Недостатньо знати, що веган не їсть м’яса, риби, молочних продуктів та яєць. Цікавіше знати все, що можна їсти, і в яких пропорціях. Якщо меню збалансовано, веганська дієта є запорукою здоров’я.

легко

Як відомо, веганська дієта включає лише продукти, отримані з рослин. Виключаються всі продукти тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти і навіть мед або пилок. Але недостатньо знати, що «заборонено» в дієті. Важливіше знати, на які продукти ми можемо розраховувати, щоб отримати усі необхідні поживні речовини, насолоджуючись стравами. Без задоволення немає здорового харчування!

Як здорове веганське харчування?

Він складається з цих чотирьох харчових груп: 1) бобові, горіхи та насіння; 2) крупи; 3) овочі; і 4) фрукти.

Оскільки індивідуальні потреби в поживних речовинах та енергії різняться залежно від віку, рівня активності та стану здоров’я, цей посібник слід розглядати як комплексний посібник із дотримання збалансованої веганської дієти у всіх випадках. Проконсультуйтеся з дієтологом, знайомим з веганським харчуванням, щоб отримати персоналізовані рекомендації.

Бобові, горіхи та насіння: 4 і більше порцій на день

До групи бобових належать сушена квасоля, боби ліми, горох колотий, сочевиця, соя, нут. Вони є дуже збалансованою з поживної точки зору їжею завдяки пропорції, яку вони містять у складі білка, повільного всмоктування вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів.

Горіхи - волоські, фундук, мигдаль, кешью. Вони є білковою їжею і багаті ненасиченими жирами.

Насіння: льон, чіа, коноплі, кунжут, соняшник. Вони забезпечують переважно ненасиченими жирами та клітковиною.

Порції з цієї категорії продуктів - півсклянки вареної квасолі, 125 г тофу (на основі сої), 30 г волоських горіхів або насіння льону або 2 столові ложки паштету з кунжуту (тахіні).

Багато веганів роблять помилку, замінюючи м'ясо, рибу та молочні продукти, отримані з сої. Соя є чудовою їжею, але не бажано вживати більше двох порцій на день (не перестарайтеся харчуватися будь-якою їжею) і, якщо це можливо, готуйте її із сої, паростків, тофу або темпе (ферментованої сої).

Цілісні зерна: 4-6 порцій на день

Цілісні зерна забезпечують енергією у вигляді повільно поглинаючих вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В, мінералів, значної кількості білка та рослинних сполук антиоксидантів.

Цільнозернові зерна завжди кращі перед рафінованими, оскільки в процесі очищення видаляються найкорисніші поживні речовини (клітковина, білки, вітаміни та антиоксиданти).

Також краще споживати цільне зерно, ніж одну і ту ж кашу у вигляді борошна, пластівців або пухкого зерна.

Порції це 1-2 скибочки хліба або півсклянки вареного зерна (наприклад, коричневий рис або лобода).

Серед нинішніх дієтологів спостерігається тенденція вегетаріанської або веганської тенденції зменшувати значення цієї групи продуктів харчування, яка є найбільш поширеною у звичайній дієті, на користь бобових, горіхів та насіння.

Ця нова орієнтація намагається протидіяти надлишку, який зазвичай вживають із зерновими культурами, що призводить до надмірного споживання калорій і збільшує ризик розвитку ожиріння та діабету.

З іншого боку, це реагує на зростаючу підозру, що злаки - особливо ті, що містять глютен - виробляють запальний ефект, якого слід уникати.

Овочі: більше 4 порцій на день

Вживання в їжу різноманітних кольорових овочів щодня гарантує отримання поживних речовин та антиоксидантів та детоксикаційних речовин (багато з них є сполуками, які надають цим продуктам колір, смак та аромат).

A пайок овочів - це півсклянки вареного, 1 склянка сирого або півсклянки овочевого соку. Для більшості овочів, особливо багатих кальцієм листової зелені, практично неможливо їсти «занадто багато».

Плоди: більше 2 штук на день

Більшість фруктів, особливо цитрусові та ягоди, є чудовим джерелом вітаміну С. Усі вони забезпечують антиоксиданти. Вибирайте цілі фрукти, а не соки, щоб отримати найбільшу користь від клітковини.

Розмір a пайок це середній шматок, 1 склянка нарізаних фруктів або півсклянки соку.

Кілька слів про жири

Концентровані жири, такі як олії та паштети, не потрапляють до групи продуктів харчування. Вони не є необхідними для оптимального здоров’я, оскільки незамінні жири містяться природним чином у цільних продуктах, таких як авокадо, оливки, горіхи та насіння. Ось чому немає рекомендованої кількості порцій.

