Три серії вправ призводять до зміцнення м’язів, побудованих безпечно. спочатку розігріває м’язи, друге у поєднанні з більш хитрими рухами, виконанням набагато більш напруженим, третій ще інтенсивніше працювати. Разом усі троє жорстоко вирізають ваш живіт і харизму.

красивим

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?

Удосконалюйте перший до це можна зробити тричі, 1-1 хвилини з перервами між ними.

Якщо у вас все добре, робити перше і друге, відпочиньте хвилину, а потім повторіть. Рухайтесь далі, коли вже комфортно.

Потім додайте також третій набір. Залежно від рівня підготовки, для цього вам може знадобитися до декількох місяців. Робіть вправи через день (3-4 рази на тиждень) наполегливо, і ви станете свідками зміни вашого тіла.

Серія I

Вправа 1: Опора на стіну

Нахилившись трохи вперед, притуліться рукою до стіни. Розведіть руки в сторони, далі на ширину плечей і трохи нижче. Вдихніть і зігніть лікті, щоб підійти до стіни. Тримайте своє тіло прямо, складаючи одиницю на всьому шляху. Нахилившись вперед, торкніться грудьми стіни або, принаймні, підійдіть до неї. На видиху повертайтеся у вихідне положення, випрямляючи руки.

Повторювати протягом 1 хвилини.

Вправа 2: Похилий підлокітник

Спирайтеся на глибший, безпечний предмет, що знаходиться далі ширини плечей: стілець, лава, нижня перила. Розмістивши свою вагу на ногах, тримаючи корпус рівним до кінця, на вдиху повільно наближайтесь до грудей до перил, а потім видихніть назад у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 40 секунд.

3. Лежачи на землі

Якщо за допомогою цієї вправи ви ляжете на носки, а не на коліна, ефект буде набагато інтенсивнішим. Якщо ви тим часом втомлюєтеся, тримайтеся на ногах, але просто тримайте тіло прямо, не тягніться до рук.

Тримайте руки трохи далі ширини плечей. Покладіть свою вагу на зігнуті ноги, пальці ніг. Витягнувши своє тіло, тримаючи його рівним до кінця, підніміться, простягаючи руку до вихідного положення. На вдиху підходьте до землі, а потім видихніть у вихідне положення.

Серія 2

Вправа 1: Оранка під час нахилу

Встаньте прямо. Напружте м’язи живота, потім нахиліться вперед від талії, торкаючись пальцями землі. Опертесь на долоню і покладіть руки одну за одною і пройдіться вперед, у максимально можливе положення, у положення лежачи на спині. У цьому положенні розведіть руки на ширину плечей, добре втягніть живіт і виконайте лежачу вправу з найменшим навантаженням на стегна. Зробіть крок назад на долоні, потім проведіть руками по стегнах, щоб піднятися в пряму позу.

Закінчити на 1 хвилину.

Вправа 2: Опора лежачи в положенні бігу

Основне положення: лежачи на землі. Виконайте вправу віджимання, потім, витягнувши руки, торкніться правою рукою лівого взуття. Встаньте назад, зробіть лежаче згинання рук, потім простягніть руку назад і торкніться правою ногою лівою рукою.

Повторюйте протягом 40 секунд.

Вправа 3: Нахил з гвинтом для тіла

Вихідне положення: Підошви, руки на землі, руки, ноги витягнуті, стегна високо підняті. Розставте руки далі, ніж ширина плечей. Під час вдиху зігніть обидва лікті і торкайтеся землі під час наближення маківкою. Тримайте стегна високо. Видихніть і щільно відсуньте руки у початкову позу. У такому положенні торкніться правою рукою лівої ноги. Знову виконайте положення лежачи, потім піднімаючись назад, тепер торкніться правою ногою лівою рукою. Зробіть віджимання.

Повторюйте протягом 20 секунд.

Серія 3

Вправа 1: Лежача опора в положенні для скелелазіння

Початкове положення: лежаче домашнє положення, витягнуті руки. Виконайте опору на спині, потім витягніть руки і підтягніть праве коліно до живота. Протягніться назад, зробіть віджимання, потім втягніть ліве коліно.

Повторювати протягом 1 хвилини.

Вправа 2: Лежачи з пагонами

У положенні лежачи покладіть ногу на фітнес-диск 1-1 або паперову тарілку. Зробіть вправу віджимання, потім витягніть обидві ноги з витягнутими руками, торкаючись живота коліна. Зсуньте ноги назад у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 40 секунд .

Вправа 3: Лежачи з піднятими стегнами

Покладіть ноги на фітнес-диск або паперову тарілку. Зробіть звичайну підтримку на спині, потім проведіть ногами по підлозі, тримаючи руки і ноги прямо, підніміть стегна високо, потім тримайте ноги прямо, повільно ковзайте назад у вихідне положення.