Адріана негайно підняла його. Так Так . ви їсте цілих три місяці за тим самим меню. Ні . ніяких змін. Обчисліть основну дозу білка, вуглеводів, відніміть споживання від добавок і з’ясуйте, скільки ви можете взяти від класичної їжі. Так, у мене є таблиці поживних речовин. Я надішлю його вам? Звичайно . ви тренуєтесь згідно нового тренінгу щомісяця. Тут все зрозуміло? Чудово. Ви повинні отримати щось на масі. Також за якістю. Якщо ви дізнаєтесь, що товстієте, візьміть вуглеводи. Або додайте аеробну активність. Ні . велосипеда ще немає. Краще ходити, на поясі. І якщо прогрес зупиниться, припиніть тренування. Ні. серій немає, але віднімайте від кількості навчальних днів. Якщо ви хочете вдосконалитись, у вас є лише три варіанти. тренуйся важче, їж більше або більше відпочивай. Тож тримайся. і привітайтеся зі своїм чоловіком. Ласкаво просимо.

перші

3-й та 4-й навчальний місяць

Ваша мета
- вивчити техніку вправ за допомогою нових призначених вправ
- ви вже знаєте процес навчання
- навчитися працювати на силових тренуваннях; менше повторень у наступній серії означає, що ви можете трохи збільшити навантаження - на скільки? Близько 5%. з часом ви будете керуватися лише почуттями
- продовжуйте працювати над своїм харчуванням і намагайтеся максимально наблизити його до ідеального

Навчання
- перед тренуванням 10-15 хвилин розминки в м’якому серці на стаціонарному велосипеді

Навчання A
Тиск ліжка на плоскій лаві 1х12 3х10,8,6
Станова тяга 1x12 3x8
Ножний тиск на пристрій 1x12 3x10,8,6
Підняття важкої атлетики з землі на груди (переведення з землі на груди стоячи) 3x8
Біцепс стоїть з великою штангою 1x12 3x10,8,6
Тріцепс тиску для лежачи на прямій лаві 1x12 3x8
Живіт - втягування шківа в кривошипі 3-4 серії до максимальної втоми

Навчання B
Розправляючись у лежачому положенні на похилій лаві догори дном 12х12
Тягнучи шків з гори широким хватом до грудей 2х12
Постільний режим на пристрої 2x12
Попереднє завантаження одноручними гантелями по черзі 2x15
Біцепс, сидячи з одноручними гантелями поперемінно 2x12
Шків трицепса ззаду голови 2x12
Живіт - хрумтить 3-4 серії до максимальної втоми

Навчання C
Тиск при лежанні на похилій лаві догори дном 1x12 3x10,8,6
Витягування шківа з гори вузьким хватом до грудей - паралельний хват 1x12 3x8
Передні присідання1x15 3x10
Їзда важкої атлетики від грудей (вирази від грудей до витягнутих рук) 3x10
Біцепси, що стоять, з ручкою молотка 1x12 3x8
Рукоятки на паралельних брусах з навантаженням 1x12 3x10,8,6
Живіт - передня частина стопи 3-4 серії до максимальної втоми

- ви знову тренуєтесь лише 3 рази на тиждень, але кожен тренувальний день виконуєте інший набір вправ

- у понеділок та п’ятницю у вас важкі тренування, в яких ви використовуєте т. зв принцип піраміди (це не складно. Ви робите повторення, збільшуєте навантаження. просто), середа - відпочинок.

- для важких тренувань тренуйтеся в повільному, рівномірному темпі та відпочивайте між сетами протягом 2 хвилин, для легких тренувань тренуйтеся в більш швидкому темпі, а також скорочуйте відпочинок між сетами - відпочивайте максимум одну хвилину; вам не потрібно стежити за часом, я знову скористаюся перевіреним підрахунком дихання. в порядку?

