дієт

Весна та літо - це період, коли людина стає більш доступною для різноманітних рекомендацій у галузі їжі та способу життя, особливо коли дивиться в дзеркало після зимового переїдання та після приходу теплішої погоди, коли зайві кілограми вже не можна сховати під пальто .

Ожиріння - найпоширеніша метаболічна хвороба сьогодні. Це можна визначити як надмірне накопичення жиру в організмі, що шкідливо для здоров’я людини. Це серйозне захворювання, яке значно скорочує життя, тому це не косметична чи естетична справа. Захворюваність на ожиріння зростає у всьому світі і стає епідемією пандемії. Він впливає на фізичне та психічне здоров’я, відіграє важливу роль у розвитку ряду хронічних захворювань, пов’язаний із збільшенням захворюваності та смертності та є серйозним фактором ризику, який можна успішно запобігти. Причиною ожиріння є багатофакторність. Сприйнятливість до ожиріння частково (25-40%) зумовлена ​​генетичними факторами, але найпоширенішими причинами ожиріння залишаються погані харчові звички, надмірне споживання енергії та недостатні витрати.

Як звичайній людині слід зорієнтуватися у постійно зростаючій повені різноманітних і дедалі безглуздіших дієт та засобів для схуднення? Більшість редукційних дієт забезпечують лише тимчасову втрату ваги, оскільки всі вони засновані (що б вони не заявляли) на зменшенні споживання енергії. Однак схуднення зазвичай відбувається лише "через" зневоднення організму. Що ж, люди зазвичай віддають перевагу короткочасній дієті і не бажають постійно змінювати свої погані харчові звички.

Закони термодинаміки стосуються і живих систем

Їжа є основним джерелом енергії в організмі. За оптимальних обставин механізми регулювання повинні забезпечувати збалансований енергетичний баланс, тобто j. стан, коли споживання та витрата енергії балансуються (споживання = витрата). У цьому ідеальному випадку людина підтримує постійну вагу, ні набираючи вагу, ні втрачаючи вагу.

При позитивному енергетичному балансі (коли дохід вищий за витрати) надлишок і невитрата енергії зберігається у вигляді запасів: утворюються вуглеводи і глікоген у печінці та м’язах, а жири - у жировій тканині. Хоча вуглеводи та білки мають обмежену ємність для зберігання, ємність запасів жиру (на жаль) необмежена.

Навпаки, при негативному енергетичному балансі організм витрачає більше енергії, ніж отримує, тому йому доводиться тягнутися до своїх енергетичних запасів. Спочатку використовуються енергетичні речовини з крові (глюкоза, жирні кислоти), потім глюкоза із запасів глікогену в печінці та жирні кислоти з жирової тканини виділяються в кров.

Втрата ваги біжить на великі відстані

Основною метою зменшення зайвої ваги є забезпечення втрати жирової тканини. Це означає, що необхідно досягти негативного енергетичного балансу - як за рахунок зменшення доходу (скорочення дієти), так і збільшення витрат (фізична активність). Правильна редукційна дієта підтримує основний принцип здорового харчування, тобто максимальну різноманітність і збалансованість, тобто всі типи їжі повинні бути представлені в правильній пропорції, лише в невеликих кількостях. Дуже важливо дотримуватися підтримуючої дієти після схуднення, а також активний режим дня з достатньою кількістю фізичних навантажень, щоб запобігти ефекту йо-йо. Це означає, що недостатньо схуднути за короткий термін (це, як правило, не така велика проблема), але потрібно харчуватися здорово і повноцінно і постійно пересуватися. Тому одностороннього, швидкого чи чудодійного рішення бути не може.

Чудес не відбувається

Ринок заповнений засобами, які обіцяють швидке схуднення, виконання бажання стрункої фігури, але кількість людей з ожирінням збільшується. Всемогутня реклама часто обіцяє недосяжне, велику втрату ваги або сантиметри, і з зручності всі люблять у це вірити і радше платити чималі гроші, лише щоб йому не довелося обмежуватися у своєму раціоні і більше рухатися. Більшість людей, що страждають ожирінням, прагнуть дотримуватися всіх своїх шкідливих звичок, способу життя та дієти, лише щоб це не «боліло». Схуднути, лежачи на дивані з чашею чіпсів чи попкорну, є чудовою ідеєю, але лише з області наукової фантастики. Тому різні таблетки, пластирі, чаї відзначають великий успіх, і різні східні методи також дуже популярні (дуже суцільно і часто за високою ціною). Зокрема, різні рослинні екстракти та засоби для схуднення не тільки неефективні, але можуть також містити речовини, шкідливі для здоров’я.

Усі продукти, які обіцяють швидку «втрату жиру», поки що не що інше, як рекламний трюк, і їхній ефект науково не доведений. Хоча ми, мабуть, не будемо радувати тим більше, найефективніші жири розщеплюються при інтенсивних фізичних навантаженнях і одночасно зміцнюється м’язова маса. Більша м’язова маса означає швидший обмін речовин, більш ефективне спалювання калорій та більшу втрату жиру - все без будь-якої хімії та різкого бюджетування.

