З настанням холодніших днів нам слід думати про кілька основних речей - наш раціон, сон, самопочуття та фізичні вправи - навіть частіше, ніж будь-коли протягом року.

БРАТИСЛАВА, 1 жовтня - Безумовно, є осінь, а з нею холодніша погода, більше часу, проведеного в приміщенні, а також інші харчові уподобання. Якщо ми щось недооцінимо, наш імунітет отримає фрак, ми захворіємо або просто не почуватимемося добре. І хто з нас хотів би пережити осінь втомленим, хворим і без настрою, коли нам не потрібно. Погляньте, що рекомендує консультант з питань харчування Мартін Чупка, який працює на факультеті фізичного виховання та спорту Карлового університету в Братиславі та займається питаннями впливу харчування на здоров’я та спортивні показники. Серед його клієнтів - найкращі, але й звичайні спортсмени-хобі.

Три третини тарілки

Коли хтось каже вам, що збалансована дієта важлива, ви, можливо, вже думаєте - кліше, але насправді достатньо кількох речей, щоб ви не обтяжували своє тіло без потреби. "В даний час у нас є один і той же асортимент їжі, який доступний у магазинах цілий рік, але все ж було б добре поважати сезонність їжі, як це було колись", - пояснює Чупка. Ми їли те, що насправді народилося. У цей період він сам колов би, наприклад, квашену квашену капусту. "Це має очевидно позитивний вплив на наш імунітет завдяки вмісту двох речовин - пробіотиків та вітаміну С. Це відносно дешево, але дуже корисно. Це може мати навіть профілактичний ефект протягом періоду осінь-зима ".

Звичайно, важливо, з чого ми готуємо страви, ми повинні віддавати перевагу необробленій та простій сировині, але за словами Чупека, ми часто недооцінюємо спосіб приготування. «Загалом, ми готуємо багато жиру, часто смажимо. Як результат, наше травлення відбувається повільніше - все, що містить жир, уповільнює спорожнення вмісту шлунку. Отже, якщо ми використовуємо багато олії або мазі для приготування, їжа коштує нам довше в шлунку. У такому випадку ми не можемо дати собі ні розумової, ні фізичної працездатності ", - пояснює експерт і рекомендує готувати, тушкувати або класично готувати на грилі без олії, а не смажити.

звикли
Їжа, яка буде вам важкою проти їжа, яка дасть вам необхідну енергію. Фото: Пекселі/Себастьян Коман, Піксабай

ПРОкрім того, тарілка типового словака має тенденцію виглядати так, ніби половина тарілки - це гарнір, картопля або рис, а друга половина - м’ясо. "Овочі, якщо вони є, зберігаються в мінімальних кількостях. Ми не споживаємо його стільки, скільки мали б. Я також кажу своїм клієнтам, що ми повинні розділити тарілку на три третини - третину вуглеводів, гарнір, третину м’ясного білка і третину повинні бути справді овочами. тарілки. Словом, нам потрібні: «повна тарілка їжі!» Але вона може бути не тільки насиченою, але і збалансованою. "Це означає, що ви не почуватиметесь млявими і зрілими в ліжку вже після обіду", - додає він. Якщо на обід ви маєте велику порцію картоплі фрі та м’яса, ви навіть не можете здивуватися своєму тілу.

Коли ви харчуєтесь збалансовано, вам не потрібно «набивати» себе або різні харчові добавки. "Існує лише одна речовина, яка є дуже важливою, і ми не можемо приймати її в їжу, а це вітамін D. Він доступний під сонячним світлом, але його бракує з осені до весни. Однак він нам потрібен цілий рік, у нас є рецептори, щоб його отримувати по всьому тілу, а це означає, що переважна більшість наших органів це потребує - це регулює імунітет, обмін речовин тощо ".

Благополуччя і спокою під час їжі

Саме їжа дуже сильно впливає на наше загальне функціонування, а також на наше психічне самопочуття. Це платить просте рівняння - якщо ви буквально «напхаєте» у своє тіло неякісну їжу, ви почуваєтесь настільки ж погано.

