тому

Ми легше рухаємо м’язи, які піднімають нас з ліжка, оскільки рівень кортизолу піднімається вранці. І нам стає сонним вночі, оскільки організм виробляє мелатонін, коли сонце зайшло. Між тим незліченна кількість функцій організму реагує на цикли приблизно 24 години, так звані циркадні ритми, але ми повернули їх назад, коли мова заходить про роботу, їжу та сон. Це рішення може передати вагомий законопроект Здоров'я. У нас є причини повернутися до того, щоб бути “циркадним”.

"Більша частина фізіологічної активності всіх живих видів (від одноклітинних організмів до тварин, включаючи людей) здійснюється відповідно до циклічних змін або ритмів, які тривають добу", - пояснює доктор Даріо Акунья-Кастровієхо, професор фізіології університету Гранади. “Усі живі істоти піддаються фотоперіоду, тобто, залежно від географічної області та пори року, в якому ми знаходимось, ми матимемо х годин світла та х темряви. Так було впродовж нашої філогенетичної еволюції, поки Промислова революція не ввела штучне світло в наше середовище існування ». І зараз.

Програшна битва проти нашого нетлінного охоронця часу

"Ми є добовим видом, а це означає, що всі наші фізіологічні пристосування розроблені для того, щоб залишатися активними вдень та відпочивати та спати вночі", - пояснює Хуан Антоніо Мадрид, професор фізіології Університету Мурсії. Весь наш організм бере участь у складній біохімічній симфонії, координованій провідником, який називається біологічним годинником, що складається, за словами Акуньї-Кастровієхо, з групи приблизно 20 000 нейронів, "які функціонують, циклічно експресуючи кожні 24 години низку генів (годинник гени), які модифікують експресію певних білків (годинникові білки) ». Найкраще не порушувати механізм; беручи до уваги кількість функцій, якими керують циркадні ритми, наше життя буквально надходить до нас.

«Не тільки кортизол і мелатонін, багато інших гормони регулюються біологічним годинником, такі як щитовидна залоза, підшлункова залоза або інсулін; насправді, давайте виміряємо те, що ми вимірюємо в тілі, ми бачимо, що воно має ритм або електричної активності серця (вона б'ється більше вдень, ніж вночі), або мозку (вище вдень) »., додає Акунья-Кастровієхо. Але ритм не є точним, ані абсолютно однаковим для всіх, і це є вирішальним.

Світ проти ваш хронотип: війна графіків

Що відбувається, коли день за днем, рік за роком ми переступаємо це природне програмування? Ну, як сказав би лінгвіст Альфред Коржибськ, Бог може пробачити наші гріхи, але наша нервова система ніколи цього не зробить. "Коли внутрішній час, породжений біологічним годинником, і екологічний та соціальний часи не збігаються є розлад, який називається хронодісрупцією, біологічна дезадаптація, яка впливає не тільки на сон, але й на обмін речовин (генерує резистентність до інсуліну), артеріальний тиск (викликає ненормальні показники тиску з нічними підвищеннями), настрій (існує більший ризик депресії), втрата пам’яті або репродуктивної системи (існує більша частота безпліддя) ». Це занадто висока ціна, враховуючи, що запобігання цьому є безкоштовним. Достатньо було б повторно синхронізувати наш порядок денний з нашим тілом.

Ми шукаємо світло так само, як бактерії та рослини. або так ми повинні зробити. АДХІКАРА РІДГАР ВАГЕРЗА/ОЧІ/ОТРИМУЙТЕ ЗОБРАЖЕННЯ/ОЧІ

Ліжко не для роботи, а також нічні тумбочки

Оскільки 60% людей належать до проміжного хронотипу, більшість із нас отримає користь від синхронізації із сонцем: «Ідеальним було б прокинутися без будильника і піти на роботу, піддаючись природному світлу, гуляючи деякий час, хоча в такій країні, як Іспанія, де офіційні години роботи застарілі щодо ділянок, нам дуже важко вставати в повній темряві, щоб обідати вдень і лягати спати, коли в деяких регіонах це не поки темно », - говорить Мадрид. До офіційного розкладу національна митниця додає робочий день: "Незважаючи на всі опубліковані наукові дані, Іспанія продовжує графіки, які не сприяють примиренню сім’ї та ідеальному здоров’ю, оскільки вони порушують ендокринний, гормональний та ферментативний ритми, які працюють в нашому тілі, щоб підтримувати його в оптимальних умовах ", - додає Акунья-Кастровієхо.

