Для всіх, хто хоче мати великі м’язи і хоче викликати повагу здалеку, необхідно почати возитися з собою. Мабуть, найкращий і найшвидший спосіб отримати великі м’язи - це дотримуватися об’ємного плану тренувань. І оскільки ми хочемо мати великі м’язи, ми також повинні будувати на цьому об’ємні тренування - об’ємні вправи.
Цей план тренувань розроблений для початківців, які не потребують "надто спеціальних" вправ, які вони все ще не можуть виконувати належним чином. Це навчальний план, що складається з основний вправи для обсягу.
Як випливає з назви, це міцна основа перших м’язів, яку ми розробляємо за допомогою найефективніших вправ для нарощування об’єму та сили нашого тіла.
Не пропустіть: Наші м’язи не будуть рости, якщо їм не буде з чого рости. Тому обов’язково пам’ятайте, як набрати вагу. Ми також рекомендуємо Як почати зміцнювати, і не в останню чергу ви можете прочитати вперше у тренажерному залі.
Для початківців найкращим є тренування всього тіла, за допомогою якого ви досягнете найкращих результатів на початку. Спліт тренування для окремих ігор більше підходить для досвідчених, але спробувати це можуть навіть початківці.
Ви також можете адаптувати цей план тренувань до тренувань для всього тіла. У такому випадку просто опустіть кілька вправ і включіть лише основні. Для кожної гри існує приблизно 1-2 вправи для тренування всього тіла, які ми практикуємо за один день. Більше деталей ви можете знайти в окремій статті - Тренування всього тіла.
Цей об'ємний план тренувань складається з трьох днів. Тренуйтеся з 1-денною системою тренувань та ще одним днем відпочинку. Це найкраща система на початку, коли організм може без проблем регенерувати.
Скільки серій та повторень для нарощування об’єму?
- 1x серія розминкиз меншою вагою після 10 - 15 повторень
- згодом 3 робочі серії після 8-10 повторень
Щоб отримати максимум гучність ми рекомендуємо 8-12 повторень (не більше). Останні 2 повторення в серії дозволяють м’який обман, але насправді лише м’який.
Якщо ви хочете намалювати та здобути посидючість, тоді доречно більше 12 повторень.
Для максимального ефекту трохи збільшуйте вагу для кожної серії, щоб досягти приблизно 80-85% від максимуму. Але ми ніколи не робимо фізичних вправ до повної відмови ... Ми також повинні дати тілу енергію для відновлення, інакше існує ризик перетренованості або неприємних травм. Ось воно: "Менше часом більше!" І тому залишмо его вдома і завантажимо розумні ваги, за допомогою яких ми легко впораємося з правильною технікою та кількістю повторень. Якщо у вас більше немає останніх повторень у другій серії, зменшіть навантаження!
Важливо: Зосередьтеся на ідеальному відчутті руху та контрольованому русі від початку до кінця без обману!
Обман - згинання, нахил і допомога іншими спеціальними рухами. Рішення - зменшити вагу 😉
Тип: В кінці душу після тренування запустіть теплу воду, яка розбудить вас і допоможе судинам розширитися. Що призводить до кращого кровообігу. Пошкоджені м’язові волокна отримують заслужену дозу поживних речовин для їх регенерації та росту.
План тренувань для обсягу
Ви також можете замінити деякі вправи відповідно до себе, коли вони працюють, що вам подобається тощо. І звичайно ще раз повторюємо - основа - правильна техніка! Ми тренуємо живіт приблизно через день, або в кінці тренування. Ми рекомендуємо обережне розтягування після кожного тренування! Розтяжка допомагає краще регенерувати і кровоточити (зменшує тривалість м’язів).
1 день - Зосередьтеся на верхній частині тіла - Груди та біцепси
- Тиск на прямій лаві (BenchPress) - 3 серії після 8-10 повторень
- Тиск однією рукою на похилій лаві - 3 серії після 8-10 повторень
- Піч дек - 3 серії після 8-12 повторень (максимальні відчуття та скорочення)
- Удар біцепса з великою штангою/штангою Ез - 3 серії після 8-10 повторень
- Удар молотком з одними руками - 3 серії після 8-10 повторень
- Ход однією рукою з обертанням зап’ястя - 3 серії після 8-10 повторень (максимальні відчуття та скорочення)
Неробочий день - Достатній сон (не менше 8 годин), якісна та регулярна дієта, багата білками. Питний режим 2-3 літри чистої води протягом дня.
2 день - Зосередьтеся на верхній частині тіла - Спина і трицепс
Підтягування на турніку - оскільки цей план тренувань призначений для початківців, ми припускаємо, що на перекладині виникне проблема навіть для одного. Тож пропустіть цю вправу та додайте ще одну чи дві серії, щоб привернути верхній шків із широким відчуттям.
Якщо ви вже трохи досвідченіші, можете включити Станова тяга, який тренує не тільки спину, а й решту всього тіла. Ми рекомендуємо 1 серію після 5 повторень
- Підтягування на турніку (широкий дотик) - 3 серії максимальних повторень
- Шків тягне широкий дотик - 3 серії після 8-10 повторень
- Велика гантель тягне в передньому згині (дотик) - 3 серії після 8-10 повторень
- Шків тягне сидячи (Веслування) - 3 серії після 8-10 повторень
- Ручки трицепса між лавками (можна додати ваги ногам) - 3 підходи по 8-10 повторень
- Тріцепс тиск з однією рукою в положенні сидячи - 3 серії після 8-10 повторень
- Зняття шківа (мотузка) - 3 серії після 8-12 повторень (максимальне відчуття та скорочення)
Неробочий день - Достатній сон (не менше 8 годин), якісна та регулярна дієта, багата білками. Питний режим 2-3 літри чистої води протягом дня.
День 3 - Зосередьтеся на нижній частині тіла - Плечі та ноги
- Затягування однією рукою - 3 підходи по 8-10 повторень (менша вага для практики)
- Велика Гантель тягне до підборіддя - 3 серії після 8-10 повторень
- Тиск при одноручному сидінні - 3 серії після 8-12 повторень (Знову менша вага для максимального відчуття та скорочення)
- Присідання з великою штангою - 4 серії після 8-10 повторень
- Жим для ніг - 3 серії після 8-10 повторень
- Попереднє копання/Поховання на машині - 3 серії після 8-12 повторень (максимальне відчуття та скорочення)
- Теля (стоячи і сидячи) - 4-5 серій після 8-12 повторень
Неробочий день - Достатній сон (не менше 8 годин), якісна та регулярна дієта, багата білками. Питний режим 2-3 літри чистої води протягом дня.
Ми особисто випробували цей план тренувань, і ми можемо підтвердити, що перші м’язи не довго чекали, і після перших тижнів спостерігався помітний прогрес у об’ємі м’язів.
Пам’ятайте, що без постачання організму поживних речовин для регенерації та збільшення об’єму м’язів ваші результати не будуть задовільними, тому обов’язково прочитайте Як набрати вагу.
Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте сподобатися. Дякую 😉