Автор: д-р. Маріанн Немет Дата вступу
Існує безліч суперечливих відомостей на тему здорового харчування. Не дивно, що хтось відчуває, що ніхто більше нікому не може повірити, оскільки кожна пропозиція має суперечливі результати досліджень, і, звичайно, є спростування їх аргументів.
Особисто я бачу єдине рішення цієї проблеми: ми повинні взяти на себе відповідальність за те, як ми знаємо, як працює наша організація, принаймні настільки, наскільки це необхідно (і поглиблено), і знаючи себе настільки, що знаємо, що для нас добре і до чого далеко уникати.
Багато з вас запитували, як щодо доз? Власне, скільки достатньо? Скільки разів на день слід їсти? Три рази? П'ять разів? Ми можемо налаштуватися в цій області?
Можливо, ви звикли, що я віддаю перевагу абсолютній персоналізації та допомагаю вам відфільтрувати все, що буде корисно для вас, з вашого раціону та способу життя.
Почнемо з частоти прийому їжі.
Їсти потрібно п’ять разів на день?
Я не буду вдаватися до того, чому існує загальне переконання, що крім трьох основних прийомів їжі слід включати два менших, або щось їсти кожні три години або менше.
У будь-якому випадку, це тверда віра більшості людей, і свідомо здорові їдці, які харчуються по-різному, часто мають провину в цьому.
Причин для цього немає. Не потрібно їсти п’ять разів на день. Деякі люди їдять два рази на день, а деякі добре поєднуються з трьома основними прийомами їжі.
Насправді, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, що виправдовує частий прийом їжі, або ви не виросли з дитинства та юності, тоді також краще залишити достатньо часу, щоб ваша травна система між двома прийомами їжі працювала нормально.
Кожна організація працює по-своєму. Генетично кожен відрізняється від усіх інших. Наші гени також впливають на характеристики нашого метаболізму.
ХОЧЕТЕ ЗНАЙТИ ІДЕАЛЬНУ ЇЖУ ДЛЯ ВАШОГО ТІЛА БЕЗ САМОЗОЛОТА?
Я склав один БЕЗКОШТОВНИЙ ГІД, за допомогою якого ви також можете навести своє тіло в найкращій формі!
+ Додам У мене також є рецепти з малюнками, так що вам не доведеться експериментувати довгі місяці!
Зі школи ви напевно пам’ятаєте, що наша експресія генів унікальна для нас, як і наш метаболізм. Звичайно, наша нервова система, гормональна система та травна система також впливають на наш метаболізм.
Я не буду заглиблюватися в це, але наші гени визначають не тільки те, як ми обробляємо їжу, яку вживаємо, але й те, як ми на неї реагуємо. Їжа може покращити або погіршити нашу ДНК.
Все, що я пишу тут про ДНК, це те, що це складна молекула, яка зберігає генетичну інформацію клітин, з яких складається ваше тіло. Якщо ви хочете зрозумілу та легковажну інформацію та інформацію про харчування, ви можете знайти інформацію в Навігаторі по харчуванню.
Тут зараз справа в тому, що вам потрібна правильна їжа для ваших генів, а також вам потрібно врахувати особливості вашого метаболізму у вашому раціоні, якщо ви хочете отримати найкращу форму.
Найкраща можлива форма не лише означає, що ви гарненькі, незважаючи на те, що роки минули і ви народили 1-2-3 дітей, але й енергійні, оптимістичні та здорові. Ви знаєте: ваше волосся досить блискуче, ви не горщик, і вранці ви встаєте з ліжка в очікуванні того, що вам добре на сонці, замість того, щоб просто тягнути себе по життю.
Суть. Якщо ви вимагаєте більше відповідно до особливостей вашого метаболізму і добре переносите м’ясо та жирну їжу, ваше тіло буде працювати дуже добре з меншою кількістю вуглеводів.
В цьому випадку двічі на день може бути достатньо, насправді, якщо ви намагаєтеся спостерігати за собою, ви можете зрозуміти, що це насправді саме до вас приходить. Незважаючи на всі поради про протилежне.
Якщо, навпаки, у вас вуглеводний або рівноважний тип обміну речовин, однак дійсно добре їсти кілька разів навіть тоді може бути достатньо зберегти лише три основних прийоми їжі.
Їсти занадто часто - це не добре.
Випорожнювати шлунок потрібно щонайменше три, три з половиною години, залежно від того, що ви спожили. Якщо ви весь час перекушуєте, їсте занадто часто, це послабить ефективність травлення.
Справжнє травлення починається в тонкому кишечнику. Білки, вуглеводи та жири тут розпадаються на свої водорозчинні елементи (амінокислоти, прості цукри та жирні кислоти, гліцерин) і всмоктуються через стінки кишечника, щоб потрапити в кров і лімфатичну систему, щоб дістатися до клітин.
За звичайних обставин у кров потрапляють лише корисні поживні речовини. На процеси травлення тут і спорожнення тонкої кишки потрібно щонайменше чотири години.
Роботі тонкої кишки також заважає занадто часте вживання їжі. Приблизно через годину після травлення тонкий кишечник починає самоочисний рух, який припиняється, як тільки ви знову починаєте їсти.
Наприклад, м’ясо проводить 5-6 годин у шлунку та ще п’ять у тонкому кишечнику довжиною 6-7 метрів. Незалежно від їжі, яку ви їсте, ви також повинні відводити 3-5 годин між прийомами їжі, щоб дати достатньо часу як для правильного травлення, так і для процесів самоочищення тонкої кишки.