Чупка також радить, що коли справа стосується їжі, ми не можемо її відкашляти, але не перестараємось із здоровою дієтою без потреби. Потрібно знайти розумний спосіб, адже спосіб, яким ми насолоджуємося їжею, також впливає на функціонування нашого організму. "Їжею слід насолоджуватися свідомо, навіть якщо ми пригощаємось шоколадним круасаном, наприклад. Я рекомендую робити ритуал з їжі, важливе також середовище, тобто не робити мільйон інших дій під час їжі, швидкого харчування чи ходьби. Ви благаєте про порушення травлення або інші труднощі. Врешті-решт, людина голодує набагато раніше, тож частіше. Він здутий, нерегулярно спорожняється, в той же час їжа йому нічого не дає і навіть забирає енергію ».

Ви можете займатися йогою самостійно, навіть у групі. Фото: Pexels/Андреа Піакадіо, Казка Еллі

Рух, який отримує задоволення

Однак хороша дієта також включає фізичні вправи. Без нього ніхто не повинен функціонувати, будь то літо, осінь чи зима. Це впливає на наше внутрішнє самопочуття, сон, травлення, стан суглобів і всього організму. "Регулярність має вирішальне значення, навіть достатньо лише 15 хвилин будь-яких вправ на день. Неможливо сказати, який вид спорту найкращий. Кожен повинен вибрати той, який йому подобається, але особливо, хто може собі це дозволити, якщо у нього є якісь обмеження руху або здоров'я або якщо він страждає ожирінням ", - пояснює Чупка. Багато людей поспішають восени до спортзалу, щоб побачити, чи не починають вони грати в бадмінтон, але вони не вирішують, чи дійсно це підходить їм. "Динамічні види спорту, такі як бадмінтон або стрибки, не настільки підходять людям з ожирінням, але плавання - це чудово, що зовсім не обтяжує суглоби, або йога. Рухи там повільніші, але вони мають силовий характер, допомагають людині зміцнюватися, нарощувати м’язову масу ". Займаючись спортом, ми повинні прагнути довголіття організму, а не руйнувати його.

Поради щодо спортивних майданчиків: індивідуальні та групові вправи

ЙОГА
Що краще, ніж після важкого робочого дня для регенерації тіла та розуму в енергетичну йогу? Його краса полягає в різноманітності окремих годин. Однак це може допомогти вам боротися з втомою, стресом або навіть поліпшити поставу. Якщо ви перебуваєте в Братиславі, ви можете спробувати пілатес або йогу для дітей та дорослих, навіть англійською мовою, у Центрі яскравішого життя. Центр йоги HYC-Hot має три відділення в Братиславі, в Петржалці ви можете спробувати кілька видів йоги, такі як наприклад, йога для розслаблення, базова, енергетична, терапевтична, метаболічна йога, а також аштанга та хатха-йога. У центрі Йоги Здраво ви можете знову поєднуйте йогу з ароматерапією. Хороша новина полягає в тому, що картка MultiSport від вашого роботодавця може допомогти вам увійти до всіх ваших улюблених курсів, інші реєстрації та платежі не потрібні. Групові вправи на карті MultiSport також можливі в студії йоги та пілатесу в Нітрі або в La Joga в Жиліні., де вони також практикують йогу сміху. У центрі Реї в Прешові ви знайдете jогу для здорової спини. А на сході ви можете займатися йогою у фітнес-центрі Borovicový háj у Кошице.

ПЛАВАННЯ
Ті, кому не вистачає води та купання восени, можуть вибрати серед великого вибору басейнів. Плавання - це найбільш рекомендована діяльність фахівців для людей з проблемами хребта, кінцівок та безліччю інших навантажень для здоров’я, водночас велике розслаблення. Наприклад, популярними є муніципальний критий плавальний басейн Кошице, плавальний басейн Штявнички в Бансько-Бістриці, критий плавальний басейн в Пріевідзі, Жиліна, а також сонячний басейн у Мартіні.

