живіт

Тепер завіса відпадає від великої таємниці, міфу про живіт кісток. Я розповім вам, як змусити м’язи випирати в середині нашого живота замість петель. Після цього питання лише в тому, чи гарний живіт вартий великого потовиділення. Але кожен вирішує сам, прочитавши статтю.

Багато людей думають, що якщо вони роблять сотні хрустів щодня, вони зроблять достатньо для формування живота. І цього далеко не достатньо. Якщо наша мета - спалахувати кубики, спочатку ми повинні видалити шар жиру на них.

  • У випадку з любителями та людьми, які мають здоровий спосіб життя, відсоток жиру в організмі жінок становить близько 21-24%, тоді як у чоловіків - близько 14-17%.
  • Для змагальних спортсменів ця цифра становить 14-20% для жінок та 6-13% для чоловіків.
  • Ті, хто бере участь у змаганнях з фітнесу та бодібілдингу і спеціально прагне показати свої чітко визначені м’язи, ще більше зменшать відсоток жиру в організмі до моменту змагань. Таким чином, для жінок залишається лише 8-12%, а для чоловіків - 3-6%. Для цього потрібна жорстка дієта - яка включає зневоднення в останній день - і кілька годин фізичних вправ на день.

Я вважаю, що тим, хто не має цієї професії або не має наміру присвятити своє життя цій меті, краще з нею змиритися: у них не буде кубикового живота. Це і так не здоровий стан, я б радше назвав це патологічною худорлявістю. Побачивши наживо моделі, які добре виглядають у газетах, ми можемо їм уже навіть не заздрити, оскільки шкіра на животі стає тонкою як папір, коли жир зникає.

З іншого боку, якщо ви просто хочете плоский, тугий, злегка окреслений живіт, допомогти може бути простіше. Давайте подивимось, які зусилля нам потрібно докласти для цього. Той, хто я не відхилявся від ідеї розробки живота на кубиках, може слідувати цим трьом пунктам однаково, просто сприймати це набагато суворіше.

1. Дієта

Їжте здорово, різноманітно і в міру! Нам потрібно їсти 3-5 разів на день, щоб прискорити метаболізм, але завжди отримувати невелику дозу на тарілці. Ніколи не їжте себе ситими, навпаки: їжте менше, ніж раніше. Їжте багато свіжих овочів, фруктів, цільного зерна, нежирного м’яса, риби та молочних продуктів, уникаючи при цьому солодкої, жирної, високоенергетичної їжі з великою кількістю добавок. Ми вживаємо алкоголь лише рідко і мало. Віддавайте перевагу низькокалорійній їжі з високим вмістом клітковини. Випивайте 2-3 літри рідини на день. Візьміть достатньо білка для збільшення або підтримки м’язової маси. Білкові коктейлі також можуть допомогти в цьому.

2. Кардіо

Окрім тренувань з обтяженнями, вам також потрібні аеробні вправи в присутності кисню. Мета все-таки зменшити жирову масу, тому нам доводиться працювати в нашій так званій зоні спалювання жиру. Якщо у вас немає монітора серцевого ритму, який може точно розрахувати цю смугу, виконуйте кардіо вправи середньої інтенсивності, мінімум 30-40 хвилин. У нас частішає пульс, але нам не потрібно штовхати спринти, мета полягає в тому, щоб мати можливість робити постійні вправи якомога довше. Ми можемо займатися бігом, їздою на велосипеді, аеробікою, еліптикою, боксом або навіть танцями.

3. Зміцнення черевного м’яза

Ми дійшли до того, що більшість людей починають з: вправ для живота. Черевні преси та хрускіти ідеально тренують верхню частину прямого м’яза живота, але в кубічній програмі живота ми повинні рухати всі м’язи живота. Якщо ви хочете плоский живіт, найголовніше - тренувати поперечний м’яз живота, який є найглибшим м’язом живота і оточує талію як корсет. Завдяки своїй ролі не стабілізуючий, а стабілізуючий, якщо він тугий, він втягує мертвий живіт і надає йому гарної постави. Ми можемо тренуватися за допомогою вправ, які вимагають рівноваги та стійкої постави, таких як вправи в передпліччі та підлокітниках або навіть у положенні лежачи на спині. Форму кубиків утворюють поперечні борозенки прямого м’яза живота, тому також важливо зміцнити бічні зовнішні та внутрішні м’язи живота. Для цього було винайдено бічний черевний прес та рухи, що передбачають кручення крученням. Не забуваймо і про низ живота! В якості тренувальної вправи виконайте опускання ніг у положенні лежачи на спині, а підйоми ніг висять на ребристій стінці.

+1. Усунути стрес

У тих, у кого навіть після цього все ще є тривожно випираючий животик, можливо, якесь захворювання заважає їм досягти успіху. У цьому випадку обов’язково проконсультуйтеся з лікарем! Стрес також може спровокувати накопичення жирових прокладок, адже коли ми напружені, наш організм виробляє гормон кортизол, який має саме такий ефект. Якщо ви вважаєте, що це може бути проблемою, виконуйте розслаблюючі вправи, займіться йогою або медитацією, призупиніть каву, ввечері випийте заспокійливий чай для спокійного нічного сну і не пропустіть основну їжу протягом дня, їжте магній багата їжа, темнолисті овочі, горіхи та насіння.

Якщо ви не знайомі з вправами для живота, перерахованими вище, давайте робити цю тренування Body Commando разом! Це гарантовано обмотує наші животи!

Body Commando 05 - вдосконалене черевне відео:

Zsófia Polló, особистий тренер Body Commando Fitness

  • зима .: 0670/226-2218
  • електронна адреса: [email protected]
  • адреса веб-сайту: https://sites.google.com/site/telkiedzes/home
  • канал YouTube: http://www.youtube.com/user/BodyCommando?feature=mhee
  • Сайт FB: http://www.facebook.com/pages/Body-Commando-Fitness/173882692706397