Я зауважую, що через резистентність до інсуліну, діабет вам, можливо, доведеться їсти більше одного разу за порадою лікаря і дотримуватися їжі кожні три години або більше.
Я приймав три основних прийоми їжі, рівень цукру в крові був збалансованим, хоча у мене теж були проблеми з обміном цукру. Якщо ви перебуваєте на лікуванні, спробуйте під наглядом лікаря, якщо хочете внести зміни.
Тут він негайно пропонує скинути іншу “основну істину”, щоб поснідати, як імператор!
Не снідайте, якщо це не корисно для вас! І вам також не потрібно змушувати дитину. Так, є ті, кому не потрібно снідати одразу після вставання, бо вони не голодні, жоден хрящ не хоче їсти. Їм досить вперше поїсти пізніше, близько 9-10-11 годин.
Це також характерно для тих, хто має метаболізм білкового типу. Типи вуглеводів зазвичай голодні вранці, і якщо вони пропускають сніданок, голод переноситься погано: турбує, нетерпить.
Хвороби та біль у травній системі можуть виправдати вживання дуже невеликої кількості їжі за один раз. Тоді має сенс їсти кілька разів - до п’яти разів на день - щоб бути ситими.
Скільки чого?
Загалом можна визначити, яка частина їжі відповідає порції. Однак, скільки їжі вам потрібно, залежить від багатьох факторів.
На додаток до специфіки вашої генетики та метаболізму, на це, серед іншого, впливають ваш вік, характер вашої роботи, погода, і, звичайно, ви не робот, бувають випадки, коли ви хочете більше, там є є часи, коли хочеться менше.
Тим не менше, давайте пройдемо:
- Порція фрукта - це шматочок розміром із ваш стислий кулак або блюдо 2,5 децилітра;
- З овочів та листової зелені також;
- З макаронних виробів, рису, вареної, смаженої картоплі ваш кулак також може бути мірилом або половиною миски;
- З м’яса, риби, нарізного м’яса, хліба, розмір витягнутої долоні без пальців вважається однією порцією;
- Суп, порція овочів 3 дл;
- Тушонка, рагу - це кількість супу-ложки;
- Доза вершкового масла, жиру - це чайна ложка або еквівалент першої хвилини вказівного пальця;
- Ви можете виміряти дозу гірчиці, кечупу, майонезу першою хвилиною великого пальця;
- Доза фундука та горіхів - це “об’єм” захоплення однієї з ваших рук, але так, щоб вона не перевищувала хвилини біля основи зігнутих пальців біля основи долоні;
- З чогось, що було б краще, якби не це, найменша можлива кількість (по одному укусу за раз), але якщо ви хочете більше, скажіть тонкий шматочок торта, кубик шоколаду.
Склад страв
Вам можуть здатися, що ці дози є дуже худими, особливо якщо ви робите важчу фізичну роботу або їли набагато більше до цього часу, а тепер раптом захочете зменшити дозу.
Тому я пропоную це навчитися мислити пропорційно:
Якщо ви почуваєтесь некомфортно, втомилися після їжі, занадто швидко зголодніли після їжі або встали з-за столу з відчуттям нестачі, змініть співвідношення вуглеводів-білків-жирів на наступний прийом їжі.
Трохи уваги та реєстрації їжі ви зможете швидко відчути, що з вами відбувається.
Їсти більше білка та жиру краще протягом більш тривалого періоду часу, але якщо ваш метаболізм має вуглеводний тип, вам потрібно набагато менше цього, ніж людині з білковим метаболізмом.
Однак ви не завжди або однаково голодні, і вам також потрібно врахувати ваші можливі захворювання.
Навіть якщо ви білковий тип, наприклад, якщо у вас є проблеми з травленням, захворювання кишечника або домінування естрогену, надмірне вживання нежирного м’яса не рекомендується. Ви можете прочитати відповідну статтю тут.
У цілому, отже, можна визначити загально рекомендовану кількість для кожної порції груп продуктів, але завжди індивідуальні особливості визначають, що забезпечує оптимальне функціонування організації.
Я вважаю за краще мати на увазі пропорції, я дотримуюся цього, коли тільки можу. Співвідношення постійні. І я споживаю кількість, яку споживаю, відповідно до свого апетиту.
Мені не заважає занадто зголодніти (у такі моменти мені досить неприємно), тому я намагаюся тримати три основні страви одночасно. Це також допомагає мені уникати їсти себе, поки я не поп. Це трапляється, коли я з якихось причин пропускаю їжу, і до того часу, як я отримую їжу, я вже спінююсь, але я справді ненавиджу те, що відчуваю після цього, тому я намагаюся запобігти.
Завдання: поекспериментуйте з порціями та пропорціями! Напишіть свій досвід у своєму дописі!
Якщо ви хочете більш серйозно поглянути на те, яка ідеальна їжа для вас, я рекомендую вам Індивідуальний дизайн їжі для комплексної програми впровадження.
- Робота калорій, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, худнете за кермом вантажівки
- Як довго можна худнути за допомогою дієти на сирої вовні (811)
- За даними N, скільки текстових повідомлень надсилається в Угорщині на місяць
- N Скільки води ви п'єте на день? Ви п'єте воду, яка шкодить вашому здоров’ю
- Було підраховано, скільки пива було спожито під час карантину в Румунії