У сьогоднішній статті ми хочемо обговорити одну з найпопулярніших груп м’язів під час тренувань для жінок: сідниці. Тут ми розповімо вам, якими вони є Найкращі вправи для сідниць і як зробити їх такими, щоб вони були найефективніший можливо.
Якщо те, що ви шукаєте, є мати придатний приклад, «Хороша дупа!», Є дуже хороші рутини виступати в тренажерному залі або поза ним, що може допомогти вам досягти мети, яку ви хочете. Тут я хочу, щоб ви дізналися про що вправи на сідницюs є найефективнішими для підтвердження цієї області та отримання дуже хороших результатів результати через кілька тижнів.
Млявість в області сідниць - це естетична незручність, яка вимагає зусиль і наполегливості для виправлення цієї естетичної проблеми. С серія вправs виконується регулярно може отримати фігуру, яку ви хочете. Перш ніж розповідати вам про рутини, важливо пам’ятати, що вправа постійно виконується, спина повинна бути прямою щоб уникнути будь-яких проблем.
Йдеться про обробку сідничної області таким чином, щоб у будь-який час спина повинна бути максимально прямою, з якою ви уникнете проблем у ній. Якщо в будь-якій вправі ви помітите біль у поперековому відділі або якесь напруження, це означатиме, що ви робите вправу неправильно, тому вам доведеться змінити положення і почати вправу.
навчання що я помістив нижче ви можете робити їх як у спортзалі, так і вдома, головне, щоб ви відповідали рутині і повторювали її принаймні 3 рази на тиждень.
Важливо: Ви повинні харчуватися здорово. Зусилля вам ні до чого, якщо вони не супроводжуються якісною дієтою та відпочинком. Не забувайте випивати 2 літри води щодня завжди, коли ви тренуєтесь, а коли ні.
Завдяки цим вправам ви збільшите м’язову масу і зможете навіть спалити набагато більше калорій перебуваючи в стані спокою.
Індекс статті
Сідничні присідання
Стоячи, випрямивши спину та розставивши ноги, шириною більшою за ширину плечей, ми повільно опускаємо тулуб, тримаючи спину якомога випрямленіше, щоб, опускаючись вниз, приклад вийшов назовні. Ми опускаємося доти, доки у нас не буде прямого кута в ногах, принаймні, і ми піднімаємось повільно.
Підніміть рівень складності, ще більше знизивши градуювання ніг і додавши йому ваги. Крім того, ви можете спробувати зробити присідання на одній нозі.
Бічний присідання для сідниці
Цей присідання, безсумнівно, один з найкращих, тому що ви не тільки робите звичайний присідання, але і додаєте трохи більше труднощів, залучаючи рівновагу та крайні м’язи ніг.
Для цього присідання потрібно просто розташуватися з трохи розведеними ногами, шириною більше плечей, прямою спиною і зібраними руками, або з гантелями, або за шиєю, або на грудях, залежно від типу вправи ви хочете зробити. Ми опускаємося повільно, закидаючи сідниці назад і не відриваючи очей від передньої частини, щоб кривизна хребта не порушувалася. Коли ми опускаємося, перевершуючи, коли ми можемо досягти висоти коліна, щоб зробити справжній присідання, ми піднімаємося повільно.
У цей момент, коли ми пройшли більше п’ятдесяти відсотків маршруту і вже вирівнюємо спину, ми піднімаємо одну з ніг латерально, піднімаємо якомога вище, напружуючи м’яз і повністю розтягнувши ногу. Інша нога не згинається, а повертається до свого природного, прямолінійного стану. Коли він знову опускається, ми ставимо ногу на землю, дотримуючись ширину плечей, і знову опускаємося, щоб повернутися вгору, але цього разу, з іншою ногою.
Я залишаю вам відео, щоб ви могли поглянути, як це правильно зроблено.
Пульсуючий присідання для сідниці
Ці присідання особливо показані для повороту при нахилі вниз, здається простим, але ви помітите, як починають тягнути м’язи ніг. Спина завжди повинна залишатися прямою, тоді як коліна повинні бути на висоті стоп, щоб уникнути травм суглобів. Ці серії складаються з 15 повторень.
Топ 20 вправ для сідниць | Підйом ніг і сідниць
Лежачи на спині або зігнувши ноги, ми витягуємо праву ногу і піднімаємо стегна і сідниці, це здається простим, але насправді складним, ця серія складається з 15 повторень, і нам доведеться робити серію з кожною ногою.
Бічне катання на сідниці
Поставте ноги разом, трохи зігніть тіло і відсуньте стегна назад, намагайтеся тримати спину якомога більше прямо. Намагайтеся приземлятися м’яко, щоб не пошкодити м’ячик стопи, спочатку однією, а потім іншою. Коли ви контролюєте вправу, ми ще більше ускладнимо її, намагаючись стрибнути якомога більше з кожного боку.
Сідничні випади
Стоячи, ми рухаємося однією ногою вперед, наскільки можемо, і тримаючи спину прямо, ми згинаємо передню ногу, щоб пізніше підняти і опустити тулуб таким чином, щоб вага падала на зігнуту ногу і таким чином підтримувала рівновагу.
Сідничний міст
Ляжте спиною на підлогу, згинайте ноги і стискаючи м’язи живота, піднімайте стегна і стискайте сідницю, у такому положенні спробуйте затриматися 30 секунд. Ця вправа буде повторюватися 3 рази в кожній серії, і ми виконаємо 3 серії.
Низькі бічні присідання для сідниці
Розкривши ноги, нахиліть тулуб вперед максимально прямо, виставте руку вперед і починайте рухати тілом з одного боку в інший, спочатку повільними рухами, а потім можна збільшити інтенсивність, ви помітите, як починаються сідниці відчувати тиск. У цій вправі кожен сеанс складається з 15 повторень, рекомендується робити 3 сеанси з 20-секундними перервами між кожним.
