Навчання в школі - це один з найкращих часів для розвитку м’язової маси. У вас немає робочих зобов’язань, ви можете їсти, коли хочете і як хочете.

майкл

У вас стільки гормонів, що ви можете розподілити, і ви можете спокійно відвідувати спортзал п’ять разів на тиждень. У сьогоднішній статті ми розглянемо, як харчуватися в школі і не витрачати всі гроші на їжу та добавки. Спочатку ми підсумуємо короткі правила та інструкції щодо харчування, а потім розглянемо дві поради щодо дієти. Вибір буде за вами.

Спочатку давайте узагальнимо 3 моменти, які є найбільш важливими для успіху об’ємної дієти. Ці 3 пункти повинні бути для вас свого роду «святим Граалем», і ви завжди повинні їх зберігати.

1) Енергія - щоб рости, вам потрібно достатньо і навіть надлишку енергії. Якщо ви отримуєте більше енергії, ніж витрачаєте за цілий день, ви перебуваєте в анаболічному стані. Цей стан є єдиним, при якому відбувається ріст м’язів. Їжте багато енергії щодня за 5-6 прийомів їжі. Черпають енергію переважно із складних вуглеводів. Ви повинні забирати близько 60% енергії у своєму раціоні. Енергія, отримана з жирів, для вас не дуже зручна, але у вашому раціоні жири повинні складати близько 20-25% енергії. Решта додається до білка.

2) Білки - білки є наріжним каменем росту м’язів. Без достатнього споживання ви не зможете наростити м’язову масу. Білки розщеплюються на амінокислоти, які потім перетворюються на власні амінокислоти організму і використовуються для побудови нових м’язів. Додайте порцію білка до кожного з прийомів їжі в дозі 20-40 г. Доза вище 40 г може призвести до порушення травлення.

3) Добавка - я не кажу, що без неї не можна обійтися. Але правильне доповнення до тренування та після тренування - запорука успіху. Як мінімум, ви повинні включати у свій раціон білок, гейнер і креатин. НІЯких продуктів, анаболічних сполук та подібних зручностей сучасності для вас лише фінансова втрата, але я не стверджую, що вони не працюють. Базовий план добавок також повинен включати комплексні полівітаміни та мультимінерал. Такою основою залишається прийом креатин-гейнера відразу після тренування та білка протягом приблизно 30 хвилин. після гейнера.

Тепер ми можемо кинутися в меню. У першій версії ми запропонуємо меню для менш рухомих, а потім для тих, хто хоче ще більше прикрасити його. Меню є типовим меню для 75-кілограмового винищувача.

1-й сніданок: 2 скибочки пшеничного хліба + 20 г рослинного масла +1 ціле яйце + 1 яєчний білок + чашка зеленого чаю

2-й оловрант: 1 і 1/2 скибочки пшеничного хліба + 80 г курячої або індичої грудки шинки + 1 помідор більший

3-й обід: 300г вареної картоплі + 140г філе тріски + 1 овоч + чашка фруктового чаю

4. оловрант: 5 шматочків рисового хліба + варення для втирання + 150 мл білого йогурту (1,5% жиру) + 20 г горіхів

5. після тренування: 30 г білка + 100 г дитячого бісквіта

Вечеря 6: 2 скибочки пшеничного хліба +1 ціле яйце + яєчний білок + чашка зеленого чаю

7-а пізня вечеря: 250 г м'якого знежиреного сиру + 1 більше яблуко + жменька несолених горіхів або насіння

1-й сніданок: 2 цільнозернових хліба +1 банан + 1 ціле яйце + 3 яєчних білка + чашка зеленого чаю або розчинна кава без молока

2-й свинець: 100 г пшеничного хліба + ½ банки тунця у власному соку (банка = 130 г твердої речовини) + 1 шматок овочів

3-й обід: 100 г рису + chicken курка на грилі без шкіри - грудка + 1 овоч

4. оловрант: 1 і 1/2 скибочки пшеничного хліба + 80 г курячої або індичої грудки шинка + 1 помідор більший

5. перед тренуванням: 5 г BCAA

6. після тренування: негайно гейнер з креатином, 30 хв. після набору 80% сироваткового білка

7-ма вечеря: 1 маленька куряча ніжка (на грилі, без шкіри і видимого жиру) + 1/2 пакетика натурального рису + 1 овочевий салат з оцтовою заправкою + фруктовий чай

8. пізня вечеря: 50 г нічного білка + 1 банан