Кращі вправи для сідниць і ніг
Найкращі вправи для сідниць і ніг
Ваші сідничні м’язи, стегна та стегна включають деякі найважливіші та найпотужніші м’язи людського тіла. Насправді ваша нижня частина тіла включає найбільший м’яз у тілі: зад, також відомий як сідничний сідничний м’яз.
Велика сіднична м’яз - це найбільш помітний сідничний м’яз, але внизу є дві дуже важливі м’язи: сіднична сідниця та сіднична мініма.
Ці три м’язи відповідають за різноманітні рухи стегна, такі як розгинання стегна, обертання стегна назовні та відведення стегна, або відведення ноги від тіла, як при піднятті ноги. Це означає, що ваші сідниці працюють кожного разу, коли ви встаєте, ходите або піднімаєтесь сходами та біжите, щоб назвати лише декілька.
Чому ви повинні обробляти сідниці, стегна та стегна?
На додаток до того, щоб хотіти отримати міцну, добре сформовану попу, важливо тренувати нижню частину тіла просто тому, що вони беруть участь у багатьох рухах. Сідайте, вставайте, присідайте і гуляйте, а сідниці працюють, а тепер подумайте, скільки разів ви робите це за день.
Силові вправи не тільки роблять вас сильнішими для повсякденних дій, вони також можуть зробити вас сильнішими для інших видів діяльності, таких як біг, ходьба, робота у дворі та сходження по сходах. Робота з цими м’язами означає, що ви не тільки наростите силу та м’яку тканину, але й спалите більше калорій. Чим більший м’яз, тим більше калорій він спалює.
І звичайно, міцні ноги підтримують колінні та гомілковостопні суглоби, що може захистити вас від травм.
Як часто слід тренувати нижню частину тіла?
Загальні рекомендації щодо силових тренувань пропонують:
- Працюйте внизу тіла до 3 днів без послідовності на тиждень. Вам потрібно хоча б один день відпочинку між тренуваннями.
- Якщо ви піднімаєте дуже важкі тягарі, достатньо, щоб ви могли виконати лише 6-8 повторень, вам може знадобитися більше відпочинку між тренуваннями, щоб м’язові волокна могли відновитись.
- Якщо вашою метою є м’яка м’язова тканина та витривалість, спробуйте 1-3 підходи по 12-16 повторень кожної вправи, дотримуючись достатню вагу, щоб ви могли виконати лише бажану кількість повторень.
Оскільки ваша нижня частина тіла настільки міцна, вам, ймовірно, знадобляться дуже важкі ваги, щоб кинути виклик своєму тілу. Наприклад, для присідань можна використовувати до 13 кг. або більше, залежно від того, як довго ви тренуєтесь.
Якщо ви тільки починаєте, краще починати з легшої ваги, щоб попрацювати над своєю фізичною формою і переконатися, що не перестараєтесь.
Тренувальний зразок з найкращими вправами для сідниць та ніг
Найпоширенішими вправами для сідниць, стегон і стегон є велика трійка: присідання, випади та тяга. У мене є ще кілька чудових кроків, щоб спробувати наступного разу, коли ти попрацюєш прикладом.
- Присідання: Це ідеальна вправа для залучення всіх м’язів нижньої частини тіла, незалежно від того, тренуєте ви низький або високий присідання, включаючи сідниці.
- Випади - вони націлені на всі м’язи нижньої частини тіла, і оскільки ви перебуваєте в шаховому положенні, кожна нога отримає трохи більше роботи.
- Станова тяга - тяга прекрасно підходить як для попи, так і для попереку та підколінних сухожиль.
- Покрокові дії - Це чудово для того, щоб по-справжньому орієнтувати сідниці. Тримайте вагу на п’яті, щоб більше акцентувати увагу на спині.
- Розгинання стегна - це більше ізоляційна вправа та ідеальний спосіб вдосконалити тренування.
Найкраще кардіо для сідничних м’язів
Ходьба активізує сідничні м’язи та м’язи сухожиль, особливо коли ви йдете схилом (горою, пагорбом або біговою доріжкою). План: Якщо ви на біговій доріжці, періодично збільшуйте нахил протягом тренування (1% щохвилини протягом п’яти хвилин, а потім зменшуйте його таким же чином, повторюючи шість або більше разів).
Якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі, знайдіть у своєму районі довгий середньокласний пагорб і пройдіться по ньому якомога швидше, потім повільно пройдіться вниз і повторіть 5-10 разів. Додайте цей тип тренувань до свого щотижневого розпорядку, щоб спалити більше калорій та попрацювати сідниці та ноги.
- Спринти/Інтервали
Ви коли-небудь помічали, що у спринтерів великі недопалки? Це тому, що біг - це потужна діяльність, яка вимагає неймовірних сил. Вам не потрібно тренуватися як олімпієць, щоб отримати великий приклад, але ви можете ввести спринт у свою рутину. План: Під час наступної прогулянки/бігу виберіть предмет вдалині і біжіть до нього якомога швидше. Уповільнюйте, поки не відновитесь повністю, і повторіть від 5 до 6 разів.
Поїздка на велосипеді - це дивовижне тренування для стегон, стегон і сідниць, незалежно від того, перебуваєте ви в приміщенні, поза заняттями зі спіну або на стаціонарному велосипеді. План: під час наступної вправи на велосипеді зверніть увагу на свою техніку; зачепіть сідниці, ведучи п'ятою, натискаючи на педалі. На висхідному етапі натисніть на педаль (якщо у вас є ремінці для ніг), щоб переконатися, що ви використовуєте кожну частину ніг під час тренування. Інший варіант ізоляції: збільшити опір, підняти прикладом сидіння і повільно крутити педалі, використовуючи лише ноги (ваше тіло не повинно рухатися або підстрибувати).
Інші вправи для кардіо, спрямовані на вашу попу, включають кікбоксинг та підйом по сходах. У кікбоксінгу всі ці удари - бічні, круглі, задні та передні - будуть націлені на вашу попку, квадроцикли та підколінники. Вони також допоможуть вам забезпечити рівновагу та гнучкість. Степпер-машина також максимально використовуватиме сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси. Хоча кардіо відмінно підходить для зачіпки ніг, щоб справді побачити результати, вам знадобляться вправи на силові вправи. Для ідей перегляньте ці приклади вправ для попи, стегон і стегон.