Хто сказав, що вівсяні висівки з йогуртом створили гарну пару?

Немає більш висловленої і більш материнської фрази, ніж "пити сік, щоб вітаміни втекли". Хоча ця фраза, дуже наша, має мало правди (вітаміни ні випаровуються, ні втечуть нікуди) це не так далеко від реальності з точки зору використання поживних речовин. Коли ми їмо апельсин, ми думаємо, що ковтаємо чистий вітамін С, але правда в чомусь іншому, і наш організм не завжди використовує 100% поживних речовин, які ми пропонуємо.

молоко

Як ми готуємо їжу або те, як ми поєднуємо їх у їжі, може змусити нас не скористатися усіма їхніми перевагами. Наприклад, склянку молока з какао після обіду, яку нам дали в дитинстві, можна завантажити залізом у шпинаті, крім того, що ми змусимо викидати частину кальцію в молоці. Це не буде хліб на хліб, але це схоже на їжу дурня.

Використання поживних речовин та харчових добавок є розпорядком дня і тісно пов’язане з концепцією, яку ми повинні знати, біодоступністю поживних речовин, і що відтепер ми також враховуватимемо, коли варимо тарілку нуту з овочами. Ми розмовляємо з експертами та оглядаємо дослідження для з’ясування проблеми.

Що таке харчова біодоступність

використання поживних речовин з їжі, яку ми їмо, - це те, що відомо в науках про здоров'я як біологічна доступність харчових продуктів. "Щоб оцінити біодоступність поживної речовини, ми повинні взяти до уваги ефективність, з якою організм здатний перетравлювати, засвоювати, транспортувати, зберігати, використовувати та виводити поживні речовини з їжею в будь-який час", - пояснює Едуард Баладія. Центр аналізу наукових доказів Іспанської академії харчування та дієтології (CAEC-AEND).

Чим вища концентрація поживних речовин у їжі, тим нижча здатність організму їх переробляти.

Від чого залежить ця ефективність? Є різні фактори, що впливають на біодоступність, наприклад, "концентрація поживних речовин, що потрапляються відразу: чим вище концентрація, що потрапляється, тим менша ефективність організму для їх переробки", - говорить фахівець. Це також впливає на хімічну форму поживної речовини, спосіб приготування або життєво важливий фізіологічний момент.

У цьому сенсі Баладія каже нам, що, наприклад, “під час зростання спостерігається максимальна ефективність, або під час вагітності та лактації організм здатний переробляти більше поживні речовини з однакової кількості їжі ”. На це вживання також впливає факт страждання на патологію чи захворювання: «У станах дефіциту, таких як недоїдання, організм схильний збільшувати здатність переробляти поживні речовини з поглиненої їжі. З іншого боку, деякі патології можуть знизити ефективність організму в переробці поживних речовин », - продовжує експерт.

Склянка молока з какао, нешкідлива?

Одним з факторів, що впливає на біодоступність і може залишитися абсолютно непоміченим, є взаємодія між різними поживними речовинами (див. таблицю нижче), або те, як деякі продукти можуть посилити або пригнічити асиміляцію. Іншими словами, чи знали ви, що «молоко з какао може означати один з найгірших варіантів Супроводжувати до продуктів із високим вмістом заліза ", таких як шпинат або хороший стейк?", - стверджує професор Хосе Луїс Сьєрра Сінос із групи Innovadieta Мадридського університету Комплютенсе та професор Бургоського університету Ізабель I.

Склянка молока з какао може "завантажити" залізо обіднього стейка, і ми також викидаємо частину молочних продуктів з молока

Ця склянка містить два продукти, які працюють проти засвоєння заліза. По-перше, кальцій у молоці [як орієнтир, одна чаша молока, що еквівалентно приблизно 300 міліграм кальцію, зменшує поглинання заліза на 50% до 60%]. До кальцію додається дія дубильних речовин какао », - продовжує експерт. "Ці стимулюючі продукти містять кофеїн або подібні до нього сполуки, які мають сечогінну дію і при вживанні двох або більше порцій щодня збільшують виведення кальцію з сечі", - додає Сьєрра-Сінос.

На додаток до найвідоміших, таких як м'ясо або шпинат, залізо міститься у високих концентраціях у Росії гарбузове насіння, водорості, яловича печінка, висівки та зародки пшениці, мангольд або петрушка. Їжа, яку краще не закінчувати склянкою молока з какао.

Коричневий рис з овочами, погана пара

Інші поширені в нашому харчуванні продукти, такі як насіння та бобові, можуть мати ефект поглинання поживних речовин, якщо їх неправильно поєднувати або готувати належним чином.

Сьєрра-Сінос каже, що “деякі компоненти, такі як фітати —В наявності в арахісі, квасолі або коричневому рисі—; оксалати з овочів, таких як шпинат, буряк або мангольд; сапоніни бобових або велика кількість нерозчинної клітковини - присутні у фруктах, таких як банани або ківі, овочах, таких як капуста, горіхи, бобові або злакові культури - зменшення поглинання мінеральних речовин". Наприклад, кальцій (молоко, молюски), магній (горіхи), залізо (червоне м’ясо, зелені листові овочі) або цинк (птиця, сир, морепродукти, такі як устриці або соя) можуть стати жертвами цього ефекту. Таким чином, страви, такі як коричневий рис з овочами або шпинат з куркою, зменшили б засвоєння заліза та цинку відповідно.

