У небагатьох жінок генетично дана приємна і тверда дупа. Оскільки майже всі прагнуть такого, ми маємо тут найефективніші вправи для формування сідниць, а також вправи для зміцнення сідниць і стегон для жінок. Звичайно, вони працюють і для чоловіків, але у них є ще кілька шанувальників для жінок.

найкращі

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Детальніше про сідничні м’язи

Сідничний м’яз - найпотужніший м’яз в організмі людини. Це сприяє стабілізації тазу, особливо при ходьбі, бігу та підйомі. Остерігайтеся, важливо, щоб у вас була велика дупа з надмірною жирністю та велика мускулиста дупа. Добре навчена дупа - це не просто радує око. Сильні сідничні м’язи та задні стегна можуть покращити поставу, полегшити біль поперек, стегна та коліна, збільшити спортивні показники або зменшити втрату кісткової маси.

3 Кращі вправи для зміцнення сідниці

Оскільки м’язи спалюють більше калорій в русі (але також і в спокої), ніж жир, збільшення м’язової маси за допомогою тренувань на сідницях може прискорити втрату жиру. Для більш ефективного результату корекція дієти пов’язана з тренуванням. Важливо мати дефіцит калорій і споживати менше енергії, ніж витрачаєте. Якщо ви хочете дізнатися більше про дієти, які працюють і гарантують вам результат, прочитайте нашу статтю про гнучке харчування - IIFYM.

1. Тяга стегна

У моєму рейтингу найефективніших вправ для зміцнення дупи поштовхи на стегнах стоять на першому місці (підняття тазу). Давайте детальніше розглянемо техніку та дизайн. Важливо правильно робити вправу, щоб уникнути ускладнень зі здоров’ям. Технологія має першорядне значення.

  • Вудилище розташоване посередині каструлі. Відрегулюйте стопи так, щоб гомілки були вертикально вниз.
  • Ви починаєте рух знизу. Просуньте п'яти і, зафіксувавши центр, просуньте таз у поперекові суглоби. Не згинати і не перевантажувати поперечну область.
  • У верхньому положенні завершіть рух скороченням сідниць і повільним контрольованим спуском поставте штангу на землю у вихідному положенні.

Пам'ятайте, що рух повинен бути повільним і контрольованим, щоб максимізувати відчуття м'язів. Я рекомендую виконувати цю вправу з більшою вагою. Це єдиний спосіб гарантувати ріст даного м’яза або так зване утворення.

2. Станова тяга в розділеному положенні

Оскільки задні стегна подаються до сідничних м’язів, наступною вправою буде Станова тяга. Для більшої активації дупи я познайомлю вас із тягою в розділеному положенні.

Ключами до правильної техніки є:

  • Пряма спина
  • Підборіддя заправлене
  • Передня частина гомілки у вертикальному положенні
  • Перемістіть таз назад

В ідеалі обидві ноги стоять на землі. Для деяких з вас з обмеженим тильним згинанням (згинанням) на щиколотці нормально, якщо задня нога спирається на кінчик. Важливо контролювати рух вниз. Рух назад до розгинання тазу може бути динамічним і закінчується скороченням сідниць у початковому верхньому положенні.

3. Глибокі випадки

У цьому випадку це вправа для середнього і буде ним випади назад від дефіциту. Щоб додати ваги, виконуйте вправу з гирями або гантелями в руках або з гирями, покладеними на плечі для більшої активації центру тіла.

  • Почніть з ніг на кроці. Ноги розташовані на ширині стегон.
  • Відступіть однією ногою і станьте на коліна так, щоб коліно торкалося землі.
  • Пересуньте передню ногу і знову встаньте у вихідне положення, поставивши ноги на степпер.

Ця вправа зосереджена в основному на квадрицепсах (передні стегна), сідницях і підколінних сухожилках (задні стегна). Це одна з найвибагливіших вправ, під час якої ваш пульс і загальне спалювання енергії під час тренувань гарантовано збільшаться. Це, як я вже згадував, важливо для остаточного схуднення.

Чим швидше ви хочете зміцнити свою попу, тим більше разів вам доведеться робити вправи протягом тижня. Безумовно, немає плану тренувань, коли ви один раз практикуєте вибрану гру, і вона дивом формує її. Якщо ви шукаєте план зміцнення дупи за місяць, застосовуйте вправи до тренування принаймні 3 рази на тиждень, ідеально з 24-годинною перервою для регенерації. Коли ви поступово збільшуєте навантаження, результати, а отже і стягнуті стегна і сідниці, точно прийдуть. Рано чи пізно.

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.