Однак невелика кількість концентрованого жиру - столова ложка-дві оливкової або лляної олії, наприклад - може бути частиною здорової веганської дієти. Вибирайте масло першого холодного пресування та екологічного виробництва.

Чи є веганське харчування здоровим?

Веганські дієти є здоровими, повноцінними з поживного погляду та можуть забезпечити користь для здоров’я, запобігаючи та лікуючи певні захворювання. Здорова веганська дієта знижує ризик серцевих захворювань, раку, ожиріння та діабету.

Деякі важливі поживні речовини

Як і вегани, вегани повинні усвідомлювати, що вони повинні споживати всі необхідні їм поживні речовини, щоб бути здоровими. Поживними речовинами, які може бути важко отримати, є вітамін В12, вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Вітамін B12: вам потрібна добавка

Це важливо для правильного утворення еритроцитів, неврологічної функції та синтезу ДНК. Виробляється певними видами бактерій, які є в природі. Ми не можемо довіряти, що рослинна їжа містить достатню кількість цих бактерій для задоволення наших потреб. Набагато розумніше приймати 2000 мікрограмів добавки раз на тиждень або 100 мікрограмів на день.

Вітамін D, "сонячний вітамін"

Наша шкіра виробляє вітамін D, коли ми потрапляємо під ультрафіолетові промені сонця. Цей вітамін відіграє важливу роль у здоров’ї кісток та підтримує нервово-м’язову та імунну функції. Хороший статус вітаміну D пов’язаний із меншим ризиком розвитку остеопорозу, деяких видів раку та інших хронічних захворювань. Але отримати весь необхідний вітамін D на день не так просто, як це звучить. Епідеміологічні дослідження показують, що дефіцит широко розповсюджений, зокрема тому, що ми все більше часу проводимо в приміщенні.

Вітамін D міститься в жирній рибі в недостатній кількості для задоволення потреб всеїдних.

Отже, вегани, як і решта населення, отримають користь від досить тривалого перебування на сонці або, якщо це неможливо або вважається небезпечним, прийому щоденних добавок від 1000 до 4000 міжнародних одиниць (МО). Але більшість добавок з вітаміном D (у формі холекальциферолу або D3) мають тваринне походження (зокрема, їх отримують з овечого ланоліну). Веганська альтернатива - вітамін D2 (ергокальциферол).

Щоб визначити статус вітаміну D, у крові слід виміряти 25-гідроксивітамін D. Рекомендується, щоб значення були від 30 до 50 нг/мл.

Омега-3 жирні кислоти

Необхідно збалансовано отримувати незамінні жирні кислоти, особливо для функціонування нервової та серцево-судинної систем.

Альфа-ліноленова кислота (ALA) є попередником сімейства омега-3, оскільки вона частково перетворюється в DHA та EPA в організмі. Він присутній у різних рослинних продуктах, таких як насіння льону, волоські горіхи, а також насіння чіа та конопель. Зелені листові овочі дають невелику кількість.

Для вегана мета - споживати від 2 до 4 г ALA на день. Для цього слід пам’ятати про наступний перелік вмісту:

• 2 чайні ложки лляної олії: 5,2 г.

• 2 столові ложки меленого насіння льону: 3,8 г.

• 30 г очищених волоських горіхів: 2,6 г.

А як щодо кальцію?

Кальцій є частиною природного складу багатьох рослинних продуктів харчування, який може задовольнити наші щоденні потреби. Молочні продукти не є необхідними.

Дорослим потрібно близько 1000 мг на день, хоча кількість залежить від стадії життя.

Доцільно вибирати кілька продуктів, багатих кальцієм, у кожній групі продуктів. Зелені листові овочі, такі як капуста, квасоля, інжир, мигдаль та кунжут, є хорошими джерелами:

• Півсклянки тофу: 140-420 мг

• 1 склянка вареної брокколі або зеленої капусти: 270-360 мг

• 1 склянка соєвого йогурту: 150-350 мг

• 2 столові ложки насіння кунжуту: 175 мг

• 5 свіжих інжирів: 110 мг

• 30 г мигдалю: 70 мг

А як щодо заліза?

Залізо - мінерал, який використовується організмом для транспортування кисню з легенів до решти тіла, серед інших функцій. Коли ви не отримуєте достатньої кількості заліза, ви страждаєте від втоми, зниження когнітивних функцій та інших проблем зі здоров’ям. Немовлята, діти та вагітні жінки схильні до особливого ризику цього дефіциту.

