Перевірено мною на собі
Близько двох років тому я написав щоденник під назвою Beer Belly. Мій бій з ним розпочався. Тоді я пообіцяв собі, що при правильному харчуванні та фізичних вправах позбудуся виступаючого живота і наберу м’язи. Минув рік, півтора року, а результати не прийшли. Якщо бути точним, вони прийшли не так, як я собі уявляв. Але ...
Але з того часу багато що змінилося. Я зрозумів, з чим я роблю неправильно і чому образ, який я мав на очах, не з’явився.
Спочатку я запитав себе, чому через рік щось не сильно змінилося? Деякі м’язи почали затримуватися, це правда. Але недостатньо, і мій шлунок ставав більшим, ніж я хотів. Такий п'ятий, шостий місяць вагітності, сказав би гінеколог.
Це мене збудило, бо я регулярно ходив у спортзал і правильно харчувався. В чому я помилився? Я це знаю сьогодні.
Я тренувався слабко і неправильно
Хоча я регулярно займався фізичними вправами, я в основному все одно вправлявся з однаковою вагою і не сильно розтягувався. До того ж я багато вправ практикував неправильно. Потім дружина більше зосередилася на мені і почала спостерігати за тим, як я практикую і що роблю не так. Вона часто мене виправляла і попереджала. Я кілька разів пінився, і це закінчилося суперечкою, хоча я знав і нарешті визнав, що він мав рацію.
З цього випливає, що якщо ви не знаєте, як це зробити, влаштуйте тренера, який покаже вам, як правильно займатися. Це коштує певних грошей, але це має ефект. Вам не потрібно тренуватися з тренером щодня, але принаймні раз на тиждень. Це допоможе вам, мотивує. Він покаже вам, як це зробити, і ви зможете використовувати його, навіть якщо ви тренуєтесь наодинці.
Фото: unsplash.com
Це краще в парі
Добре займатися в парах. Ви тягнете, заохочуєте, мотивуєте одне одного. Ідеально, якщо у вас однакова мета з вашим партнером. Наприклад, коли ви худнете разом і разом займаєтеся. Це приємно, бо ви двоє для вправ і їжі. І це дуже допомагає.
Моїй дружині спало на думку платити за тренера раз на тиждень. З нашим тренером Стен ми не тренуємо силові тренування з гантелями, він зосереджений на фітнесі та вправах із власною вагою. Стано є фітнес-тренером кількох спортсменів, особливо хокеїстів, і щотижня він готує для нас круговий тренінг, в якому ви тренуєте 8–9 вправ за раз в один раунд. Це справжній хаос, в кінці раунду ви їдете плюнути собі в душу, але це того варте. Є три-чотири повторних кола таких раундів, де ви повністю задіяні. Залежно від того, як ти правиш. Один раунд займає в середньому близько двох-двох з половиною хвилин, а в кінці у вас частота серцевих скорочень - 170 ударів в хвилину. Ви видихаєте, заспокоюєте пульс приблизно до 120-110 і йдете знову. Хоча мене після тренування тремтять, як осику, вдень я почуваюся чудово. Окрім того, Стано заохочує нас проводити кращий і кращий час кожного раунду. І ми з дружиною змагаємось, хто краще.
Поєднання силових і кондиційних тренувань
Чому такі фітнес-тренування хороші? Чим більше жиру ви спалюєте, тим більше калорій ви спалюєте не тільки під час фізичних вправ, але і протягом декількох годин після цього. Під час силових тренувань з гантелями ви не так сильно згораєте. Але там ви знову набираєте м’язи.
В основному, я виявив, що, незважаючи на те, що я вправляю черевний прес та інші вправи для живота, мої м’язи живота не видно під жиром, хоча вони там є. Тому важливо прибрати жир. І це поєднання правильної дієти та фітнес-тренувань.
