Використовуйте наведені нижче рецепти, поради щодо вживання їжі, щоб скласти щоденне споживання калорій. Обов’язково їжте фрукти та овочі принаймні п’ять разів на день.

кухонного

Для сніданку

200 грам грейпфрутових консервів з власним соком (100 ккал).
Бананова паста з невеликого банана з невеликою кількістю папайї, 150 грам нежирного йогурту, чайна ложка меду і 100 мл знежиреного молока (200 ккал).
40 грам каші, звареної на воді, додайте 125 мл знежиреного молока і чайну ложку меду або коричневого цукру (240 ккал).
50 грам фруктової, збагаченої клітковиною каші з 125 мл напівжирного молока та нарізаним яблуком (275 ккал).
2 скибочки хліба цільного зерна середнього розміру або дві підсмажені булочки, змащені 2 чайними ложками меду або варення (200 ккал).
1 яйце всмятку і тост середнього розміру з яловичим паштетом (180 ккал).
Яєчня з двома яйцями, 150 мл напівжирного молока та грінки середнього розміру (350 ккал).

На обід

Сандвіч з шинкою-салатом з двома скибочками хліба з непросіяного борошна середнього розміру, однією столовою ложкою нежирного майонезу, двома тонкими скибочками шинки та салату (325 ккал).
Домашній овочевий суп з булочками з борошна грубого помелу та булочками з низьким вмістом жиру (250 ккал).
Попередньо розфасований сандвіч "зі зниженим вмістом жиру" або "фітнес" (макс. 300 ккал).
Грибний омлет із двох яєць та 5 середніх грибів, які нарізають скибочками і злегка обсмажують на невеликій кількості олії та подають із салатом (250 ккал).
1 борошно з цільнозерновим борошном, наповнене 100 грамами тонких скибочок індички, салат і столова ложка нежирного майонезу (300 ккал).
1 невелика очищена відварена картопля, консервована варена квасоля (370 ккал).
М'яка коржик, фарширована нарізаним салатом і закатана рулоном, змішана з 100 грамами консервованого тунця, змішаного з нарізаною половиною цибулі та столовою ложкою йогурту з дуже низьким вмістом жиру (300 ккал).

На обід

Гніздо яєчного віночка, наповнене столовою ложкою нежирного йогурту та шматочком нарізаного ківі (150 ккал).
Запечене яблуко, фаршироване 15 грамами фундука і невеликою жменею родзинок (175 ккал).
100 грам свіжої або замороженої полуниці, змішаної з 150 грамами нежирного йогурту (150 ккал).
Морозиво з 50 мл молока або 100 мл пива (100 ккал).
Порція салату зі свіжих фруктів (200 ккал).
150 грам нежирного грецького йогурту, змішаного з чайною ложкою рідкого меду (100 ккал).
Порція літнього пудингу зі столовою ложкою нежирного йогурту (275 ккал).