Сідничний присідання на глюто
Ця вправа може допомогти вам опрацювати м’язи стегон і сідниць, оскільки, підтримуючи спину об стінку, ми можемо підніматися вгору-вниз, тримаючи спину прямо, але пам’ятайте, що ноги не повинні бути повністю витягнуті. Цей ряд слід повторити 15 разів.
Напівприсідання або сідничний випадок
Для виконання цієї вправи ви починаєте стояти з прямою спиною і дивитись прямо вперед. Покладіть руки на стегна, стиснувши їх у кулак, або відсуньте їх вперед, а потім ступіть однією ногою вперед, доки нога, яку ви просуваєтеся, не буде під прямим кутом, приблизно на метр або більше від іншої ноги, повністю залишаючи ногу позаду розтягнуто.
Тримайте ноги, завжди дивлячись прямо перед собою, а коли зробите випад або напівприсів, поверніться у вихідне положення.
Сідничний стрибок присідання
Ця вправа також допоможе вам зберегти тонус сідниць у тонусі, мова йде про поєднання напівприсідання та стрибка, використовуючи останні для зміни ніг. Кожен набір складається з 20 стрибків присідань.
Розширення сідничного стегна
Обличчям вниз, на четвереньках і з вирівняними стегнами до плечей, ми піднімаємо одну з ніг, все ще зігнуту. Ми беремо його назад, і коли нога повністю відстає, ми розтягуємось, наскільки можемо, зберігаючи рівновагу та підтримуючи поставу.
Повертаємося у вихідне положення, піднімаючи ногу і повільно опускаючи ногу в упор.
Розводячі ніжки для сідниць
Ми маємо робити цю вправу на підлозі, поставивши на четвереньки, ми тримаємо коліна на 90º, а спину - у прямому положенні. Тепер ми піднімаємо ногу з боків, наскільки ми можемо, як бачимо на зображенні нижче, потім опускаємо її і таким чином повторюємо 20 разів з кожною ногою.
Сідниця піднімається
На спині, повністю підтримуючи спину і голову і притиснувши руки до тулуба, ми піднімаємо коліна і підтримуємо підошви ніг. Тримаючи спину прямо, ми піднімаємо стегна, наскільки можемо, і повертаємося вниз.
Якщо ви хочете збільшити складність, робіть це з витягнутою однією ногою.
Бічний сідничний удар
Лежачи на підлозі і лежачи на боці з повністю витягнутими ногами, підніміть тулуб, спираючись на руку, тепер підніміть ногу повністю витягнутою, не згинаючи коліна. Повторіть цей рух 20 разів з кожною ногою.
Задній удар для сідниць
На підлозі в чотириногій позі ми піднімаємо ногу якомога більше, спочатку виконаємо цю вправу 20 разів однією ногою, а іншу 20 - іншою.
Глютеус стрибає
Чудово підходить для набору м’язової напруги та рівноваги. Ми стоїмо перед коробкою або предметом меблів, через який ми можемо перестрибнути, не надто легко, і одним стрибком стаємо зверху.
Щоб збільшити складність, нам залишається лише підняти висоту коробки.
Сідничний баланс
Для цього ми встаємо, випрямивши спину і трохи розставивши ноги. Ми піднімаємо одну ногу і повертаємо її назад якомога далі, одночасно нахиляючи тулуб вперед і таким чином вирівнюючи спину з піднятою нами ногою.
Іншу ногу слід тримати якомога випрямленіше, і цю вправу можна виконувати лише, зберігаючи положення якомога довше.
Баланс колін для сідничних м’язів
Ще одна позиція, коли ваші сідниці будуть працювати по максимуму. Це поза, яка часто використовується в йозі, але, звичайно, ви зробили це в якомусь колективному класі, щоб працювати на рівновазі. Я думаю, що навіть у школах вони зайняли ці позиції завдяки роботі, яка передбачає.
Це досить просто, але вам потрібна ковдра для йоги або пілатесу, щоб виконувати вправу, тому що, перебуваючи на підлозі та відпочиваючи на колінах і руках, це може в певний момент зашкодити через вагу, яка підвішена і підтримується.
Ми починаємо поставу обличчям вниз, на колінах і з постійно дивлячись головою, тому що хочемо поважати природне падіння. З нетерпінням вперед це призведе до напруги хребців, особливо шиї. Ми розміщуємо руки на висоті плечей, нам потрібно добре вирівняти поставу. Коліна разом на одній висоті і створюють своєрідний квадрат з руками, оскільки вони повинні знаходитися під прямим кутом, щоб досягти максимально можливого балансу.
Повільно, ми відокремлюємо ліву ногу, наприклад, від землі, піднімаючи її і відкидаючи назад, і одночасно, ми повинні відокремити праву руку, руку на протилежному боці, від землі, також вперед, до він повністю витягнутий і повністю перпендикулярний землі. Що стосується ноги, вона не повинна залишатися перпендикулярною. У ці моменти стопа повністю витягується і максимально піднімається. Ми тримаємо поставу до тих пір, поки можемо, повертаємося у вихідне положення і вносимо зміни.
Підняти вагу сідниць тазом
Подібно до підйому стегон, але цього разу надається вага, щоб створити виклик тілу. Незалежно від того, чи будете ви робити це в тренажерному залі або вдома, ви повинні покласти вагу на стегна, а голову - трохи вище. Вирівняйте спину так, щоб вона була прямою, і підніміть стегна.
Ця вправа дуже повна, адже ви не тільки зміцните сідничні м’язи, але і спину
Оскільки Процедури тренувань, Ми думали, що вас також може зацікавити: