Кожен з нас знає, що для набору м’язової маси необхідно зосередитися на дієті та тренуваннях. У першій частині статті я зупинюсь на дієті.

Уявіть, що ви важите 60 кг і хочете набрати до 75 кг. Для цього необхідно щодня забезпечувати організм 2,0 - 2,5 г/білка на 1 кг ваги та 6 - 6,5 г/на 1 кг ваги вуглеводів. Щоденне споживання слід розділити на 6 - 8 прийомів їжі (з них максимум два можуть бути білковими напоями). Щоб зробити харчування більш ефективним, було б доцільно створити меню.

маси

Меню

Хоча 8-разове харчування може здатися багато, насправді воно губиться під дном, і ви навіть не знаєте, що вже з’їли стільки

  • 7.00 сніданок
  • 9.00 десятого
  • 12.00 обід
  • 15.00 обід ні. II
  • 17.00 провід
  • 19.00 вечеря
  • 21.00 щось простіше
  • 22,00 білка

Якщо ви залишаєте своє тіло без їжі більше 3 годин, це розщеплює ваші м’язи на енергію. Якщо це трапиться з вами, замініть їжу білком. Їжте переважно м’ясо, рис, макарони, темний хліб, сир, йогурт тощо. Мінімальний розмір одного прийому їжі - принаймні дві скибки хліба з чимось (наприклад, тунцем). Їсти потрібно приблизно кожні дві години.

Навчання

Що стосується набору ваги, тренування після дієти займає друге місце! Навіть якщо ти взагалі не робиш фізичних вправ, ти приймеш це меню. Однак навчання визначає, наскільки якісно ви набираєтесь. При хорошому тренуванні це будуть м’язи, без тренувань - жир! А оскільки ви точно не хочете набирати жир, займіться також тренуванням.

Для початку вам буде достатньо тренувань двічі на тиждень (у такому випадку ми повністю опустимо незначні дрібні частини м’язів, такі як біцепс). Найважливішими для нарощування обсягів є стегна, спина і грудна клітка, лише трицепс від рук. Тож ви повинні зосередитися на основних вправах! Звичайно, якщо ви тренуєтеся 3 чи 4 рази на тиждень, це матиме більший ефект. Однак це також залежить від інших ваших занять! Важливо зосередити свої сили та енергію на базових вправах. Вони будують масивне тіло. Тож чесні присідання, жими лежачи, станова тяга та нахили є найважливішими для зростання. Ці вправи найбільше підтримують секрецію гормону росту, особливо під час сну. Ваші тренування повинні виглядати так: 5 хв. опалення, 30хв. базові важкі тренування, 30 хв. для менших ділянок м’язів та будинків. Тренування на обсязі повинні бути не довгими і виснажливими, а короткими (60 хв.), Важкими та напруженими.

Відпочинок після тренування

Багато відпочивайте, тому що це момент, коли ваші м’язи ростуть. Після тренування йому потрібні речовина та енергія для ваших втомлених м’язів, таких як гейнер, або відповідна їжа. Важливо добре спати (вночі м’язи ростуть). М’язи ростуть навіть на наступний день після тренування, тому навіть у ці дні дотримуйтесь якісної дієти, щоб м’язам було з чого рости.