Нахил вперед - це природна частина повсякденного життя. Ми взагалі не думаємо про них і уникнути їх неможливо. Якщо поперековий відділ хребта ослаблений, вони можуть стати джерелом болю або навіть травми. Вигини вперед на BOSU можуть допомогти посилити цю гру.
Загальним виправданням і аргументом за те, щоб не включати вправу, є те, що у мене болить спина від нахилів вперед. Подібний аргумент можна почути при виконанні присідань. В обох випадках найважливішим моментом є правильна техніка (витягнута і вертикальна спина та стирчить приклад).
 |
Лікарі не рекомендують такі повороти вперед після ігрових пластин. Це зрозуміло. Якщо неправильно нахилитися вперед, така людина легко пораниться. Оскільки мало хто дозволяє собі професійний нагляд під час тренувань, легше заборонити рух. Якщо біль повертається, пацієнт повертається до лікаря. Таблетки або спрей це «вирішать». Біль зникає, причина проблем зберігається або посилюється ...
Тому я вважаю, що в контексті збереження здорової рухливості не годиться суворо відкидати та ігнорувати ці вправи. Якщо ми не хочемо мати проблем у повсякденних ситуаціях, нахили вперед також повинні мати місце в тренуванні.
Тому повороти вперед на BOSU також підходять для людини після травми спини. Умовою є правильна техніка, або ще кращий професійний нагляд. Важливо мати можливість регулювати діапазон руху відповідно до ваших можливостей від декількох градусів до нахилу до 90 градусів.
Біль слід розрізняти. Це також може бути викликано м’язовою слабкістю в стовбурі. Оскільки люди її бояться, вони чинять опір руху. Попередні клони захищені. Результатом є захисний біль і поступове ослаблення мало використовуваних м’язів.
Біль у м’язах не повинен бути перешкодою. Така людина сприймає це при найменших змінах. При нахилі вперед відбувається зміна напруги м’язів. Навіть цей тонус м’язів можна неправильно визначити як щось погане, біль. Поки ми можемо диференціювати біль у м’язах, цього не слід уникати. Навпаки - справжній біль, який буквально вистрілює з валу.
Біль може стати показником обсягу рухів. Якщо боляче, я виведу це з діапазону. Пізніше я можу додати знову контрольовано та обережно. Таким чином, можна почати лише з декількох градусів нахилу і збільшити нахил з часом.
Залучені м’язи: Вигини вперед на BOSU в основному призначені для зміцнення поперекової частини спини. Задіяні м’язи різняться у відсотках залежно від рівня зігнутих ніг, в яких виконується вправа. Поперекова частина спини, задня частина стегон - задіяні біцепс стегна та сідничні м’язи.
Якщо вправа виконується більше до вигину вперед і менше до зігнутих ніг, первинні м’язи залишаються випрямлячем (спина), а вторинні сідничні м’язи і задня частина стегон. Якщо рух спрямований більше вниз (майже як присідання), спина буде лише допоміжним м’язом, який підтримує правильне положення.
Дизайн: Встаньте на синю частину BOSU. Після освоєння прямих вигинів на бульбашці також можна використовувати чорну частину. Спина витягнута і тверда. Вид вперед. Руки знаходяться в тілі вздовж тіла. Вдихніть і потягніть живіт. З поточним вдихом починайте виконувати нахил вперед. Вал природним чином зігнутий, а приклад штовхається вгору.
Тильна частина стегон є загальною перешкодою для цієї вправи. Зазвичай біцепс стегна тягне. Це перешкода для належної практики. Як видно на малюнку, вправа виконується з легким згинанням колін.
Усадка повинна бути лише настільки необхідною. Вийти на присідання практично неможливо. Потрібно підтримувати рух вперед (нахил вперед), а не просто вниз (присідання).
Тримати коліна майже витягнутими не буде помилкою. Якщо довжина м’язів є достатньою, можна робити вправи з майже схрещеними колінами. Але важливо знати, що повний перехід на BOSU майже не використовує. Зі схрещеними ногами тренажер позбавляє себе можливості рівноваги та невеликого врівноваження кінетичної енергії, що надходить від БОСУ. Якщо коліна залишаються злегка зігнутими, м’язи забезпечують невеликий баланс. Однак якщо переключити коліна, навантаження переноситься на зв’язки.
У нижньому кінцевому положенні корпус приблизно паралельний основі. Спина природно зігнута у валу, а сідниці відсунуті вгору. Руки перпендикулярні килимку. Голова (шия) повинна залишатися в розширенні з тулубом. Після закінчення вигину вперед, не зупиняючись, починайте контрольовано витирати спину. Після завершення повторення тулуб вертикально. Ноги можуть залишатися трохи зігнутими.
Якщо я можу спокійно впоратись із нахилом вперед, описаним вище, можна змінити вправу. Зміною може бути інше положення рук (наприклад, підйом, затягування). Руки в брекеті повністю змінюють центр ваги і, отже, активізацію м’язів. Спектр залучення збільшується і рухається вгору до міжлопаткових м’язів. Тому, піднявши руки вгору, відбувається ефект майже на всю спину.
Додаткові допоміжні засоби - овербол, медичний м’яч, одноручні гантелі, палиця. Яке б додаткове навантаження ви не вибрали, воно повинно залишатися невеликим. Єдина причина, щоб дотягнутися до нього, може бути не лише скарги. Використовуючи вагу, рух центру ваги також автоматично змінюється. Це змінює задіяні м’язи. З цієї причини зміна диверсифікації має сенс.
Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Намагайтеся тримати живіт підтягнутим протягом всієї вправи, щоб живіт не «випадав». Якщо це станеться, ваша спина розслабиться, і ви почнете згинатися.
- Нахил голови - голова повинна знаходитися в розширенні тулуба
- Неконсолідована спина
- Не штовхати дупу вгору
- Згорбившись
- Повністю переключені ноги
- Велике додаткове навантаження