Нещодавно мінімалістський тренінг з гирями загіпнотизував мене, ті з вас, хто стежить за мною в мережах, ви вже переконалися, що я вважаю себе фахівцем у тренуванні з гирями, сьогодні я хочу показати вам, як можна виконати тренування всього тіла, використовуючи лише одна гиря та 3 вправи. Тренуймося!

більше

Зміст

Мінімалістичне навчання?

У наступних публікаціях я поясню переваги "мінімалістичного тренінгу" або чому менше - це більше, сьогодні я хочу дати вам перший інструмент, щоб ви могли розпочати тренування. Для тих, хто все ще сумнівається у тому, що таке гирі, ви можете переглянути цей запис (натисніть тут). Наше навчання сьогодні Він буде складатися з 3 вправ (основна частина), Хто вони:

  1. Келиховий присідання
  2. Строгий вертикальний прес
  3. Завантажений із землі

Тільки 3? Розслабтесь, їх може бути ще менше.

Вимоги до навчання

Ми збираємося тренувати гойдалку із залізної кулі, тому переконайтеся, що ви:

  • Майте достатньо місця навколо себе, будь то вдома або в тренажерному залі.
  • Майте під рукою рушник, щоб сушити руки під час тренування.
  • Ви не носите годинників або браслетів, які прилипають, коли берете в руки гирю.

Перш ніж формувати тіло і формувати його, як грецьку скульптуру, пам’ятайте, що ви повинні зробити хорошу розминку (ідеї тут), і ми також повинні додати питоме опалення за допомогою самого гирі, щоб звикнути до його розмахування та рухів.

Кубовий присідання (келиховий присідання)

Ця вправа по суті є передній присідання, Отже, ми беремо навантаження, у цьому випадку гирю, перед тулубом, давайте подивимося відео та моменти, які слід врахувати:

  • Ноги на ширині плечей, трохи розведені.
  • Повністю прямостоячий.
  • Гіря близько до тіла.
  • Закриті лікті.
  • Широкі плечі, не стискаються.
  • Почніть із стегна назад, а потім до землі.
  • Не відривайте п’ят від землі.
  • Тримайте колонку нейтральною.
  • Нахиляйтесь якомога менше.

Строгий вертикальний прес

Ця вправа - це плечовий прес, який ми виконуємо з положення стійки (положення близько до грудей):

  • Ширина плечей ніг.
  • Активний живіт + сідниці (не лежати на спині).
  • Зустрічне балансування рук.
  • Вертикальне передпліччя.
  • Нейтральне зап'ястя (не наближайте тильну сторону кисті до передпліччя).
  • Нейтральні шийки матки (не дивіться на стелю).
  • Завершіть, повністю витягнувши руку і притиснувши руку до вуха.

Завантажений із землі

У цій вправі ми ставимося на вагу, яку потрібно підняти, і після шарніру стегна я піднімаю вагу, натискаючи ногами і тулубом, доки гирю не приведу до опорного положення в тілі: