Джерело фото: unsplash.com
Існує багато видів кардіотренувань, які можуть допомогти вам на шляху до фігури, про яку мрієте. У кожного є свої переваги та недоліки. Деякі підходять для просунутих, інші - для початківців. Виберіть той, який вам найбільше підходить.
Коли ми говоримо про кардіотренування?
Ми практикуємо кардіотренування легкої до помірної інтенсивності, в якому ми залучаємо основні групи м’язів для збільшення частоти серцевих скорочень - щонайменше 65 відсотків його максимальна ємність. За допомогою нього ви можете зміцнити м’язи, але перш за все, спалювати жир.
Перш ніж ми познайомимо вас з різними видами кардіотренування, спершу слід згадати його інтенсивність та складність:
Кардіо з низькою інтенсивністю, тривалий час
Інтенсивність тренувань приблизно Від 40 до 60% від максимального пульсу. Це повільно, легко, не більше 40-хвилинне тренування. Це може бути швидше ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем тощо Цей вид тренувань підходить для початківців та людей із ожирінням, які тільки починають займатися.
Кардіо середньої інтенсивності та середньої тривалості
Цей вид навчання враховується 70% частота пульсу. Це важчий комплекс вправ, який триває приблизно Від 20 до 40 хвилин. Перехід на більш високу інтенсивність підходить спортсменам, які потребують більш вимогливих тренувань, або людям, яким потрібно відновити втрату жиру. Типовим прикладом навчання є, наприклад бе або фартлек.
Кардіотренінги високої інтенсивності з короткою тривалістю
Рекомендований максимальний пульс - до 85%. Це максимальне значення, що межує з s анаеробні вправи. Це найвибагливіший тип навчання, який не повинен тривати довше ніж 20 хвилин Потягніть ми можемо включити ХІІТ, табату, спринт тощо.
Які види кардіотренування найкращі?
1. Бех
Незалежно від того, бігаєте ви надворі чи вдома бігова доріжка, біг є загальним для багатьох людей і шукали кардіотренування. Його можна спалити більше 500 калорій на годину. Біг - одне з небагатьох тренувань, яке можна зробити де завгодно та де завгодно, незалежно від віку та досвіду. Єдине, про що слід пам’ятати - це бігати руйнує суглоби залежно від поверхні, на якій ви біжите. Це також причина, чому деякі спортсмени покладаються на "комфорт" і вклав у бігову доріжку. Якщо ви не хочете інвестувати у велику машину, яка займає більше місця, але ви хочете зробити роботу якоюсь особливою та складною, купити рятувальний жилет або гантелі. Вага жилет ви будете використовувати не тільки під час бігу, але і коли ходьба, туризм, Північна ходьба та домашні завдання. Не менш цікавою може бути швидша прогулянка з гантелями.
2. Велоспорт
Їзда на велосипеді для схуднення працює як і біг, але менше впливає на руйнування суглобів. Якщо ви звикнете їздити далі велосипеди середньої високої інтенсивності, можна спалити Від 600 до більше 1000 калорій вже під час однієї їзди. Інший пристрасть від водіння забезпечить вас електричний велосипед. Це має свої переваги. Ваші початкові інвестиції в електронний велосипед окупляться пізніше. Ви не тільки будете на ньому займатися спортом, спалювати жирові клітини, набирати м’язову масу, але ви також можете використовувати його щодня працювати. Електричний велосипед підходить не тільки для активних спортсменів, але і для початківців без вікових обмежень та практично на будь-якій місцевості.
3. Тренування на еліптичному тренажері
Еліптичний тренажер, який є підходить для схуднення, не спалює калорії так само, як тренування на бігових доріжках, степперах і велотренажерах, але імітує біг без болю в суглобах. Більшість еліптичних машин мають рухомі ручки, які дозволяють тренуватися одночасно верхня частина тіла. Дослідження щодо його ефективності - спортсмени, які тренуються далі еліптичні тренажери, вони могли згоріти більше калорій з меншими зусиллями як і при інших формах вправ.
4. Круговий тренінг
Циркулярне навчання є поєднання кардіо, силових та інтервальних тренувань в одному. Мета кругових тренувань - пройти ланцюг (що складається з 5-10 вправ з тренажерами) без відпочинку і підтримувати однаковий серцевий ритм. Поступово ви переходите від найпростіших вправ до найскладніших на окремих сайтах. На практиці використовується ряд допоміжних засобів, за допомогою яких можна тренуватися. Ви можете використовувати:
- варіації вправ на м’ячі з м’ячем,
- випади, махи, присідання та тяга з гирями,
- Бойова мотузка,
- стрибки,
- або інші вправи на системі підвіски.
5. Тренінг HIIT
Хоча в останні роки високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали тенденцією, більшість із вас погодяться, що такий тип кардіотренування допомагає спалювати жир. Чергуючи вправи високої та низької інтенсивності, ваш серцевий ритм буде вгорі, а під час відпочинку ви втратите більше калорій. HIIT фокусується на якості над кількістю, збільшує частоту серцевих скорочень, спалює калорії та завжди вимогливий. Порівняно з іншими кардіотехнічними прийомами, він "ефективніший" при схудненні. Недоліком є високі вимоги, що безумовно не для початківців.
6. Навчання табата
Табат, який належить високоінтенсивний тип кардіо тренінг, запропонований лікарем та групою вчених з Японії. Це полягає в інтенсивності вправ та їх точних термінах 20-секундне тренування з подальшим 10 секунд відпочинку. Максимальний пульс коливається між Від 85 до 95%. Табата підходить тим, хто потребує перезапуску метаболізму в організмі для спалювання жиру. Цей вид кардіотренування покращує здатність організму засвоювати цукор і ефективно підвищує рівень вашої фізичної форми. З цієї причини табата рекомендується займатися тим, хто вже знає кардіо та інтервальні тренування. Ідеально приділяти йому час три-чотири рази на тиждень, ви повинні дати м’язам відпочити хоча б один день між тренуваннями.
7. Стрибки
У вас в саду є батут вдома? Вправи на стрибки - це швидкий і простий спосіб спробувати інший вид кардіотренування. Це не так просто, як здається на перший погляд. Фітнес-стрибки - це кішка. Групові вправи на батуті все ще тривають великий хіт, тому вигідно інвестувати у власний фітнес-батут. Іде о антигравітаційні кардіо вправи, який є для здорових суглобів як звичайна вправа на землі. Він знав, що стрибки на батуті були втричі ефективніше для схуднення як біг, тому що ти займаєшся більше 400 м’язів в той самий час?