Вам знадобиться лише хороша доза мотивації та бажання вдосконалюватися

Карантинні дні не повинні бути синонімами проведення годин та годин на дивані. Більше того, в цей період соціальні мережі мобілізувались пропонуючи альтернативи на будь-який смак. Найкраще, що в більшості випадків, і враховуючи те, що не кожен має пристосований спортивний інвентар, їх можна виконувати лише за допомогою свого тіла. Хоча між стінами будинку літо здається дуже далеко, правда полягає в тому, що на очікуваний момент стає все менше, а разом із ним і остаточний доказ того, чи ми досягли своєї мети підтягнута і тверда фігура.

вітальні

У чоловічому світі три частини, які стосуються найбільше: руки, серцевина і ноги, і, точно звертаючи увагу на останні, ми проконсультувались з тренером, який спеціалізується на трейлових перегонах та звичних процесах, щоб зміцнити цю область. Джемі Осоріо, від O2 Centro Wellness, Йому зрозуміло: "ноги - це дуже вдячна частина, оскільки вони зміцнюються легше, ніж в інших областях, що насправді має вирішальне значення - це дисципліна".

Для того, щоб оживити ці дні, він пропонує дуже просту процедуру, яка радить робити 2-3 рази на тиждень та поєднувати її з іншими серцево-судинними вправами, які допомагають спалювати більше жиру: Процедури HIIT, біг на місці, стрибки з домкрата, пропуск або підйом і спуск по сходах у нашій будівлі. Розумна?

- Присідання: це, безсумнівно, зоряна вправа. Вам потрібен лише простір, і якщо ви хочете додати трохи ваги і не маєте під рукою гантелей чи гирі, ви можете додати 5-літровий глечик з водою або кілька смужок. Щоб правильно виконати його, ми повинні розташувати ноги поза лінією стегон, тримаючи грудну клітку високо. Потім ми підводимо стегна назад і вниз і відштовхуємося від п’яти, щоб активізувати сідницю і задній ланцюг при підйомі.

- Стрибок присідання: "Можна сказати, що це найінтенсивніший варіант присідання у всьому житті", - додає він. Мова йде про додавання рушія з початкового положення вгору по вертикалі, і ми збираємося вбирати рух за допомогою сідниць і заднього згинання ланцюга.

- Крок: Він не повинен бути ні занадто широким, ні занадто коротким, достатньо, щоб нога не згиналася більше ніж на 90 градусів. "Нога, яку ми просуваємося, повинна бути повністю підперта землею, спрямованою спереду, не крутячи її", - говорить тренер.

- Пліометричний крок: Вихідне положення випадів намагається швидко відштовхнути вас від живота і сідниці переключити ноги. Один просувається вперед, а інший відстає, і, отже, ми додамо рушій, переносячи вагу на одну і іншу ногу.

- Сідничний міст: "Це відмінна вправа опрацювати задній ланцюг ніг, сідниць, підколінних сухожиль, а також поперек і живіт", - говорить Гемі. Для його виконання вам довелося б лягти на спину, зігнувши коліна, п’яти нижче лінії коліна, а звідти ми знімемо сідничну м’яз, намалювавши пряму лінію і повністю зібравши живіт. Без надто стирчать стегон, ми будемо шукати пряму лінію і знову повернемося до початкового нейтрального положення спини. "Піднімаючись, важливо домогтися активації живота і сідниць", - додає він.

- Ізометричний присідання: ми притулимося спиною до стіни і зігнемо коліна, розташувавши їх на одній лінії з стегнами, і будемо утримувати це статичне положення стільки часу, скільки зможемо.

- Крок з бічним кроком: Ми будемо обробляти сідницю, квадрицепс і внутрішню поверхню стегна на додаток до стегна. Для цього ми зробимо крок, зігнувши коліно і створивши тиск на ногу, яка рухається, і повернемося у вихідне положення. Важливо те, що, опускаючись вниз, ми піднімаємо живіт настільки, щоб досягти стабільності, а також перевіряємо, щоб коліна не надто віддалялися.

Рутина для деяких сталевих сідниць в домашніх умовах

1. Присідання: поєднайте 3 силові набори з 3 стрибковими присіданнями.

2. Крок: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

3. Пліометричний крок: 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

4. Сідничний міст: 3 підходи по 15 повторень.

5. Ізометричний присідання: 3 підходи по 1 хвилині.

6. Крок з бічним кроком: 3 підходи по 15 повторень.

Теми

Журналіст, захоплений модою, подорожами та тваринами. Ви можете знайти мене, як я пишу в будь-якій їдальні, в якій можна вдихати позитивну енергію. Мій девіз завжди: "ти досягаєш успіху в тому, чого вчишся, і в хорошому, і в поганому".