БОРОТЬБА З СПОРТОМ
Якщо вас приваблює щось більше, наприклад класичний, тайський бокс або інші види єдиноборств, У MultiSport ви знайдете багато пристроїв, де швидко Ви зрозумієте, що це буквально захоплюючий вид спорту. Стан і міцне тіло досягають рекордної швидкості. У тренажерному залі Братиславської гоболи ви також можете спробувати кікбоксинг, карате, а також, наприклад, табато. Якщо ви хочете додати роботу тіла, стрибки або напад живота, ви можете знайти це у Братиславі V-Fitness. Slyofit у Прешові знову пропонує фітнес-бокс для чоловіків та жінок, а також, наприклад, тренажерний зал та танці для відпочинку. У фітнес-центрі "Олімп" у Бардейові ви також можете спробувати ринг-бокс, а бокс також популярний у бійці "Спартакус" у Трнаві.

За словами Чупека, поєднання витривалості та сили ефективно для здоров’я та схуднення. Наприклад, ходьба та силові тренування - робота з власною вагою. "Вони доповнюють одне одного. Нам потрібно більше енергії для тренувань на витривалість, але це не формує стільки м’язів, для силових тренувань нам потрібно менше енергії, але це допомагає нарощувати м’язову масу. І це важливо. Це правда, що чим більше м’язів, тим більше організм може регулювати отриману енергію і сам цукор краще згорає - простіше кажучи, це буде добре », - додає експерт.

Однак він також не забуває соціальний аспект спорту. У спорті ми маємо можливість знаходити друзів, проводити з ними час і почуватись добре в громаді. Отже, спорт має не лише користь для здоров’я, але й це неосяжне - наше задоволення. За його словами, боулінг, наприклад, має певне значення. Незважаючи на те, що це в основному соціальна проблема, досить того, що, наприклад, ми не сидимо вечорами вихідних, але віддаємо перевагу активним витратам енергії.

Поради щодо спортивних майданчиків: спорт для більшої кількості людей

РАКЕТНИЙ СПОРТ
Якщо ви один з тих, хто любить ходити на бадмінтон після роботи з колегами, або ви не уявляєте вихідних без сквошу з друзями, тож на карті MultiSport ви знайдете справді великий вибір спорядження для занять ракеткою у Словаччині. Якщо ви справді великий шанувальник бадмінтону, вам точно не слід пропускати Братиславський центр бадмінтону, але ви також будете грати в бадмінтон, а також у теніс та сквош у Національному центрі тенісу. Мешканці Пухова та люди з цього району можуть збожеволіти у своєму Спортивному центрі, люди Трнави у спортивному залі Relax. Коли ви відчуєте смак лише кабачків, у Топольчанах працює клуб сквошу. І якщо ви не можете вибрати, і ви перебуваєте у Зволені, місцева Rates Arena пропонує все перераховане, а також настільний теніс та боулінг.

БОУЛІНГ
Тенісний комплекс у Кошице також має збагачену пропозицію. Боулінг, зокрема, є одним з найпопулярніших осінніх занять, яким ви можете побалуватися з друзями, навіть якщо ваша фізична форма лише повільно зростає. Крім того, ви можете грати в неї, наприклад, у спортивному центрі в братиславській Дубравці, а також у спортивному центрі Харі в Бановцях над Бебраву. А якщо ви не хочете займатися спортом, оскільки це стосується членства або реєстрації, попросіть свого роботодавця карту MultiSport і введіть вам більше нічого не знадобиться для окремих занять.

Зупиніть енергію від напоїв

Дієта і правильні фізичні вправи також включають питний режим. Влітку рекомендується випивати не менше двох літрів води на день, оскільки в спеку ми потіємо і нам потрібно її поповнювати. Восени все інакше, але Розумне пиття все ще дуже важливо для нашого організму. "У мене самого є клієнти, які, наприклад, не люблять чистої води. Ось чому я завжди рекомендую знаходити напій, який вам подобається, будь то мінеральна вода або, наприклад, трав’яний чай, щоб вас спонукали пити і не забувати про це », - говорить Мартін Чупка. Як він додає, соки, які виглядають здоровими, часто мають високу концентрацію цукру, тому, коли ми до них дотягуємось, непогано розбавляти їх водою. "Якщо ви любите різні види змішаних напоїв, я б, наприклад, віддав перевагу смузі перед свіжим. Чому? У свіжому вигляді є лише соковитий сік, тому йому не вистачає тих частин фруктів або овочів, де є клітковина, яка нам потрібна для метаболізму. Це в змішаному смузі ".