У нас є ефективні препарати для схуднення?

Історично лікування ожиріння супроводжувалося спробами розробити або засоби, що пригнічують апетит (аноректики; від гр. Anorexia = втрата апетиту), або препарати, що впливають на засвоєння поживних речовин, тобто блокують певні процеси травлення, щоб вся споживана їжа не засвоювалася і " зберігається ". Деякі галузі фармакології мають таке бурхливе минуле, пронизане шкідливими побічними ефектами, такими як препарати для схуднення.

Контроль апетиту є складним процесом і відбувається в головному мозку (зокрема, в гіпоталамусі). Вся область центральної регуляції споживання їжі є предметом великих досліджень з метою розробки нових препаратів для лікування ожиріння. Однак кілька препаратів із групи аноректиків після першого успіху довелося вилучити через дуже серйозні побічні ефекти. Отже, досі шукається відповідний центральний аноректик без протипоказань та побічних ефектів.

Дієти, що обіцяють швидке схуднення

Основна увага при схудненні приділяється скорочувальним дієтам. Народна творчість (але також надійність) у вигадуванні різних гарантованих дієт не знає меж, зазвичай це комерційна вигода. Такі дієти часто дуже популярні та привабливі для людей, оскільки вони обіцяють швидко схуднути з великою втратою ваги, не змінюючи звички у харчуванні та фізичних вправах.

Велика група дієт - це ті, які віддають перевагу одному з поживних речовин і обмежують споживання інших. Так звані низький вміст вуглеводів з високим вмістом білка та жиру. Однією з найвідоміших є дієта Аткінса, яка пережила бум наприкінці минулого століття. В даний час дуже популярна дієта Дюкана, яка дуже схожа на Аткінса і її автора - П’єра Дюкана ще називають французьким Аткінсом. Популярність цих дієт, мабуть, походить від почуття задоволення та ситості, яке викликає споживання великої кількості білка та жиру - на відміну від багатьох інших «голодних» дієт. Однак через надмірне споживання білків, неконтрольоване споживання жиру та нестачу складних вуглеводів та клітковини вони в харчовому відношенні дуже незбалансовані. Швидке схуднення можна пов’язати з втратою води та невеликою кількістю жиру в організмі, але ефект від дієти триває лише короткий час, його не можна довго дотримуватися і підходить не всім. Однак для шанувальників цього типу дієти слід пам’ятати, що існують і абсолютно протилежні дієти - з низьким вмістом жиру, з високим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом жиру) і насолоджуються тим самим «успіхом».

У переважній більшості таких обмежувальних до обмежувальних дієт рекомендації є нефізіологічними або навіть шкідливими та загалом неефективними, не ґрунтуючись на наукових знаннях про здорове харчування. Такі дієти приносять короткочасний дискомфорт, але також короткочасні результати. Хоча деякої втрати ваги можна досягти за короткий час, якщо не відбувається постійної зміни способу життя, після закінчення дієти зазвичай спостерігається відомий ефект йо-йо, який набагато несприятливіший для здоров’я, ніж постійний, але стабільний надмірна вага. Слід також пам’ятати, що редукційні дієти дотримуються люди, які страждають ожирінням із часто серйозними супутніми захворюваннями - діабетом, високим кров’яним тиском, високим рівнем холестерину в крові, що може ще більше погіршити стан здоров’я. Довготривалих досліджень здоров’я на таких дієтах все ще бракує - саме тому, що їх не можна тривалий час виконувати.

Односторонні дієти з високим обмеженням енергії, що спостерігаються тривалий час без контролю, або тривале повне голодування (нульова дієта) вважаються особливо ризикованими. Усі ці ірраціональні дієти потрібно відкинути. Хоча вони призводять до зменшення споживання енергії та зменшення запасів жиру (але, як наслідок, зменшення активної маси тіла, тобто м’язів), вони також спричиняють розлади здоров’я, неврівноважені та можуть серйозно загрожувати людині (дієти з суворим скороченням повинні проходити під наглядом лікаря та лише обмежений час). До особливо вразливих груп належать діти та підлітки (особливо дівчата, у яких може розвинутися анорексія або булімія), жінки після пологів. Тому, замість того, щоб ризикувати власним здоров’ям, досить задати просте запитання: якщо та чи інша дієта справді спрацювала, чому б нам так багато «нових» і дедалі «революційніших» дієт? І чому людей із ожирінням стає все більше?

Ділити чи не ділити, або що правда

У випадку скорочувальних дієт також може бути прийнято певне раціональне ядро ​​(наприклад, помірність, регулярність, обмеження цукру, перевагу фруктам, овочам), але навіть це може спричинити дефіцит поживних речовин у довгостроковій перспективі. Ця категорія може включати напр. дуже модна і популярна розділена дієта.

