Стефані Мансур, CNN

ранкова

21 березня 2019 р. - 19:12 ET (00:12 GMT)

Примітка редактора: Стефані Мансур - журналіст з питань здоров’я та здоров’я, тренер та консультант з питань схуднення у жінок.

(CNN) - Вправи на серцево-судинну систему корисні для кровотоку, що приносить користь тілу та мозку.

Дослідження показують, що регулярні аеробні вправи, здається, збільшують розмір гіпокампу. Це частина мозку, яка бере участь у словесному навчанні та пам’яті. Вправи також можуть позитивно вплинути на ваш настрій, самооцінку, пам’ять та здатність мозку фокусуватись і концентруватися. Силові тренування та йога можуть навіть зменшити симптоми депресії.

Маючи це все на увазі (каламбур), навіть коротка ранкова вправа, зосереджена на науково-обгрунтованих перевагах, може допомогти мозку працювати щодня.

Збільште кардіо

Стрибки на еліптичній машині або біг, безумовно, приносять користь для мозку, але згідно з дослідженням, танцювальне кардіо виявляє ще більше переваг. Танець не тільки збільшує об’єм гіпокампу, але й збільшує ділянки мозку, пов’язані з нейропластичністю. Це означає, що відбувається збільшення здатності нейронних мереж змінювати свої зв’язки та поведінку у відповідь на сенсорну стимуляцію або нову інформацію.

Для початку дня я рекомендую своїм клієнтам, які хочуть схуднути, зіграти їх улюблену пісню, щоб пробудити їх розум і тіло. Вставайте з ліжка і починайте свою ранкову вправу, танцюючи під улюблену пісню протягом декількох хвилин. Рухайте руками, ногами і стегнами, щоб розслабитись, і виконуйте деякі танцювальні рухи в приватному житті.

Поза вашої ранкової вправи, розгляньте можливість відвідувати уроки кардіо-танців, таких як зумба, замість того, щоб стрибати на біговій доріжці.

Зміцніть своє тіло та свій мозок

Наприкінці вашої улюбленої пісні настав час для базового силового тренування, щоб розбудити м’язи та розум. Силові вправи можна виконувати у формі вправ на вагу тіла, вправ на гімнастику або стрічки, м’ячів для вправ або гирі. Показано, що тренінги з опором покращують фокус і когнітивні функції вже за один-два силові тренування на тиждень. Інші дослідження пов'язують силові тренування із зменшенням тривожності.

Отже, як можна почати стрибати першим ділом з ранку? Зробіть базовий присідання та розтягування рук, щоб тренувати все тіло. Розведіть ноги на ширину стегон, піднесіть пупок до хребта, а потім присідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець. Коли ви присідаєте, махайте руками вгору і над головою. Натисніть на п'яти, щоб піднятися і опустити руки в сторони. Повторіть це 20 разів.

На додаток до ранкового розпорядку, додайте до тренувань вправи для силових вправ два-три дні на тиждень. Наприклад, 10 бічних випадів з кожного боку зміцнять нижню частину тіла. Для мода просто опустіть його в середині кроку з кожного боку. Потім пройдіться руками вперед в положенні дошки, плечима зап’ястя. Потримайте дошку 10 секунд або зробіть 10 віджимань. Якщо віджимання в цьому положенні занадто складні, ви можете зробити це на коліна. Нарешті, ляжте на підлогу ногами до стелі, а потім опустіть їх на кілька сантиметрів, а потім підніміть назад. Це спрацює на ваш прес і ядро. Опустіть ноги далі до землі, щоб збільшити складність. Повторіть цю схему з трьох рухів тричі під час наступного тренування.

Активуйте свій дзен

Нарешті, щоб закінчити ранкову процедуру, зосередьтесь на режимі дихання та рухів. Недавнє дослідження показало, що учасники, які пов’язували дихання з позами йоги, продемонстрували значне покращення своєї стійкої уваги порівняно з тими, хто не зосереджувався на диханні. Однак усі практики йоги у дослідженні продемонстрували зменшення сприйняття стресу та кращу тривалість уваги.

Тож для вашого останнього руху в ранковій тренувальній програмі ми будемо стояти на висоті, як тільки ви пройдете свої 20 присідань. Натисніть вниз через усі 10 пальців і ніг. Вдихаючи, витягнувши руки в сторони та у напрямку до стелі, притисніть долоні разом і видихніть, опускаючи долоні до центру грудей.

Повторіть це 10 разів, зв’язуючи дихання з кожним рухом. Вдихніть, дотягнувшись до рук, а видихніть, з'єднавши долоні вниз через центр грудей.

Після декількох тижнів виконання цієї тренувальної програми вранці, змініть її!

Дослідження показують, що вивчення чогось нового - ще один спосіб не давати мозку не спати. Насправді, в одному дослідженні дослідники виявили, що учасники, які засвоїли нові навички, зазнали покращення в тестах пам'яті в рамках дослідження.

Отже, візьміть цю ранкову фітнес-програму: кардіо, силові тренування та дихання з йогою, і знайдіть нові вправи для кожної категорії, щоб підтримувати свій розум і тіло на високому рівні.