Як правило, ми говоримо про різні групи їжі, щоб полегшити завдання з проведення здорове та збалансоване меню, з різноманітною їжею. Таким чином, протягом дня ми повинні вживати молочні, борошняні, фрукти, овочі ...

представляємо

Здорове меню

Нижче ми пропонуємо здорове та збалансоване одноденне меню, компоненти якого забезпечують нам рекомендовані дози поживних речовин, які нам потрібні щодня. Ви побачите, що це корисна і смачна пропозиція. Брати до відома!

Сніданок

Банановий смузі з корицею та грінками з кунжутною пастою (тахіні)

Схід сніданок На додаток до додаткових запасів насіння тахіні (ми також можемо вибрати горіхи), він пропонує нам фруктовий раціон, молочний раціон та борошняний раціон.

Якщо нам доведеться починати день з невеликої активності, наприклад, з пішої прогулянки на роботу, покупок, води дітей у школу ... цей сніданок може стати гарним варіантом.

Шейк з знежиреного молока та стиглого банана пропонує нам здорову та швидку альтернативу, використовуючи білки та кальцій у молоці, клітковину та вітаміни банана та цукру обох. Тости, бажано хліб із непросіяного борошна, забезпечують вуглеводи повільним засвоєнням, на відміну від бананів та молока.

Тахіні забезпечує ненасичені жири і дуже багатий такими мінералами, як калій, кальцій, магній, фосфор і фолієва кислота.

Середина ранку

Настій ройбу і пари слив.

Це споживання дає нам порцію фруктів.

Сливи - це фрукти, багаті клітковиною та цукром. Вміст води та клітковини сприяє забезпеченню почуття ситості, і якщо ми додаємо настій ройбу, без цукру, ми допомагаємо нашому організму впоратися з ранком і дістати їжу без зайвого голоду.

Їжа


Зелений салат з паростками; морський окунь en papillote з картоплею, цибулею та перцем; Помаранчевий

Ця їжа забезпечує нам порцію сирих овочів і одну в вареному, порцію риби, одну з борошняних і одну з фруктів.

Сирі овочі та фрукти забезпечують нас вітамінами, які втрачають частину своєї функціональності в запалі приготування. Ми говоримо про вітамін С, вітаміни групи В та ін. Капуста також цікава як джерело клітковини, вітамінів та мінералів. Серед його вітамінів можна виділити С, Е, К, провітамін А та фолієву кислоту, а серед мінералів - калій, магній, цинк, кальцій та залізо. Крім того, це джерело ферментів, що сприяють травленню та мають антиоксидантні властивості. Морський окунь - це дуже нежирна біла риба, багата калієм, фосфором, залізом та вітамінами групи В. Картопля забезпечує повільно всмоктуючі вуглеводи, які також сприяють насиченню.

Перекус


Шматочок хліба з авокадо та помідорами чері

Перекус що ми пропонуємо, складається з порції борошняного борошна та одного-двох овочів, залежно від кількості. Авокадо вважається фруктом, хоча його склад сильно відрізняється від більшості фруктів.

Авокадо - це фрукт набагато калорійніший за решту, тому він підходить як енергетична закуска або в невеликих кількостях. Тип жирів, який він забезпечує, в основному мононенасичені, він також містить калій, вітамін С та фолієву кислоту. Хліб із цільнозернової пшениці містить складні вуглеводи, клітковину, невелику кількість вітамінів групи В та такі мінерали, як натрій, калій та фосфор. Помідори, крім води, клітковини, вітамінів ... містять лікопен, компонент з антиоксидантними властивостями.

Морквяний крем; яєчня зі спаржею, креветками та білою квасолею; і знежирений йогурт

Це Вечеря Він забезпечує нам одну-дві порції овочів, порцію білкової їжі (якщо ми перевищуємо кількість яєць і креветок, це буде дві, але ми повинні уникати цього), невеликий внесок бобових (кількість повинна бути невеликою) і порція молочних продуктів.

Морква є цікавою їжею з поживної точки зору завдяки своєму внесенню у клітковину, провітамін А (бета-каротини), вітамін Е та вітаміни групи В, такі як В9 або фолієва кислота та В3 або ніацин. Що стосується мінералів, то виділяється калій. Яйця забезпечують нас білками з високою біологічною цінністю, а також деякою кількістю жиру та холестерину, але недостатньо, щоб забрати погану репутацію, яку вона мала кілька років тому. Він також забезпечує такі вітаміни, як A, D, E, B2 і B12, а також такі мінерали, як фосфор, селен, йод, залізо та цинк. Спаржа дуже багата клітковиною, забезпечуючи невелику кількість макроелементів, і замість цього ми можемо виділити її вміст у фолатах, провітаміні А (бета-каротин) та вітамінах С і Е, крім мінералів калію, негемового заліза та фосфору. Креветки - це невеликий гарнір, який додає до обіду білок, трохи холестерину та мінералів та вітаміни групи В. Біла квасоля, також у невеликих кількостях, забезпечує нам деяку кількість вуглеводів та клітковини, які дають відчуття ситості. Нарешті, йогурт дає нам внесок молочних продуктів у доповнення дня легкою для засвоєння їжею.

Пам’ятайте, що для здорового харчування бажано проконсультуватися зі спеціалістами з дієтології та дієтології. Страхування MAPFRE Salud мають цілодобову медичну допомогу щодо будь-яких питань, пов’язаних із вашим здоров’ям та здоров’ям вашої родини.

Що ви повинні знати ...

  • Протягом доби ми повинні забезпечувати організм поживними речовинами, вітамінами та мінералами, необхідними для його функціонування.
  • Ось чому мова йде про збалансування внеску всіх з них у різні страви, які ми робимо щодня, зі здоровим меню.
  • Зробити це здоровим і смачним способом не складно. Йдеться про врахування того, що нам потрібно, і які продукти забезпечують це.

Мерсе Гоцало

Диплом з питань харчування та дієтології людини
Бакалавр харчової науки та технологій

Попередній медичний консультант-дієтолог