Дуже часто багато людей, які хочуть поліпшити свій склад тіла, зосереджують увагу на певних ділянках тіла. Насправді також прийнято надавати певні властивості конкретним вправам, коли йдеться про "формування" або "формування" цих ділянок тіла.

підняти

Наприклад, в Інтернеті ви можете знайти багато процедур, які обіцяють надати вашій спині V-форму або пік біцепсу або позначити живіт V або підняти або вимовити грудну клітку.

Сьогодні ми поговоримо про цей останній випадок: про те, чи можна підняти груди за допомогою вправ, якщо ти жінка.

Грудна клітка і груди: дві різні тканини

Грудні залози розташовані над грудними м’язами і, як правило, простягаються вертикально від рівня другого ребра до шостого чи сьомого. По горизонталі вона простягається від краю грудини до уявної середньої лінії пахви.

Внутрішньо груди мають велику кількість жирової або жирової тканини, приблизно 90% грудей складається з цього жиру

Інкапсульовані цим жиром тканини грудей з молочними протоками та молочною залозою відповідають за вироблення та секрецію грудного молока.

З іншого боку, грудний м’яз лежить нижче грудей, бере початок від грудини і вставляється в руку після схрещування плеча.

Завдяки своїй формі віяла велика грудна клітка ділиться на дві частини:

  • Груднинно-реберна частина бере початок уздовж грудини і вставляється у біпіпітальний жолобок плеча.
  • Ключично-мозкова частина бере свій початок від ключиці, а також вставляється в біципітальний жолобок.

Чи можу я підняти груди за допомогою фізичних вправ?

Якщо ви звернули увагу в попередньому розділі, ви почнете інтуїтивно відповідати: ні.

Ви можете розвинути силу своєї грудної клітки або навіть гіпертрофувати її, але жирова тканина та тканини молочної залози над нею не отримають цього стимулу. Гіпертрофія грудної клітки може спричинити висунення грудей на кілька міліметрів далі, але навряд чи підніме бюст як такий.

Це не причина пропускати тренування грудей для жінок; Можливо, ви не вважаєте це пріоритетною групою м’язів, знаючи це, або навіть можете вирішити зосередитись більше на інших частинах тіла, але якщо ви хочете ефективно її тренувати, ми покажемо вам, як:

Жест поштовху: жим лежачи у спортзалі або віджимання вдома

Жим лежачи - це найпомітніша багатофункціональна скоба горизонтального шаблону руху. Ця категорія також включає, наприклад, плоский прес з гантелями або віджимання.

Поправляйтеся на лавці, лопатки втягуються і сідниця стискається. Знявши штангу з опори, виконайте контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найбільше відповідає вашому стилю.

Доторкнувшись бруском до грудини, ми робимо коротку зупинку і починаємо штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу і стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Покладіть руки під плечі і трохи ширше їх ширини. Покладіть кулі ногами на землю або коліна, якщо ви все ще починаєте. Переконайтеся, що ядро ​​активоване щоб уникнути гіперекстензії хребта під час концентричної фази (підйому).

Ми згинаємо руки і опускаємо корпус до тих пір, поки грудна клітка не опирається на підлогу. Лікті залишаються щільно прилягають до тіла, малюючи наконечник стріли між ними та нашою головою.

Як у випадку жиму лежачи, так і під час віджимань, Ви можете змінити нахил лави або тіла до 30-40º для подальшого підкреслення ключичної або верхньої частини грудної клітки.

Жест обіймання: кросовери шківа у тренажерному залі або гумові відведення вдома

Ця вправа відтворює певну функцію грудної клітки, зокрема аддукція в горизонтальній площині, тобто наблизити руку до тіла, коли вона залишається піднесеною.

Крім того, його виконання можна дещо змінити, щоб зробити ефективнішим аддукція у фронтальній площині, тобто наближає руку до тіла, не залишаючи її піднесеною. У цьому русі момент, коли пік руки відбувається між 41º і 64º викрадення плеча.

Він також може виконуватися з різними траєкторіями: низхідною, паралельною землі або висхідною (корисно для ключичної частини).

Який би варіант ви не використовували, ця вправа чудово працює на високих повтореннях і, мабуть, одна з вправ, яка найкраще дозволить вам відчути та визначити місце грудної клітки. Таким чином ви можете отримати сильний метаболічний стрес, який створює глазур на гарному грудному тренуванні.

Нарешті, ми рекомендуємо цю вправу, яку ви можете робити вдома, якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Це саморобний варіант переходу шківа, але виготовлений на еластичних стрічках. Суть на користь використання еластичних стрічок полягає в тому, що при виконанні руху фінальна частина стає важкою, саме тоді, коли стрічка створює більше опору.