Фото: Unsplash.com
Їжте менше калорій
Правильне харчування означає, зокрема, правильне споживання калорій. Це означає, що якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно спалити більше калорій, ніж ми з’їдаємо. Для цього ви знайдете багато інформації в Інтернеті. Не потрібно їсти будь-яку жирну і важку їжу, необхідно включати в раціон особливо дієту, багату білками. В основному я їжу курку, індичку та яловичину, плюс рибу та багато овочевих салатів. Особливо це стосується вечері. У мене класичні обіди. Суп, основна страва. Іноді я частую себе невеликим десертом, але намагаюся робити це не часто. Снідаю смузі - я змішую банан, сир, білий йогурт (скайр), чорницю чи полуницю та трохи води.
Як дієтичну добавку я беру порошок білка True Whey без ароматизаторів, в якому без потреби надходить цукор. Отже мінімум жиру, мінімум цукру і багато білка.
Але навіть в помірних кількостях немає чого перебільшувати. В одному документі я дізнався, що, на думку експертів, занадто велика кількість білка спричиняє ріст (м’язи), а також ріст клітин, не виключаючи канцерогенних. Хоча я не фахівець і не вірю в жодні шарлатани, це твердження було цілком пристойним та логічно обґрунтованим, тому я не сприймаю його повністю легковажно.
Поступово додайте вагу
Важлива порада - не робити вправи з однаковими вагами постійно. Поступово збільшуйте навантаження. Замочіть більше, з більш важкими гантелями. Крок за кроком. Регулярно додайте півкілограма, кілограм більше, але лише в міру того, як вдається, це правда, що все в міру. Я стрибнув більше, але тоді дружина попередила, що я не тренуюсь належним чином. Тому мені довелося знову зняти вагу і зосередитись на фізичних вправах, щоб це мало ефект.
Що стосується періодичності, тобто як часто робити вправи - я ходжу 4 рази на тиждень. Цього цілком достатньо. Я йду о сьомій ранку, вправляю годинник і йду на роботу. Це допомагає. У мене на сидячій роботі не так сильно болить спина.
Фото: Unsplash.com
Терпіння троянди приносить
Таким чином, я працюю важче, регулярніше, з тренером, спостерігаючи за правильністю вправи та набираючи вагу, приблизно два з половиною місяці. І треба сказати, що результати вже приходять. Видно. Моє тіло твердіше, живіт на кілька сантиметрів менший.
Наступного разу, через два-три місяці, можливо, я додам фото, до і після. Зараз я не наважуюсь, бо я лише на півдорозі 🙂
Визначити цілі
І дозвольте мені не забувати: ставіть цілі одразу на початку. Наприклад: Виміряйте живіт, грудну клітку, біцепс, стегно, литок і все запишіть. Скажіть собі, що я хочу скинути два кілограми за місяць, мати на 2 см менше на животі тощо. А через місяць перевірте, чи досягаєте ви мети. Якщо так, продовжуйте, якщо ні, додайте.
Моя десятка для вас
Ось деякі мої поради, що називаються DESATORO, який я написав після того, як дізнався, які помилки я зробив до цього часу. Тож із власного досвіду я рекомендую цю процедуру, якщо ви хочете поліпшити свою фігуру. Набирайте м’язи, зміцнюйте, втрачайте жир (навіть на животі).
- Розпочати
- Продовжуйте, робіть це регулярно, формуйте собі звичку
- Поставте мету
- Співпрацюйте з тренером
- Чергуйте силові та фітнес-тренування
- Зверніть увагу на правильні фізичні вправи
- Збільшити навантаження
- Підтримуйте належне споживання калорій
- Харчуйтесь правильно
- Наберіться терпіння, результати прийдуть
Хороша порада
Хлопці, і остання примітка: будь ласка, не пропускайте ноги під час тренувань. Зазвичай я помічаю в тренажерному залі навіть тренерів, які мають ноги, як тонкі кийки, і не мають литок, лише прямі ноги. Вони тренують лише верхню половину тіла і взагалі не усвідомлюють, що в основному є рекламою для себе. Я б не вибрав такого тренера. Так само, як я б не вибрав перукаря, який не може сам доглядати за своїм волоссям.