Підпишіться на Vitónica
Для багатьох людей протеїнові батончики - дієтичний варіант, який допомагає досягти цілей харчування, будь то тренування або навіть схуднення. Але ці продукти мають істотний недолік: вони ультра обробляються. Проблема не в самій етикетці, а в тому, що це означає.
З іншого боку, є натуральні продукти, в яких на порцію ви можете знайти більше білків, якісніших, кращої біодоступності та без додаткових речовин. Сьогодні ми говоримо про деякі з цих продуктів і чому варто розширювати свій арсенал білків.
Не всі білки однакові
Говорячи про поживні речовини, ми часто забуваємо, що вони не всі однакові. Зазвичай ми посилаємось на харчовий склад, не беручи до уваги, що походження та біодоступність, тобто здатність переробляти та засвоювати ці поживні речовини, є набагато важливішими. 100 кілокалорій рафінованого цукру - це не те саме, що 100 кілокалорій вуглеводів у клітковині. Це також трапляється з білками.
Білкові батончики з'являються в 1960 році «космічна» мода перетворювати всю їжу в один бар. Протягом наступного десятиліття ця "створена в лабораторії" їжа для рівноваги формувалася у зростаючій одержимості фітнесом. У перші роки науки про харчування, харчові профілі прагнули рахувати: підраховувати калорії, підраховувати мікроелементи, підраховувати клітковину, підраховувати білок.
Однак з часом дієтологи та дієтологи краще розуміють, з огляду на наукові дані, що набагато здоровіше їсти натуральну їжу, яку також називають "справжньою їжею", ніж ультра-оброблену їжу, пов'язану з ожирінням та іншими проблемами зі здоров'ям.
До останньої групи зазвичай входять комерційні бари. Його розробка характерна для виробів ультра-оброблені: вони містять велику кількість вільних цукрів, жирів, що надають їй смакові якості, консервантів та речовин, доданих для штучного завершення харчового профілю. Це саме по собі не повинно бути поганим, але набагато краще зупинити свій вибір на натуральній їжі, яка містить подібний харчовий профіль, з більшою біодоступністю і яка не містить небажаних речовин, таких як пальмова олія, яка присутня у багатьох барах. У будь-якому разі, коли ці бари корисні?
Для чого потрібні решітки?
Крім того білкові батончики, також є енергійні, які різняться за кількістю білків та цукрів, що в ньому містяться, або ситий. Хоча перші призначені для забезпечення або додавання додаткового споживання білка, другі призначені для забезпечення енергією «швидкого доступу», а треті для заповнення необхідного харчового споживання протягом дня, але зменшуючи кількість кілокалорій на порцію.
Білкові батончики призначені для спортсменів, наприклад, яким потрібно більше білка в харчуванні, з метою посилення міогенезу, тобто росту м’язів. Такі види брусків часто використовують з анаеробними вправами, такими як бодібілдинг, гімнастика, бодібілдинг або силові роботи. Призначення енергетичних батончиків - збільшити калорійність тіла в періоди, коли нам потрібна додаткова енергія. Вони також часто використовуються в ті часи, коли необхідно замінити їжу через брак часу, хоча вони забезпечують лише споживання калорій, а не всі харчові потреби.
У разі ситих батончиків вони призначені як замінники їжі, враховуючи втрату ваги. Для цього вони споживають білок, подібний до вмісту білкових батончиків, але додають велику кількість клітковини, щоб допомогти насититися, зменшуючи вклад в кілокалоріях. Хоча це непогано, саме по собі, приймаючи будь-який з цих типів брусків, набагато здоровіше замінювати їх натуральною їжею які містять однакову кількість або більше поживних речовин, є більш біодоступними і не містять інших речовин, які ми не хочемо потрапляти між грудьми та спиною.
Ці здорові закуски містять більше білка, ніж білка
Перш за все, давайте трохи пізнаємо білкові батончики. Ці вони зазвичай містять від 20 до 30 грамів білка на бар. Вони також включають всі види речовин: з таких цукрів, як глюкозний сироп, сахароза або фруктоза, вершкове масло, пальмова олія, додані вітаміни та мікроелементи, серед іншого.
Слід зазначити, що наявність цих поживних речовин не підтверджується науковими доказами. Є дослідження, які вказують на те, що "біоукріплення" цього типу добавок або продуктів харчування (зокрема, додаткових батончиків та таблеток) не впливає на харчування.
Іншими словами, з усіх цих поживних речовин ми засвоюємо декілька. Ці бруски також додають волокна, хоча найпоширенішим компонентом, пропорційно, зазвичай є якийсь тип цукру. Деякий час тому ми детально описали склад деяких комерційних барів.
А тепер давайте познайомимося з деякими продуктами з більшою кількістю білка, ніж ми можемо отримати природним і простим способом. Ми можемо отримати їх у будь-якому супермаркеті і його вміст на порцію містить більше білків і кращої якості, ніж у батончиках.
