Відповідь на це питання, разом із аргументами та прикладами з їхньої лекції для Дженералі Баланса у формі відео чи наступного тексту, надасть відомий словацький вчений доц. MUDr. Барбара Укропцова, к.т.н. Вона розпочала свою наукову кар’єру в США і сьогодні продовжує дослідження разом зі своїм чоловіком та їх науковою групою в Інституті експериментальної ендокринології Біомедичного центру Словацької академії наук. Якщо ви хочете знати, яку різницю будуть мати у вашому житті регулярні вправи, її наукова думка є однією з найбільш обґрунтованих.

фізичної підготовленості

1. Наскільки мало «руху» достатньо для запуску нездорових процесів в організмі?

Якщо ви хочете знати, що викликає у нашого тіла відсутність руху, хорошим прикладом є одне дослідження. Вона з’ясувала, що відбуватиметься в тілі студентів університетів, які до того часу жили активним життям, коли вони мінімізували рух у своєму житті. Результат був дивовижним. Вже через два тижні чутливість до інсуліну значно впала, що свідчить про погіршення обміну речовин у всьому тілі та, в довгостроковій перспективі, про підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, збільшилась кількість «небезпечного» внутрішньочеревного жиру, а фізична підготовленість значно знизилася. Ви кажете: добре, але це ще не хвороба. Це правда, але коли ви усвідомлюєте, що це станеться з молодими здоровими худенькими людьми через два тижні, що станеться, якщо хтось має такий спосіб життя 10, 20 або 30 років?

Це також одна з причин, чому словаки починають приймати наркотики в середньому тривалий час у віці 54 років, що приблизно на 20 років раніше, ніж, наприклад, у Скандинавії. На додаток до діабету 2 типу, типового захворювання, яке сьогодні є епідемією, вам не вистачає серцевих захворювань, таких як інфаркт міокарда (інфаркт) або раптовий інсульт, нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, або відсутність фізичних вправ. рак (рак молочної залози або товстої кишки). У той же час доведено, що якщо ви ведете активний спосіб життя, який включає раціональне харчування або втрату ваги, ризик розвитку раку молочної залози або товстої кишки знизиться до 30%, і це насправді не є незначним.

Люди інколи сперечаються, що їх бабуся взагалі не переїжджала або що його дідусь все життя курив. Ви, звичайно, знайдете його, але це винятки з правила. Такі існують завжди, але покладатися на них - це як лотерея. Але скільки з них мільйонів насправді виграють, навіть якщо вони роблять парі все життя?

2. Як зменшити ризики сидячої зайнятості та поведінки?

Сидяча поведінка або зайнятість негативно позначаються на нашому здоров’ї, незалежно від того, відвідуємо ми фітнес-центр чи ні. Що це значить? Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся або займаєтесь спортом, вам також слід намагатися перервати сидячу поведінку. Це має великий вплив на функціонування метаболізму, а також на окружність талії та кількість внутрішньочеревного жиру. Зокрема, діабетики з діабетом 2 типу повинні бути обережними, щоб не вставати і не переривати сидячу поведінку кожні 30 хвилин (останні рекомендації Американської діабетичної асоціації). Але навіть здорові люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, повинні робити це принаймні щогодини. У наш час існує багато додатків, які нагадують тобі через рівні проміжки часу вставати з-за столу і намагатися рухатися протягом 2-3 хвилин (бігати по коридору або сходами тощо) і переривати сидячу поведінку.

3. Що всього позитивного відбувається в організмі, коли ми регулярно рухаємось?

На додаток до звичних фізіологічних процесів, таких як прискорене серцебиття, пітливість, прискорене дихання, приплив крові до м’язів, у багатьох інших органах запускається велика кількість процесів. Існують навіть процеси, що починаються на рівні клітинного ядра, які, якщо достатня доза фізичних вправ повторюється досить часто, змінюють ваші органи, включаючи мозок. Фітнес покращується, імунітет зміцнюється, структура і функції м’язів, жирової тканини, серцево-судинної та дихальної систем покращуються, все ваше тіло проходить складну реконструкцію, процес одужання. Також покращується настрій (регулярні фізичні вправи є ефективним антидепресантом), пам’ять та інші когнітивні функції, а загальна працездатність підвищується, а також здатність пристосовуватися до змін та управляти стресом.