Їжа
Меню є перешкодою, на яку потрапляють багато початківців. Сто разів, ні, ні. Я тисячу разів чув фразу "якби у мене було хороше меню, я б точно вдосконалювався набагато швидше", але правда полягає в тому, що кожному підходить щось різне, у кожного різні смаки, різні варіанти і тому універсального меню не існує. Але універсальним є основні правила, на яких повинно базуватися кожне меню, і які, якщо ви знаєте, для вас не буде проблемою «підрахувати» в будь-який час, скільки білків, вуглеводів та жирів потрібно приймати щодня . І складання вашого меню буде для вас іграшкою. Читайте, вчіться, використовуйте навчальний щоденник, робіть нотатки, аналізуйте, думайте та використовуйте в тренуваннях та дієтах те, що було відомо давно - це теж бодібілдінг!

Незамінні поживні речовини
Білки - щоб розпочати щоденне споживання у тренувальний день, не зменшуйте менше 2 г на кілограм ваги, ідеально - близько 2,5 г; у нетренувальний день вистачить споживання 1,5 г на кілограм ваги
Вуглеводи - у нетренувальний день вони отримують приблизно 5-6 г на кілограм ваги; у тренувальний день вам достатньо нижчого доходу. скажімо 4 г на кілограм ваги
Жири - чим менше, тим краще, але це енергія, тому дієти в об'ємному періоді це, мабуть, не окупиться

Основна їжа
Білки - м’ясо птиці, яловичина, тунець і будь-яка риба, яйця, сир, коктейль, нежирне молоко тощо.
Вуглеводи - макарони, рис, картопля, хліб з непросіяного борошна, мед, якісні фруктові соки, фрукти, сухофрукти, каші, вівсянка, кукурудзяні пластівці тощо.
Жири - окрім тих, що містять продукти у вигляді прихованих жирів, можливо, я згадаю також рослинні жири - напр. з горіхів, або якісної оливкової олії, яку можна використовувати для смаку овочевих салатів

Харчові добавки
Як випливає з назви, це все, що служить доповненням до класичної дієти - від вітамінів, мінералів, білків та білково-вуглеводних концентратів, через конкретні анаболізатори до добавок, що підвищують ефективність силових тренувань. Вони, безумовно, мають своє незамінне місце у тренуванні досвідчених культуристів та тих, хто на один рівень вищий за початківців. Новачок повинен отримати максимум від класичної дієти, він повинен навчитися покривати більшу частину свого щоденного споживання білків і вуглеводів з класичної дієти і вирішувати лише невеликий дефіцит цих поживних речовин білковими та білково-вуглеводними харчовими добавками. Я впевнений, вам цікаво, на що слід звернути увагу. добре, в першу чергу після вітамінів (С, В6), смачного високопроцентного білка CFM та будь-яких гейнерів. Ви ще не вирішуєте вміст окремих білкових фракцій, частку т. Зв швидкі та повільні білки та їхні окремі компоненти - вирішують лише ароматизатор і. можливо ціна. Усі ми маємо різні смаки, тому поки не купуйте великі упаковки (навіть якщо вони більш доступні) - спершу знайдіть «свій» аромат та «свого» виробника, протестуйте їх, придбавши упаковки по 750-1000 г, а вже потім купуйте у великих.

Як скласти меню
Використання калькулятора! Я знаю, я знаю, ти не розумієш. але ви вирішуєте все за основним розрахунком. Поясню на прикладі. Яка ваша вага? Скажімо, 70 кг. Попереду у вас 8-тижневий тренувальний цикл, під час якого реально, що ви «наберете» при вазі 5 кг. Отже, ваша цільова вага становить 75 кг, і ви будете використовувати лише 75 як основне число для розрахунку окремих поживних речовин, які повинна містити ваша дієта.

Вживання білка в тренувальний день. Від 75 х 2 до 2,5. тобто кількість білка на кг маси тіла. приблизно від 150 до 185 г.
Вживання білка в нетренувальний день. 75 х 1,5. тобто кількість білка на кг маси тіла. приблизно 110 г.