«Рослинне залізо» міститься в основному в бобових. Щоб полегшити їх засвоєння, їх слід вживати разом із джерелом вітаміну С (наприклад, з фруктами на десерт або додаванням сирого червоного перцю в салат).

Інший захід - уникати їжі, яка гальмує засвоєння заліза в їжі: чаю, кави та добавок кальцію, якщо їх вживати.

Беручи до уваги ці вимірювання, рівень заліза у веганів може бути настільки високим або вищим, ніж у всеїдних.

Увага до споживання заліза особливо важлива для молодих, вагітних або годуючих жінок, а також для спортсменів, які можуть мати підвищені потреби.

А як щодо йоду?

Йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози, необхідних, у свою чергу, для життєво важливих фізіологічних функцій, включаючи розвиток кісток та мозку під час вагітності та дитинства.

Зазвичай йоду в їжі дуже мало. Однак для цього не потрібно багато, тому рекомендовану добову допомогу отримати не складно.

Як отримують йод? Найпотужнішими джерелами йоду є водорості, хоча кількість йоду може коливатися в широких межах залежно від умов навколишнього середовища, виду, сезону збору врожаю та віку рослини. Насправді, водорості, якщо їх споживати в надлишку, можуть забезпечити занадто багато йоду, що теж є проблемою.

Безпечний спосіб використання морських водоростей - це додавання їх у мокнучу воду (наприклад, шматок водоростей комбу), щоб видалити пізніше. Якщо їх залишити на тарілці, кількість повинна бути дуже малою.

Найбезпечніший спосіб для вегана отримувати йод щодня - йодована сіль.

А як щодо білків?

Білок необхідний для гарного стану м’язів і кісток, для безперервної регенерації тканин і для функціонування імунної системи.

Вегетаріанців часто попереджають, що їм загрожує дефіцит білка, однак це не має особливого сенсу, оскільки злакові та бобові культури забезпечують 10-20% калорій у вигляді білка.

Дієта, яка включає достатню кількість цих продуктів для підтримки ваги, вже напевно забезпечує необхідні білки. З іншого боку, горіхи та насіння завершують отримання незамінних амінокислот.

Дієтологи сходяться на думці, що потреби в білках складають приблизно 0,8 г на кг ваги. Далі показано, як легко досягти 69 грамів білка, необхідних людині вагою близько 85 кг:

Сніданок:

1,5 склянки прокату вівса (9 г) + кориця з 30 г волоських горіхів (4 г), 1 невеликий банан (1 г)

Обід:

1,5 склянки трьох нуту (16 г) + скибочка хліба (2 г), 2 склянки овочів (4 г)

Вечеря:

2 склянки солодкої картоплі, цибулі, бок-чой та брокколі (5 г), 100 г тофу (7 г) і 2 склянки коричневого рису (9 г)

Закуски:

2 столові ложки масла кешью (8 г) у цільнозернових сухарях (3 г) та шматочку фрукта (1 г)

Я дотримуюсь веганської дієти, але погано почуваюся, що я роблю не так?

Змінюючи дієту, звичайно відчувати легкий дискомфорт у травленні або певну втому. Потрібно звикнути до перетравлення бобових, горіхів, насіння та овочів. Зменшення споживання цукру також викликає певний «синдром відміни». Але якщо симптоми тривають більше 2-3 днів, вам доведеться переглянути меню, якщо є дефіцити або надмірності, що спричиняють їх. Якщо причини не виявлено, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб виключити захворювання, яке в цей час може проявлятися випадково.

Поширеною помилкою при переході на веганську дієту є низьке споживання калорій через регулярні порції. У здоровій веганській дієті тарілки дуже наповнені, переповнені свіжою їжею, особливо сирими овочами. Їжа триває довше. Тож якщо ви не звикнете їсти більшу кількість здорової їжі, можливо, ви не отримуєте достатньої кількості калорій і можете відчувати втому, голод та дратівливість.

Ще однією поширеною помилкою є заміна м’яса на комерційні аналоги м’яса, молочні продукти на соєві альтернативи, а звичайні солодощі - на веганські. Це спосіб запобігання недолікам. Правильним є збільшення порцій натуральної їжі, особливо бобових, горіхів, насіння та овочів.

Ця стаття збирає інформацію від Міжнародної асоціації веганів та містить огляд, але, можливо, не з урахуванням індивідуальних потреб. Щоб переконатися, що дієта відповідає усім харчовим вимогам, бажано звернутися за порадою до зареєстрованого дієтолога, який спеціалізується на вегетаріанських та веганських дієтах.