За допомогою руху ми можемо повністю перебудувати своє тіло. Так, це може зайняти місяці чи роки, це не миттєве рішення. Змін не можна очікувати з дня на день чи з тижня на тиждень, і хоча деякі вигоди приходять відносно швидко, на інші потрібно почекати. Одним словом, потрібно дати йому час. Однак, якщо ми хочемо бути здоровими в довгостроковій перспективі, важливо усвідомити, що нам потрібна наша доза вправ регулярно і на все життя. Це звучить дещо фаталістично, але ми начебто «приречені» на все життя. І це не просто переїзд у вихідні чи влітку, коли це приємно. Нам потрібно рухатися регулярно, досить інтенсивно і за будь-яких обставин, кілька разів на тиждень.

4. Чому іноді вага не змінюється під час фізичних вправ, але ми все одно, здається, худнемо?

Недостатньо просто стояти на вазі. Потрібно стежити за змінами у складі тіла (зменшенням жиру та збільшенням м’язової маси), які можуть відбутися без втрати ваги. Однак якщо ви насправді просто чекаєте зміни у вазі, ви можете легко втратити мотивацію. Ви будете лише стежити за своєю вагою, і вона не повинна зменшуватися, що збільшує ризик того, що ви припините вправи. У той же час той факт, що ви не худнете, не обов'язково означає, що позитивних змін не так багато.

Під час фізичних вправ ви часто втрачаєте жир (особливо небезпечний вісцеральний жир, тобто внутрішньочеревний жир) і, навпаки, збільшуєте об’єм м’язів, важчих жирової тканини. Отже, важлива не тільки маса тіла, але і частка м’язової маси та жиру. Наприклад, виміряйте обхват талії і використовуйте лише цю інформацію, щоб оцінити, як вправи впливають на вас. Тепер ви можете виміряти частку жиру та м’язової маси за допомогою побутової техніки. Однак якщо ви хочете схуднути, крім фізичних вправ, вам також потрібно скорегувати свій раціон.

5. Ви можете ефективно запобігти втраті м’язів, займаючись фізичними вправами в будь-якому віці

Втрата м’язової маси та сили пов’язана зі старінням, а також з відсутністю фізичних вправ. Після сорока ми почнемо швидше втрачати м’язову масу, якщо нам бракує руху. Після 65 років це вже швидко, і втрата м’язової маси може досягати до 2% на рік. Багато людей скажуть, що вони старі, і вони нічого не можуть зробити, оскільки це питання віку. Однак це лише той випадок, коли ви не займаєтеся спортом.

Однак, якщо порівняти м’язову масу 40-річного триатлоніста, 74-річного сидячого чоловіка та 74-річного триатлоніста, на перерізі стегна (що ми побачимо за допомогою магнітно-резонансної томографії), Ви виявите, що різниці практично немає. Отже, це насправді старіння або те, що ми робимо зі своїм тілом?

У навчальних дослідженнях, які ми проводимо у співпраці з факультетом фізичного виховання та спорту Університету Коменського, ми помітили, що для шістдесяти-вісімдесятирічних дітей достатньо тренуватися протягом 3 місяців, а також загальної фізичної підготовленості та фізичних здібностей значно покращиться. Однак інші параметри здоров’я також покращаться. Наприклад, ті люди, які починають забувати більше, значно покращать пам’ять через 3 місяці комбінованих тренувань на витривалість-силу під наглядом досвідченого тренера. Регулярні фізичні навантаження значно допомагають підтримувати мозок у належному стані до глибокої старості.

6. Як поліпшити свій мозок і боротися з хворобою Альцгеймера

Коли ви регулярно тренуєтесь, ви впливаєте на структуру та функції мозку. Утворюються нові клітини і зв’язки. Таким чином, також покращуються когнітивні (розумові) здібності, такі як пам’ять, увага чи прийняття рішень. Розмір т. Зв гіпокамп, тобто частина мозку, яка важлива для короткочасної пам’яті та навчання, збільшується у людей похилого віку завдяки фізичним навантаженням, що пов’язано з поліпшенням пам’яті та місткості мозку.

В ході однорічного тренувального дослідження автори виявили, що вправи на витривалість 4 рази на тиждень із збільшенням інтенсивності (пропорційно зростаючої фізичної форми) можуть не тільки зупинити усунення, пов’язане зі старінням гіпокампу, у людей у ​​віці 55–80 років, але навіть збільшити його об’єм .