І до всього цього ми повинні додати великий хронодиспутор, який не є ексклюзивним для нашої країни: постійна присутність штучного світла, особливо того, що перевищує температуру 3000 К, яка стримує природне вироблення мелатоніну, той самий ефект. світло ранкового сонця. З іншого боку, з помаранчевими тонами заходу сонця ми починаємо його розділяти, і його рівні потроху зростають, викликаючи мрія. "Поки ми спимо, між двома і четвертою ранку, ми досягаємо максимального вироблення мелатоніну, і цей пік - який відбувається кожні 24 години, надходить у кров і досягає всіх наших клітин і тканин - є сигналом, який задає всі наші внутрішні годинники до нуля ", описує Акунья-Кастровієхо.

Чи допомагає мелатонін вам спати?

Є кілька способів допомогти (або, вірніше, не заважати) дії того «ендогенного синхронізатора всіх клітинних ритмів організму», яким є мелатонін: замінити всі лампочки вдома (і, якщо можливо, такі на вулиці) теплими вогнями (нижче 3000 К), віддаляючись від екранів за години до сну і перетворюючи спальню на вівтар для сну. "Ліжко - це не простір для роботи, світло повинно бути теплим і мало інтенсивним, нам доведеться усунути або мінімізувати шум та забруднення зовнішнього світла і зрозуміти, що ідеальна температура досить прохолодна, близько 18-20ºC ", зазначає Мадрид.

Краще рахувати години, ніж калорії

Харчування, дотримуючись наших циркадних ритмів, має щось спільне з періодичним голодуванням: воно створює проміжок часу, коли ми не їмо і даємо тілу перерву для травлення. "Хоча якби ми їли в години, коли наше тіло заплановано, не потрібно було б робити перерви", - згадує Акунья-Кастровієхо. Перешкода для приєднання до хронієти? Знову ж іспанські графіки.

Дотримуйтесь графіків, роботу на вихідних

Прочитавши все це, ви все ще можете думати, що циркадні ритми на вас не впливають, що ви можете спати пізно і спати вдень, вечеряти в будь-який час і залишати світло спальні увімкненим. Можливо, це тому, що ти ще молодий. "Факт те, що хтось не втомився, проспавши пару годин, ще не означає, що їм вистачало сну, Сьогодні ми знаємо, що вночі в мозку відбувається низка змін, які оптимізують наші когнітивні здібності, пам’ять та здатність до навчання, так що якщо ми звикнемо менше спати, нервова активність поступово погіршується, оскільки часу на виконання цих процесів немає, в довгостроковій перспективі ви можете зазнати значного когнітивного погіршення ", говорить Акунья-Кастровієхо.

Дотримання графіків сну та їжі є важливим, але соціальні звичаї не роблять це легким. ІНІЦІАТИВНА ІНІЦІАТИВА/ЗОБРАЖЕННЯ

Це не єдина заборгованість, яку ми могли б виплатити в довгостроковій перспективі, обдуривши наш біологічний годинник. «Ми не звертаємо належної уваги на соціальне відставання, яке є більш частим і серйозним, ніж спричинене авіаперевезеннями», що «саме так відбувається, коли у відпустку та вихідні людина встає і лягає спати на кілька годин пізніше, ніж робота днів, звичка, яка, якщо зберігатиметься роками, матиме важливий вплив на здоров’я », - говорить Мадрид. Потрібно намагатися, щоб години вихідних не відрізнялися більше ніж годину-дві по відношенню до робочих днів.

У порівнянні з класичним реактивним відставанням нам не залишається нічого іншого, як накласти час на країну, в якій ми перебуваємо (добавки мелатоніну можуть допомогти, проконсультуйтеся з лікарем). І якщо те, що відхиляє нас від добового ритму, це нічна зміна, пояснює Акунья-Кастровієхо, “доцільно залишити робота за допомогою дуже темних окулярів, які блокують біле світло, опустіть жалюзі, повернувшись додому, і спробуйте спати від 6 до 8 годин, лише тоді ми зможемо відновити циркадний ритм мелатоніну ”, радить він.