У зв'язку з цим дослідження, проведене у 2003 р. У журналі Food Chemistry, щодо ефекту секвестрування мінеральних речовин вівсяних висівок, присутніх, наприклад, у деяких сумішах мюслі, показало, що вони містять кальцій, магній, залізо, марганець, цинк, калій та фосфор. настільки сильно зв’язуються з харчовими волокнами вівсяних висівок, що вони лише частково виділяються, якщо зменшується вплив фіктової кислоти, присутньої в овочах, особливо насінні та клітковині. Як орієнтир, 200 грам цільнозернового хліба - еквівалент приблизно шести скибочок в упаковці супермаркету - може зменшити засвоєння заліза та цинку на 40% - 50%.

Кальцій, залізо, калій або фосфор настільки сильно зв’язуються з харчовими волокнами вівсяних висівок, що при спільному вживанні ми втрачаємо від 40% до 50% цих мінералів

Невже така ідея змішувати мюслі з йогуртом була настільки хорошою? Професор Сьєрра Сінос підтверджує, що "клітковина може зменшити вживання певних поживних речовин", але це не означає, що ми повинні припинити вживання її, оскільки "вона має позитивні дії на кишковий транзит або профілактику деяких пухлин". Зі свого боку, Баладія додає, що хоча секвестрний ефект фіктової кислоти "є істинним", дефіцит кальцію, магнію та міді "рідкісний у нашому суспільстві", тому ми не повинні цим захоплюватися.

Хороший спосіб уникнути такої взаємодії, коли справа стосується овочі, і зменшити дію кислоти, це так само просто, як замочуйте їх не менше 12 годин перед тим, як готувати їх і, що ще важливіше, не користуватися перевагами вимочувальної води, як це пояснюється в дослідженні, опублікованому в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, де показано, що відмова від вимочувальної води бобових зменшує до 60% кількості фіктова кислота. Не соромтеся трохи нуту зі шпинатом і скористайтеся всім хорошим, що у них є, так, спочатку замочіть їх.

Сніданок проти чемпіонів: яйце та оселедець всмятку

Якщо ми продовжимо досліджувати світ викрадань людей, то ми знайдемо ще одного маленького злочинця. Це авідин, присутній у сире яйце і що "блокує від 80% до 100% поглинання біотину [або вітаміну Н, який допомагає метаболізувати - трансформувати для поглинання - вуглеводи, жири та амінокислоти, а також додає блиску волоссю], присутній у рибі та м’ясі серед інших ”, - пояснює Сьєрра-Сінос.

Крім того, сире яйце містить інгібітори трипсину, що заважає перетравленню харчових білків, а тому, крім усього іншого, «сирі яєчні білки важко засвоюються», - продовжує фахівець. Не панікуйте: "Хороша новина полягає в тому, що це змінюється під час приготування їжі, а її антинутрієнти - оскільки компоненти, що зменшують поглинання інших, інактивуються теплом", - пояснює Сьєрра-Сінос. Далі Баладія додає це перед недовареним омлетом "Ми не повинні побоюватися зменшення біодоступності, але сальмонели".

Є також виграшні комбінації

Точно так само, як поєднання певних продуктів може бути харчовим недоліком, є і зворотний ефект. Певні комбінації підвищують харчову цінність страви. Сьєрра-Сінос дає нам приклад: “Деякі бобові культури люблять біла квасоля містять фазеоламін, речовина, яка заважає перетравленню вуглеводів, спричиняючи зменшення кількості перетравленого крохмалю, наприклад при вживанні рису. Коли ці два продукти поєднуються в один день, збільшення рівня глюкози в крові, яке відбувається після їжі, менше. Це може призвести цікавий для діабетиків або на дієтах для схуднення ".

Ті самі харчові взаємодії, які спричинили, наприклад, кальцій, пригнічують засвоєння заліза, можуть бути корисними в інших комбінаціях, коли ми прагнемо зменшити компонент, який шкодить нашому здоров’ю. Це стосується холестерину. Рослинні олії, горіхи, деякі овочі та фрукти та бобові містять компонент, який називається фітостерин - холестерин із рослин - який, додаючи до інших продуктів - збагачені макарони, ряжанка ... - може зменшити поглинання холестерину, як це пояснюється в голландському 2009 році дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition.

На Заході його споживання зменшується - 80 міліграм на день - порівняно з японською або вегетаріанською дієтою, де внесок становить 345-400 міліграмів на день. Отже, враховуючи гарну пару, що ферментоване молоко виробляє фітостерини, функціональні продукти, такі як кисломолочні йогурти, збагачені цим компонентом, можуть допомогти контролювати рівень холестерину.

Підводячи підсумок, "недостатньо лише того, що їжа має високий вміст поживної речовини, вона повинна бути біодоступною, тобто правильно засвоюватись і щоб організм міг її використовувати", підсумовує професор Сьєрра Сінос. Едуард Баладія уточнює і нагадує, що такі типи взаємодії є особливо важливо контролювати у "станах дефіциту", наприклад, ефект, який може мати конкуренція від прийому двох поживних речовин, таких як кальцій та залізо, "стає більш актуальним у людей, які мають біохімічні маркери, що вказують на ризик розвитку залізодефіцитної анемії". Однак Баладія нагадує, що вас не повинно турбувати питання, "якщо ви підтримуєте гарний стан здоров'я, активний спосіб життя, здорове харчування та не п'єте і не палите".