Несолодке вівсяне та горіхове печиво
Вівсянка - одна з круп, яка містить найбільше білка, хоча це відповідає лише 12 грамам на 100. З іншого боку, горіхи також є чудовим джерелом білка, наприклад, мигдаль, з 18,7 грамами на 100. Якщо до цього додати яєчний білок та додані насіння, ця закуска ідеально підходить для того, щоб включити велике споживання білка в наш раціон, без простих або вільних цукрів.
Домашні шоколадні та мигдальні білкові батончики
Батончики є в нашому житті, і ми не можемо не пам’ятати їх, коли думаємо про білки. Дуже добре, але краще, якщо ми їх зробимо. Сміємо? Цей простий здоровий рецепт використовує білок какао, арахісу та мигдалю для приготування закуски з великою кількістю білка, набагато вищою, ніж у комерційних білкових батончиках.
Фітнес-шоколад
Користуючись солодким смаком фініків і, знову ж таки, високою доступністю білків у вівсі, ці цукерки, крім горіхів, не містять доданих цукрів та борошна, а також забезпечують велику кількість білка. До цього ми додаємо молочний білок, який ми можемо замінити соєвим напоєм, і ми отримаємо дуже корисну закуску та ідеальний замінник білкової плитки.
Фітнес-бари з вівсянкою та сухофруктами
Граючи з горіхами та вівсом, ми можемо скласти неймовірну кількість корисних рецептів. Прикладом є ці батончики вівсянки та горіхів, які містять велику кількість волоських горіхів та мигдалю, з великою кількістю білка з великою біодоступністю та великою кількістю клітковини.
Закуска з квасолі
Ця бобова рослина має виняткову якість білка, з великим вмістом натуральної клітковини та великою кількістю високодоступних мінеральних солей та вітамінів. Тільки в 100 грамах квасолі міститься більше 20 грамів високоякісних рослинних білків. Порція квасолі значно перевищує 100 гр. Прикладом для перекусу є ці бутерброди з чорною квасолею та кус-кусом, хоча ми також можемо їх їсти у рагу, або в медальйонах та гамбургерах, які ми можемо легко транспортувати.
Смажений нут
Якщо ми віддаємо перевагу чомусь меншому, цей заправлений та смажений нут ідеальний. З їхніми 19 грамами білка на 100, з великою кількістю клітковини та надзвичайно простим приготуванням, цей нут може стати чудовим супроводом до закуски.
Підсмажені насіння гарбуза
Насіння гарбуза, крім того, що містять велику кількість клітковини, також мають вражаючу концентрацію рослинних білків, досягаючи 24 грамів на 100. Цю їжу можна приготувати для смачної закуски, смаживши її та додаючи смаку простим способом. Ще один здоровий варіант, ніж білковий батончик.
Не забувайте, що є продукти з великою кількістю білка
На додаток до закусок та продуктів, про які ми згадали вище, пам’ятайте, що є й інші варіанти, нормальна порція яких забезпечує більше білка (і більш якісного), ніж білкові батончики. Включити їх у наш раціон - це безпечна можливість зробити внесок більш ніж достатнім.
Сейтан
Білок пшениці - чудовий союзник, коли йдеться про пропозицію якісних рослинних білків. Сейтан містить 24 грами білка на 100, і з нього, серед інших рецептів, можна готувати рагу, гамбургери, які легко перекушують, або шашлик.
Соя є однією з бобових культур з найбільшим вмістом білка на ринку, і в ній більше 30 грамів на 100 зернових. Текстурована соя може бути чудовим варіантом включити у свій раціон більше якісного білка. Ми можемо використовувати його в соусах, корисних тако або навіть в адобо для ароматизації закуски.
Курка та індичка
Нежирне м’ясо курки та індички становить близько 22 грамів білка на 100, що більше, ніж будь-яка плитка. Ми також знаємо, що він має оптимальну біодоступність і містить інші мікроелементи та макроелементи. М’ясо індички має менше жиру, тому нам не доведеться відмовлятися від їжі з меншою кількістю калорій.
Ще одним хорошим джерелом білка є тунець, риба, яка містить майже 22 грами білка на 100, крім значної кількості жиророзчинних вітамінів, таких як А і D, необхідних мінералів та корисних жирів.
Арахіс
Незважаючи на зусилля, щоб класифікувати цю їжу як сухофрукт, арахіс насправді є жирною бобовою рослиною з високим вмістом білка понад 30 грамів на 100. Ми можемо споживати ці фрукти в салаті, соте або в печиві. Також як домашнє арахісове масло, якого вам доведеться трохи втратити.
Сочевиця
Ще одна їжа з високим вмістом білка, з вмістом 20 грам на 100 сочевиці - це добре відоме джерело високоякісних рослинних поживних речовин. Ми можемо їх їсти за різними рецептами, навіть у гамбургерах, таких як хумус або навіть у тако.
Зображення | Unsplash, Wikimedia, Vitónica, Прямо на Паладар
Поділіться Ці 13 закусок та продуктів містять більше білка, ніж білка (і кращих поживних речовин)