Біг - це, мабуть, найпростіший вид спорту у світі, про нього нічого не навчишся, можна подумати. Насправді є кілька способів поліпшити наші показники, особливо якщо ми бігаємо заради здоров’я чи втрати ваги. Зараз існує кілька додатків, які допоможуть вам їх освоїти.
Більшість людей, коли вони вирішують побігти, зазвичай не складають плану, вони просто вирішують пробігти певну відстань або певний проміжок часу щотижня. У Інтернеті менше людей, які стежать за темою, вони є вони також можуть легко знайти готові плани тренувань, зазвичай із багатьма іноземними термінами. Однак спочатку їх важко зрозуміти їх варто навчитися, навіть якщо ми не хочемо займатися спортивними змаганнями, оскільки вони також пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи, тобто серцево-судинної системи.
Аеробний та анаеробний поріг
Переглядаючи ваші плани тренувань, ми зустрінемось найближчим часом, наприклад аеробний та анаеробний поріг концепція. Аеробний поріг тісно пов’язаний з витривалістю. Після певних навантажень рівень молочної кислоти в крові людини починає підвищуватися, що викликає відчуття фізичного виснаження, і паралельно збільшується частота серцевих скорочень. Різниця між людьми зі слабшою та сильнішою витривалістю полягає в тому, наскільки підвищується пульс, коли вони переступають поріг:
менше у тренованих людей аеробний поріг може становити до 60 відсотків від максимального пульсу, тоді як у спортсменів пульс до 85 відсотків від максимального пульсу до того, як вони почуваються виснаженими.
На щастя, серцево-судинну витривалість можна розвинути, саме тому більшість людей починають бігати. Вправи зменшують частоту серцевих скорочень у спокої, з одного боку, і дозволяють вправам з більшою інтенсивністю, з іншого боку, без накопичення молочної кислоти. Для підвищення аеробної витривалості рекомендується тренування з низькою інтенсивністю, тому рекомендується довший, повільніший біг. Серцево-судинну систему також можна зміцнити будь-яким видом спорту, який вимагає тривалих зусиль, наприклад, їзда на велосипеді, плавання, веслування, бігова доріжка.
Анаеробний поріг - це найвища інтенсивність тренувань, яку людина може підтримувати протягом тривалого часу без виснаження - тобто, вищий поріг означає, що ви можете бігати майже довгий час майже з повною силою. Анаеробний поріг можна розробити за допомогою високоінтенсивних тренувань, це може бути найбільш потрібне спортсменам, але саме поняття також включене в “цивільні” тренувальні плани, які можуть також включати короткі, високоінтенсивні тренування.
Фартлек, темп, інтервал
Прикладом є a метод, що називається fartlek: назва шведською мовою приблизно означає "швидкісна гра". Суть методу полягає в тому, що під час бігу людина дивиться на невеликі відстані під час бігу (наприклад, відстань між двома дорожніми знаками), а потім повертається до більш легкого темпу як відпочинок. Навчання Фартлеку можна проводити в команді, змагально та поодинці, його основна мета - зробити біг веселішим та покращити як аеробну, так і анаеробну форму.
Темп простою мовою означає швидкість Конкретний метод тренувань також називається темпом. Це коротша, більш інтенсивна вправа, коли після розминки вам доведеться бігати біля анаеробного порогу стільки часу, скільки зможете це зробити. (тобто не спринт на повну силу, а на швидкості, яка вже не приємна). Далі слідує більш вільна пробіжка. Тренери пропонують нам намагатися стріляти з такою швидкістю, на якій ми все ще можемо розмовляти під час бігу - це сам «Темп».
Інтервальний біг також означає чергування інтенсивного та регенеративного етапів. Суть методу полягає в тому, щоб бігти з повною силою короткими ділянками близько двох хвилин, значно вище анаеробного порогу. Потім ми значно уповільнюємо темп, біг підтюпцем або навіть ходьбу, поки не отримуємо повітря, потім знову спринт через дві-три хвилини. Це, мабуть, найінтенсивніша, втомлююча вправа, яка в першу чергу підходить для просування анаеробного порогу.
Ось як може допомогти ваш смартфон
Електронні пристрої для моніторингу фізичних вправ існують вже давно і з’явилися незабаром після поширення смартфонів. ми також маємо безкоштовні програми для завантаження, які дають нам точні дані про нашу ефективність. Одним з найпопулярніших запущених додатків як для iOS, так і для Android є Endomondo, який, з одного боку, надає детальну статистику про те, скільки і як ми бігали (щоб ми також могли відстежувати ефективність нашої тренування), скільки спалених калорій та також мотивує нас під час тренувань. повинні бути в темпі. Додаток також може допомогти вам дотримуватися спеціальних форм навчання (фартлек, інтервал), але за ці функції потрібно платити. Соціальна функція програми безкоштовна, але ви можете ділитися своїми улюбленими маршрутами для бігу або навіть змагатися зі своїми друзями.
Він має подібні функції Бігун безкоштовний додаток для iOS та Android, де ви можете встановити спеціальні параметри залежно від того, який план тренувань ви дотримуєтесь (Наприклад, якщо ви введете дві хвилини інтенсивного бігу - п’ять хвилин циклів виведення, програма попередить вас під час тренування). У Runkeeper ви також можете встановлювати довгострокові плани та цілі тренувань або вибирати із заздалегідь визначених завдань. Додаток також має ту перевагу, що сумісний з різними розумними годинниками та браслетами.
Також було зроблено кілька додатків, які допоможуть у довгостроковому навчанні та зміні способу життя, наприклад наприклад Диван до 5K, що також підтримується британською службою охорони здоров'я, NHS. Метою цього, як випливає з назви, є змусити абсолютно початківців, неактивних людей регулярно займатись фізичними вправами. Додаток вимагає рекомендованих 30 хвилин тренувань щонайменше 3 рази на тиждень і проводить користувача через 9-тижневу програму тренувань, кінцевою метою якої є можливість бігати по 5-кілометровій гонці поспіль в кінці.