Це дієта, заснована на твердженні, що деякі поживні речовини не можна поєднувати за один курс, оскільки при їх перетравленні в організмі утворюються різні токсини та кислі відходи. Немає наукових доказів цих тверджень, і вони суперечать визнаним медичним знанням про травлення та метаболізм. Травна система людини може одночасно впоратися з перетравленням усіх поживних речовин, а крім того, практично неможливо складати продукти, що містять лише білок або лише вуглеводи. В усіх прийомах їжі обидва компоненти трапляються одночасно і перетравлюються одночасно (прикладом може бути грудне молоко, яке немовля легко перетравлює). Подібним чином твердження про надмірну кислотність або надмірну лужність певних продуктів харчування не підтверджується - організм має дуже ефективну систему регуляції, яка підтримує кислотно-лужний баланс. Багато людей зуміли схуднути завдяки цій дієті - але головним чином завдяки регулярному харчуванню, помірності, споживанню менших і частіших порцій, зменшенню деяких високоенергетичних продуктів і, таким чином, зменшенню загальної енергетичної цінності дієти. Хоча саме поділ їжі не чинить шкідливого ефекту (однак може негативно вплинути, наприклад, на склад кишкової мікрофлори), але також не має жодного науково доведеного позитивного ефекту.

Необхідна постійна зміна способу життя

Ключовим для схуднення є заміна нинішнього поганого харчування, що призвело до розвитку надмірної ваги. Основною стратегією є досягнення негативного енергетичного балансу за допомогою фізичних навантажень та збалансованого зменшення дієти.

Основою дієт зниження є зменшення (зменшення, а не виключення) споживання жиру (приносить більше ніж вдвічі більше енергії порівняно з білками або вуглеводами), а також споживання концентрованих вуглеводів (цукор, солодощі, підсолоджені безалкогольні напої) також обмежено. Білки є найменш обмеженими, оскільки для перетравлення їм потрібно найбільше енергії. Навпаки, збільшується споживання фруктів, овочів (через їх низьку енергетичну цінність і неперетравлювану клітковину, яка набрякає, наповнює травний тракт і викликає відчуття ситості).

Рекомендується частіше приймати їжу (від 5 до 6 разів) регулярно протягом дня. Більшу частину енергії потрібно зайняти в першій половині дня, тобто в момент найвищої працездатності людини останній прийом їжі споживається приблизно за 2 години до сну. Дієтам рекомендується не снідати, починати їсти до обіду, пропускати вечерю тощо. Більш тривалий період голодування спонукає організм економити енергію та зберігати запаси, тому досягається прямо протилежний ефект.

Їсти слід починати до настання голоду, їсти якомога повільніше (на відміну від так званого фаст-фуду). Прикладом може служити французька кухня - тривале споживання декількох невеликих страв або азіатська кухня (паличками не можна їсти великих закусок).

Чим менше наше споживання енергії, тим різноманітнішим повинен бути раціон (щоб забезпечити достатньо необхідних поживних речовин, вітамінів, мінералів) - навпаки, як рекомендують кілька однобічних дієт (рис, капуста тощо). Слід включати продукти з низькою енергією, але високою біологічною цінністю. Замість рафінованих продуктів та продуктів, багатих жирами та цукром, рекомендується вибирати здоровіші альтернативи: споживання цільних зерен замість білих, заміна продуктів з більшим вмістом жиру на нежирні, підсолоджені натуральні продукти. Правильно підготовлена ​​дієта разом із достатнім споживанням рідини забезпечить, щоб людина, яка бере участь у програмі скорочення, не страждала від голоду.

Втрата ваги повинна бути поступовою і повільною - не більше 0,5 кг на тиждень (не більше, ніж часто обіцяють багато нераціональні дієти та реклами). Протягом 6 місяців втрата повинна становити близько 10% від початкової ваги.

Профілактика є найбільш корисною

Через те, що лікування ожиріння є проблематичним і тривала ефективність не є задовільною, слід зосередити увагу на його профілактиці. Основою профілактики є правильні харчові звички та велика кількість фізичних навантажень з дитинства. Неправильне харчування та надмірне споживання енергії в ранньому віці можуть спричинити розлад т.зв. метаболічне програмування та деякі регуляторні зміни можуть призвести до ожиріння в більш пізньому віці. Найгірше лікування - ожиріння, набуте в перші роки життя перегодовуванням дитини.

Генетика не відпустить

Генетика людини змінювалася лише дуже повільно протягом тисячоліть. Для того, щоб вижити вид, люди дуже добре оснащені механізмами боротьби з періодом голоду, але вони ще не здатні впоратися з надлишком їжі. Тому суворі та тривалі голодування не рекомендуються, оскільки організм відразу «лякається» припускаючи, що настає період голоду та нестачі їжі (не знаючи, що супермаркет не за горами) і починає економити енергію та економити це пережити погані часи. Тож той, хто хоче схуднути, повинен розуміти, що не існує чудодійної дієти і що насправді працює лише зменшення споживання енергії (при збереженні різноманітності та збалансованості дієти) та збільшення фізичної активності. Але це погано слухає, тому нові та все абсурдніші дієти з’являються і викликають дедалі більше у всьому світі.