Тема "Сніданок спортсменів" розроблена в цих 3 статтях і розроблена Хуаною Мо Гонсалес, Барбарою Санчес та Джессікою Ієрро, спортивними дієтологами:

практичні

Як бігун повинен снідати в звичайний тренувальний день? Що слід приймати до і після, якщо я тренуюся в першу чергу вранці?

Забезпечення повноцінного харчування перед тренуванням дозволить бігуну знаходитись у повноцінному харчовому стані, де сприятимуть спортивним показникам і, отже, мати змогу якісно тренуватися.

Кожен спортсмен має конкретні енергетичні потреби відповідно до ваги, зросту, тривалості та інтенсивності тренувань серед інших факторів. Згідно з цією міркуванням, існуватимуть відмінності, наприклад, в обсязі їжі на сніданок 63-кілограмового бігуна, висотою 1,70 м, який їде на пробіжку протягом 50 хвилин м'якою інтенсивністю по асфальту, ніж бігун вагою 70 кг, вимірює 1, 80 м, а його тренування становить 2 години на гору.

Біг - це спосіб, який часто, особливо у нетренованих спортсменів або тих, хто імпровізує під час сніданку, може викликати шлунково-кишковий дискомфорт. З цієї причини важливо залишати часовий запас від 1 до 3 годин від сніданку, поки ви не почнете тренування для сприяння правильному травленню. Порада: Снідайте тихо, сидячи, не поспішайте і багато пережовуйте їжу.

А що на сніданок? Вибираючи продукти, з яких буде складатися сніданок, слід враховувати смаки та уподобання бігуна та ступінь їх толерантності. По суті, він повинен складатися з легкозасвоюваних продуктів, що містять прості і складні вуглеводи, які можуть супроводжуватися помірною порцією білка. Обмежте кількість жирів, клітковини та білків. Сніданок - також хороший час для початку зволоження, запиваючи водою або фруктовим соком.

Деякі приклади сніданку:

  1. Фруктовий сік + йогурт зі злаками та медом.
  2. Банани + тости з білого хліба зі знежиреним свіжим сиром та варенням
  3. Креп, наповнений вареною шинкою та збитим сиром + Фруктовий салат

Варіант, який слід врахувати, якщо тренування дуже рання і часу на травлення недостатньо, - це поділити сніданок на 2 порції таким чином, щоб ви з’їли частину перед виходом на тренування, а решту після тренування або вибрали рідину такі продукти, як соки, смузі або спортивні напої. Як приклад:

  1. Смузі з рисового напою з вівсяними пластівцями та корицею
  2. Знежирений молочний коктейль з печивом Марія та бананом

Після фізичних вправ, з поживної точки зору, метою є поповнення споживаної енергії та вуглеводів, а також втраченої рідини та електролітів. Будет сендвіч з вареної шинки та фруктового соку. Напої, що містять натрій, такі як ізотонічні напої, сприяють відновленню водного балансу, тим самим покращуючи відновлення.

Що може снідати і що взяти для пиття під час екскурсії велосипедист-аматор, який тренується у вихідні 4-5 годин.

Тренування на велосипеді зазвичай тривають кілька годин, і тому сніданок, перший прийом їжі протягом дня, відіграє важливу роль. Хоча під час їзди на велосипеді ймовірність страждати від травного дискомфорту нижча порівняно з іншими тренувальними заняттями, такими як біг, ви повинні поважати розумний час для перетравлення їжі, а також подбати про вибір їжі.

Сніданок може бути поєднанням твердої їжі (бутерброд, тост, фрукти, підсмажені пластівці із злаків ...) та рідини (соки, смузі або рідкий йогурт) таким чином, що він забезпечує необхідну енергію та поживні речовини. Вуглеводи повинні бути поживними речовинами, присутніми у найбільшій пропорції, обмежуючи жири та білки.

Кілька прикладів сніданку:

  1. Сендвіч з індичкою з помідорами та авокадо + кавуновий сік
  2. Натуральний йогурт із шматочками фруктів, подрібненим мигдалем та підсмаженими крупами
  3. Тост із хлібом з помідорами та шинкою + миска з асорті фруктів

Під час тренінгу ви можете їсти зручну їжу, таку як банани, сухофрукти (родзинки, курага ...), крупи або навіть бутерброд або бутерброд на будь-якій зупинці, зробленій під час екскурсії.

Сніданки для туристів або гірських спортсменів, які здійснюють довгі подорожі і яким інколи доводиться "нести" сніданок наступного дня.

Під час походів, коли ми говоримо про те, яка їжа повинна бути частиною сніданку, ми повинні брати до уваги, якщо прогулянка триватиме кілька годин, або якщо навпаки вона триватиме два і більше днів.

У тому випадку, якщо сніданок готується вдома, все стає простіше, тому що у нас є необхідний комфорт і всіляка їжа під рукою. Деякі приклади хлібних тостів зі свіжим сиром та сиропом агави та фруктовим салатом, або яєчню з вареною шинкою та тостами та бананом.

Коли сніданок в горах, вам доведеться шукати продукти, які мають високу концентрацію енергії в малому обсязі. У цьому випадку сніданок може складатися з таких продуктів, як сухофрукти (родзинки, курага, фініки ...), сухофрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...), мюслі, батончики із злаками, солоні сухарі, фруктові пюре, або навіть молоко в пилу.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.