Інтервальне тренування високої інтенсивності або Рутина HIIT вдома кожен раз вони мають більший престиж. Це не дивно, враховуючи їх ефективність та переваги, які ми можемо отримати від них. Тренінг цього типу дозволяє нам збільшити витривалість м’язів, отримати енергію, спалити калорії та швидко втратити жир.

hiit

Навіщо робити домашню процедуру HIIT?

інтервальне тренування з високою щільністю він добре пристосовується як до людей, які хочуть почати піклуватися про себе і мають невеликий фізичний опір, так і до досвідчених спортсменів з дуже високим рівнем опору. І він підтримує широкий спектр вправ. Може усвідомити дозволяє тренування з рутинною процедурою HIIT вдома:

  • Що кожен, хто хоче покращити своє тіло та витривалість досягайте чудових результатів, проводячи кілька хвилин свого часу на день у своєму будинку. І в той час, який вам найбільше підходить.
  • Працювати на спалювати жир в організмі і пришвидшити обмін речовин без необхідності особистого тренера.
  • Чітко і помітно покращуйте свою фізичну витривалість навіть маючи мало часу на тренування.
  • Підвищення толерантності до молочної кислоти та покращують чутливість до інсуліну.
  • Активізують анаболічні процеси здорового та ефективного способу.

Найкращі вправи для рутинної роботи HIIT вдома

Цей тип навчання чергується a велика різноманітність різних вправ. Деякі з найпоширеніших:

  • ABS
  • Тіньовий бокс
  • Burpees
  • Кар’єра на місці
  • Хрускіт
  • Віджимання
  • Два стрибки ногами
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Присідання
  • Кроки

Ці вправи виконуються для простору 30 секунд. Час відпочинок між вправами становить від 10 до 20 секунд. Ефективна рутина HIIT вдома може тривати від 8 хвилин для нещодавно розпочатого через 30 хвилин для спортсменів з високим опором.

Поради щодо гарного тренування HIIT вдома

  • Використовуйте рутина, в якій ти почуваєшся добре. У якому ви помічаєте роботу, але попит керований, а пульс не досягає шалених рівнів.
  • Зробіть трохи розтяжка перед рутиною. Ви збираєтеся виконувати вимогливі вправи, і це спосіб мінімізувати ризик отримання травм.
  • Хороша рутина HIIT складається з від 7 до 15 різних вправ. З меншою кількістю це не вистачає, і ви працюєте мало м’язів. Немає особливого сенсу використовувати розпорядок, що складається з 15 вправ; Якщо ви хочете його подовжити, повторіть коротку або середню процедуру 2, 3 або навіть 4 рази.
  • Є відповідне місце, де можна проводити рутинну роботу HIIT вдома. Виберіть безпечну зону з підлогою, яка не ковзає. Ви повинні вміти зручно пересуватися і виконувати рухи, не б’ючись про меблі або стіни.
  • Пам'ятайте, що інтенсивність роботи між двома послідовними вправами повинна змінюватися. І що між ними необхідна перерва між 10 і 20 секундами.
  • За хорошу підготовку та коротко- та середньострокові результати, повторюйте свій розпорядок дня 3-4 рази на тиждень. Завжди в інші дні.
  • Ви можете збагатити свій тренінг з HIIT носіння обтяжених жилетів або щиколоток. Не робіть цього, якщо ви починаєте у світі фітнесу. Але якщо ви хороший досвідчений спортсмен з високим опором, це хороший варіант.
  • Завжди носіть зручний одяг і перш за все відповідне взуття. Ви уникнете травм і дискомфорту.
  • Використовуйте секундомір або хороший великий цифровий годинник секундною рукою для чіткої візуалізації часу тренувань та відпочинку. Ви можете допомогти собі за допомогою секундоміра APP для мобільних пристроїв.

Рутина HIIT вдома для початківців та досвідчених вершників

Це одне відповідний розпорядок дня для нових у світі спорту та фізичні вправи. Повторене в одному і тому ж тренуванні 2 або 3 рази - це також хороша процедура для досвідчених спортсменів. Працює для По 30 секунд кожна з наступних вправ і пам’ятайте про важливість зупинка 10 секунд між кожною з вправ. Відпочиньте принаймні 1 хвилину, якщо ви збираєтеся повторити процедуру.

  1. Швидкі коліна до грудей.
  2. Присідання.
  3. Віджимання.
  4. Кроки.
  5. ABS.
  6. Стрибають ножиці.
  7. Імітується бокс.
  8. Стрибок на місці з піднятими руками.
  9. Тарілки.
  10. Кар’єра на місці.
  11. Абдомінальні хрускіти.
  12. Днища зі стільцем.

Рутина HIIT вдома для досвідчених спортсменів

Це Рутина HIIT вдома Це особливо показано спортсменам з досвідом та високим опором. Ти повинен виконувати кожну вправу протягом 30 секунд на вказаному рівні інтенсивності. Y відпочивати позначений час, який буде 20 секунд між вправами та з 1 хвилина між першою та другою половиною вправ. Ви можете виконати кілька серій, але завжди відпочиваючи між 1 хвилиною та 1 та 1/2 хвилинами між сетами.

  1. Відкриваємо і закриваємо ноги зі стрибком. Помірний рівень.
  2. Присідання Інтенсивний рівень.
  3. Бічні випади. Помірний рівень.
  4. Перегони на місці. Інтенсивний рівень.
  5. Ящірка стрибає. Помірний рівень. Відпочинок 1 хвилина.
  6. Імітується бокс. Інтенсивний рівень.
  7. Бічні стрибки. Помірний рівень.
  8. Burpees. Інтенсивний рівень.
  9. Лікоть до коліна. Помірний рівень.
  10. Присідання з розведеними ногами. Інтенсивний рівень.

Створіть власну рутину HIIT вдома

Якщо ви один з тих, кому нудно регулярно робити одні і ті ж вправи або у вас є улюблені, ви можете розробити власну програму вправ HIIT вдома. Ви навіть можете додати до своїх вправ такі елементи, як сходинки, мотузка або гантелі, якщо вони у вас є.

Запам’ятайте почергова інтенсивність вправ. І переконайтеся, що вони працюють на різних групах м’язів. Дуже важливо, що поважайте час відпочинку між ними. В іншому випадку ви не будете виконувати тренінг HIIT, ви просто будете виконувати серію звичайних вправ.

Смію включити у свій Режим вправ HIIT вдома кілька разів на тиждень у чергові дні. За короткий час ви помітите значне покращення свого фізичного стану та рівня опору.