В одному пілотному дослідженні його автор змінив Dr. Спосіб життя Дейла Бредесена 10 пацієнтів, які вже мали більш серйозні розлади пам'яті або діагностовано хворобу Альцгеймера. Цим людям довелося припинити ходити на роботу через важкі розлади пам’яті та забуття, оскільки хвороба вже вплинула на їх функціонування у повсякденному житті. Завдяки радикальній, всебічній зміні способу життя, пристосованій до кожного пацієнта, яка включала регулярні фізичні вправи, вдалося змінити перебіг хвороби і повернути цих людей до нормального життя. І це те, чого зараз не може зробити жодна фармакотерапія.

7. Наскільки інтенсивно і як часто потрібно робити вправи?

Згідно з останніми знаннями, рекомендується мінімум 8000 кроків на день (можливо, простіший стандарт, ніж попередньо рекомендовані 10 000 кроків) і 30 хвилин помірної активності на витривалість, яка - за популярністю - до пітливості або биття серця, при принаймні 5 разів на тиждень (доза фізичної активності, рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я). Безумовно, приємно мити вікна або працювати в саду, але цього недостатньо. Якщо ви хочете розпочати здорове перепрограмування свого тіла, воно повинно бути більш інтенсивним. В даний час існує вже багато браслетів, годинників та додатків для контролю обсягу та інтенсивності фізичних навантажень, за допомогою яких ви можете об’єктивно виміряти кількість своїх кроків на день. Якщо ви помітили, наскільки інтенсивними є ваші рухи, збільшуйте дозу поступово.

Вправи на витривалість (аеробні) слід поєднувати з 60-хвилинними силовими вправами 2-3 рази на тиждень. Між аеробними вправами не повинно бути перерви більше 48 годин. Тоді деякі корисні ефекти фізичних вправ, особливо на наш метаболізм (чутливість до інсуліну), зникають. Навпаки, силові тренування повинні супроводжуватися перервою не менше 48 годин. Силові тренування більше пошкоджують м’язи, тому регенерація займає більше часу.

8. Докази того, що фізична підготовленість продовжує наше життя та підвищує його якість

Вплив загальної фізичної підготовленості на розвиток захворювання та смертність є значним. Якщо ваш рівень фізичної підготовленості низький, тобто у вас немає дози регулярних досить інтенсивних фізичних навантажень, ризик смерті значно вищий, згідно з деякими дослідженнями, у два-чотири рази вищий, ніж у фізично підготовлених людей, які регулярно займаються фізичними вправами інтенсивніше . Це вплив об’єктивно обумовленої фізичної підготовленості на тисячі-десятки тисяч людей, захворюваність та смертність яких контролюється протягом 8 років і декількох десятиліть. Фізична підготовленість є ключовою для нашого здоров’я, і всі ми знаємо, як її підвищити - відповідно лише регулярними фізичними вправами. достатньо інтенсивні фізичні навантаження. Інакше насправді не можливо.

9. Чому повинні бути рецепти та рух, а не лише ліки?

Суттєвою мотивацією для людей прийняти рішення про фізичні вправи є також тоді, коли самі лікарі фізично активні, тобто. медичний персонал. Кілька досліджень показують, що фізично активні лікарі мають набагато більший потенціал впливати на своїх пацієнтів. Люди якось звикли вирішувати проблеми зі здоров’ям майже виключно лікарськими препаратами, багато з яких можна було б значно покращити або навіть вирішити, відкоригувавши свій спосіб життя, з достатньою дозою регулярних фізичних навантажень.

На додаток до звичайного медикаментозного лікування, фізичні вправи, як правило, повинні бути "рецептом", як і реабілітація або санаторно-курортне лікування. Лікарі могли прописати пацієнтам відповідну дозу фізичного навантаження або направити їх у спеціалізований центр, орієнтований на індивідуальне проведення навчального втручання, під наглядом експертів та з урахуванням конкретних проблем зі здоров’ям. Інтенсивність фізичних навантажень, а також тривалість тренувань можна поступово збільшувати, відповідно до зростаючої фізичної підготовленості. Медичні страхові компанії також можуть внести свій внесок у цю форму профілактики та лікування хронічних захворювань. Стаціонарні пацієнти також можуть тренуватися під наглядом професійних тренерів, більш високої незалежності та якості життя можна досягти навіть у пацієнтів старшого віку. У деяких країнах такі системи вже існують, і фізичні вправи для підвищення фізичної підготовленості та м’язової сили стають частиною стандартних терапевтичних підходів при лікуванні серцево-судинних, метаболічних та онкологічних захворювань.

То яка відповідь на питання "Чи виживемо ми без руху?"

Так, ми виживемо. Однак питання в тому, скільки часу, в якому стані і скільки це нам коштуватиме.