Споживання вуглеводів у тренувальний день. 75 х 4. тобто кількість вуглеводів на кг маси тіла. приблизно 300 г.
Споживання вуглеводів у нетренувальний день. 75 х 5 до 6. тобто кількість вуглеводів на кг маси тіла. приблизно від 375 до 450 г.

Споживання жиру. ви ще не вирішуєте, але обов’язково уникайте напр. мазі, бекон, м’ясо з високим вмістом жиру, незбиране молоко та продукти з нього, а також смажена їжа

Після того, як ви розрахували основні цифри, ви можете перейти до вибору продуктів (і їх кількості), які потрібно включити у своє меню. Процедура проста - з таблиць поживних речовин ви можете дізнатись харчові цінності в 100 г даної їжі, а потім просто змінити їх кількість, щоб досягти необхідних значень щоденного споживання білків і вуглеводів. А якщо у вас дефіцит, ви можете поповнити його харчовими добавками. Я найкраще поясню вам це ще раз на прикладі.

Тренувальний день
- споживання білка - приблизно 150-185 г (враховуйте лише споживання тваринного білка)
250 г сиру. близько 25 г білка
1 літр нежирного молока. близько 30 г білка
5 яєць. близько 25 г білка
250 г курячого м’яса. близько 50 г білка
консервований тунець. близько 30 г білка
1 гейнер, приготовлений у воді. приблизно 10 г.
˝ дози білка CFM, приготовленого у воді. приблизно 15 г.
Разом: 25 + 30 + 25 + 50 + 30 + 10 + 15. 185 г з тваринних джерел. Білки також містять продукти, які будуть служити джерелами вуглеводів

- споживання вуглеводів - приблизно 300 г.
50 г вівсяних пластівців. приблизно 35 г.
100 г макаронних виробів. приблизно 70 г.
100 г рису. приблизно 70 г.
2 цільнозернових булочки. приблизно 30 г.
2 банани. приблизно 20 г.
ложка меду. приблизно 15 г.
1 гейнер. приблизно 75 г.
Разом: 35 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 75 г. 315 г.

Нетренувальний день
- споживання білка - близько 110 г (враховуйте лише споживання тваринного білка)
250 г сиру. близько 25 г білка
5 яєць. близько 25 г білка
150 г курячого м’яса. близько 30 г білка
консервований тунець. близько 30 г білка
Разом: 25 + 25 + 30 + 30. 110 г з тваринних джерел. Білки також містять продукти, які будуть служити джерелами вуглеводів

- споживання вуглеводів - приблизно від 375 до 450 г.
100 г вівсяних пластівців. приблизно 70 г.
100 г макаронних виробів. приблизно 70 г.
100 г рису. приблизно 70 г.
2 цільнозернових булочки. приблизно 30 г.
2 банани. приблизно 20 г.
ложка меду. приблизно 15 г.
2 рази гейнер. приблизно 150 г.
Разом: 70 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 150. 425 г.

Ми завершили розрахунки, ми з’ясували, яку їжу і скільки потрібно їсти щодня, щоб забезпечити організм необхідною кількістю білка, вуглеводів і, звичайно, жирів (хоча я про це не думав у розрахунках зовсім). І тепер ви можете скласти меню .

Тренувальний день
1. харчування. вівсянка, банан, мед, омлет або ростбіф
2. харчування. тунець, рулети з непросіяного борошна, вітамін В6
3. харчування. макарони, курка, овочевий салат, вітамін В6
4. харчування. банан, мед,
5. харчування. За 20-30 хвилин до тренування ˝ доза білка
6. харчування. відразу після тренування доза гейнера, вітаміну С
7. харчування. рис з куркою, вітамін В6
8. харчування. сир

Нетренувальний день
1. харчування. вівсянка, банан, мед, омлет або ростбіф
2. харчування. тунець, круасани з непросіяного борошна, вітамін В6
3. харчування. гейнер
4. харчування. макарони, курка, овочевий салат, вітамін В6
5. харчування. гейнер, банан
6. харчування. рис з куркою, вітамін В6
7. харчування. сир