Напої можуть втамувати спрагу, а також забезпечити енергією. Фото: Pexels/Тоні Куєнка

Однак він рішуче згадує одну помилку, яку ми звикли робити, яка може помститися нам восени, коли у нас буде менше природного руху. "Не добре отримувати енергію з рідин. Багато людей споживають велику кількість цукру в солодких та енергетичних напоях і навіть не знають про це. Просто переключіться з солодких на несолодкі напої, і їх вага зменшується практично без зусиль. Однак це проблема не лише енергетичної цінності, а й їх швидкої засвоюваності ", - пояснює експерт, який щодня стикається з цією темою. Зрештою, якщо у нас є щось солодке, ми швидко його перетравимо, і нам доведеться їсти знову. І ми потрапили в замкнене коло - ситі, але без енергії і без настрою.

Спіть понад усе

Всі ми знаємо, що крім того, щоб правильно їсти і пити, або рухатися, ми повинні звертати увагу на рівновагу на роботі чи у стосунках. Якщо ми переживаємо стрес, не хочемо їсти або погано харчуватися, ми знову потрапляємо в замкнене коло. Однак те, як ми спимо, також має великий вплив на якість нашого життя, а отже, і на наше самопочуття. "Сон часто сильно недооцінюється, він не такий сексуальний, як різні детоксикаційні або інші методи лікування. Але він незамінний, необхідний для фізичного та психічного здоров’я. Перед сном, в ідеалі 6-7,5 годин, однак, нам потрібно переконатися, що ми лягаємо спати в один і той же час, а в ідеалі - до півночі, оскільки перша фаза сну визначає, як ми прокидаємось вранці, чи будемо ми відчувати виснаження або чудово, “Пояснює Мартін Чупка.

Звичайне плавання, але також загартовування в природі має більше переваг, ніж ви думаєте. Фото: Pixabay, Pexels/Метт Харді

Жорсткіша, ваша шкіра це оцінить

Останнім часом загартовування стало дуже популярним, і Чупка також рекомендував його. Зараз ідеальний час для початку, зовнішня температура повільно знижується - якщо вам подобається природа, ви можете поступово спуститися до озера, або просто почати під душем з чергуванням гарячої та холодної води. «Загартовування демонстративно покращує імунітет, це також покращує формування т. Зв гормон росту, який має багато переваг, особливо для жінок - він зміцнює шкіру, покращує еластичність шкіри в місцях, які особливо оцінять жінки ". Просто дотримуйтесь хоча б деяких пунктів з цих порад, і ви зможете пережити осінь набагато повніше та здоровіше .

Як працює карта MultiSport

Картка MultiSport дозволяє відвідувати сотні спортивних майданчиків Словаччини та Чехії. Компанія пропонує працевлаштованим людям можливість компенсувати своє навантаження. Ви можете отримати його у свого роботодавця у якості виплати працівникам. Це працює легко. На веб-сайті multi-sport.sk зручно виберіть місто, діяльність та відповідний спортивний майданчик, а біля входу підтвердьте себе карткою та посвідченням особи. Без реєстрації, членства та оплати (лише в деяких місцях з невеликою доплатою). Існує також додаток My MultiSport для пристроїв Apple та Android, де у вас є все під рукою.

У більшості випадків можливе одне використання на день, однак завдяки новому велосипедному спільному користуванню Rekola в Братиславі ви зможете безкоштовно доставити вас на спортивний майданчик, потренуватися і забрати назад, тобто використовувати три рази за один день. Тож, коли дозволяє осіння погода, ви маєте більше фізичних навантажень та додаткових фізичних вправ на свіжому повітрі.

Стаття створена у співпраці з MultiSport.