

Про період відпочинку:

Що стосується тренувань з обтяженнями, основним джерелом енергії для організму є фосген, який складається з АТФ, з одного боку, і креатинфосфату, з іншого. Під час повторень вони є основними постачальниками палива, але їх склади спорожняються досить швидко. Однак хороша новина полягає в тому, що ви можете відновити частину з них досить швидко під час періодів відпочинку, оскільки ці запаси значно поповняться приблизно за півхвилини. Ось чому ви можете використовувати це паливо ефективніше з меншим періодом відпочинку між повтореннями., так що ви зможете робити на квазі більше робіт із великими вагами.

Важливо зазначити, що суть методу полягає в роботі з більшими вагами з максимально регулярним виконанням. Для цього потрібна контрольована позитивна та ще повільніша негативна фаза щоб уникнути травм, через які суфле досить швидко закінчиться. Ось чому дві або навіть три хвилини відпочинку між сетами можуть поміститися, залежно від вашого тренування.

Чому метод паузи для відпочинку - це чудова техніка набору ваги?

Будучи важчим вагою, левову частку роботи виконуватимуть білі, тобто швидко скорочуються м’язові волокна. Ці волокна використовуються організмом для більш вибухонебезпечних форм руху, що вимагають сили, наприклад, важких тренувань. Тож найефективніший спосіб змусити білі волокна працювати - це вибирати ваги, що відповідають вашому повторюваному максимуму. Однак просто приступити до роботи буде недостатньо, вам також доведеться ретельно їх опрацювати для розвитку. Ця програма служить для цієї мети, оскільки 10-секундних періодів відпочинку недостатньо для регенерації самого м’язового волокна.

Але що таке сир - це mTOR?

Швидкість виконання тут є ключовою: вибуховий, але контрольований позитивний етап є переможцем. Однак негативну фазу слід уповільнити, це може означати навіть виконання 5 секунд. Повільна негативна фаза має ряд позитивних ефектів, але тут ми хотіли б виділити один: коли досить сповільниться, вона активує в організмі диво, яке називається mTOR. Насправді ми говоримо про білок у нашому організмі, дуже просто про речовину, який відповідає за ріст клітин, включаючи м’язові клітини. Звідси випливає, що він посилює синтез білка, фактично перемикаючи організм на анаболічний режим, і останнє, але не менш важливе, цей білок постачає кисень і поживні речовини до наших м’язових клітин. З цього логічно випливає, що mTOR є нашим дуже хорошим другом, і нам слід якомога більше зайнятися роботою заради росту м'язів.

Доповнення до озброєння:

Звичайно, таке тренування (особливо якщо ви раніше нічого подібного не робили) буде особливо напруженим, тому базовий пакет тренувань особливо важливий (Builder Pak, Multi-Pro).

  • Після масивної тренування вам знадобиться ще один коктейль, щоб розпочати регенерацію, який містить щонайменше 40 грам чистого білка і залежно від фізичної форми, схильність до набору ваги 30-40 грам швидких вуглеводів.
  • Через використання більшої ваги не можна нехтувати питанням поживних речовин для суглобів, засіб, що підтримує, повинен бути основою вашого арсеналу (Вітакінг Глюкозамін + Хондроїтин + МСМ).
  • Для сприяння кращому зв’язку мозку та м’язів, 500 мг женьшеню (комплекс Olimp Ginseng Vita Complex) та доза розумової уваги у парі-переможці.
  • Крім того, варто розглянути ще два специфічні активні інгредієнти: лейцин та фосфатидну кислоту.

Лейцин може бути знайомий багатьом: у супроводі ізолейцину та валіну ця потрійна утворює амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, на прізвисько BCAA. На додаток до його антикатаболічного ефекту, варто знати, що він активує mTOR в організмі, тому під час та після тренувань надзвичайно важливо отримувати його достатньо, що означає щонайменше 10 грамів за цей період.
У випадку з фосфатидною кислотою можна говорити про відносно новий, революційно активний інгредієнт. Він практично функціонує як внутрішньоклітинний месенджер, активуючи mTOR. Щоденна доза 750 мг вже виявляється сильною кількістю, яку слід призначати за 45-60 хвилин до тренування. (Scitec Mastodon)

Цей метод аж ніяк не рекомендується для початківців або початківців: це високодосконала техніка. Чи застосувати ви це до однієї частини тіла, чи все це - вирішувати вам. Однак не заважає пам’ятати, що менше іноді більше: Ви можете застосувати метод паузи для відпочинку до всіх вправ на окремій частині тіла, або можете застосувати його до всіх вправ на окремій частині тіла. Відсутність певного рівня підготовки незабаром може призвести до травм або перетренованості, тому не потрібно перестаратися.